Okos Étrend 1. rész

Mára már egyre több tudományos bizonyíték kerül napvilágra arról, hogy civilizációs betegségeink legtöbbjéért a magas zsiradék- és fehérjebevitelű étrendünk tehető felelőssé.

A hosszú életű és civilizációs betegségektől mentes népek általában csökkentett zsiradék- és fehérjebevitelt alkalmaznak. A WHO jelentései pedig a húsfogyasztást - különös tekintettel a vörös- és feldolgozott húsok esetén - a korai halálozással, és fokozott rákbetegség kockázattal hozták összefüggésbe. Számos bizonyíték áll rendelkezésünkre arról is, hogy a magas IGF-I aktivitást okozó élelmiszerek nagyobb arányú bevitele korai öregedéssel és fokozott rákkockázattal járhatnak. A fehérjék és a zsiradékok ilyenek, míg a magasabb inzulinválasszal bíró szénhidrátok (mint a keményítő és a glükóz) csökkentik a szervezetünk IGF-I igényét. A szervezeten belüli  IGF-I aktivitás jelentős csökkentésére irányuló törekvések pedig, mint például az Okos Étrend, alacsonyabb rákkockázattal járhatnak, növelhetik a várható élettartamot. (F)

Környezetkímélőbben kéne táplálkoznunk tehát, csökkentett a húsfogyasztással, és a környezetkímélően termelhető összetett keményítőforrásokon alapulva, így az egészségünkért is sokat tehetünk.

©FreeImages.com/Lali Masriera

Inzulinrezisztencia

Számos kutatóban felmerült már, hogy a legtöbb civilizációs betegségünk mögött az inzulinrezisztencia állhat, nem csupán a cukorbetegség, hanem a szív és érrendszeri megbetegedések, az elhízás, és a rák esetén is. Ha ennek kezelésére - és még inkább a megelőzésére - megfelelő hangsúlyt fektetünk, akkor számos problémára egyszerre megoldást találhatunk.

Az inzulin a hasnyálmirigy béta-sejtek által termelt polipeptid hormon, amely a szénhidrátok, fehérjék és zsírok anyagcseréjének szabályozásában vesz részt. Az inzulinelválasztás percről percre követi az egyes tápanyagok vérszintjének változásait. A glukózszint emelkedése az inzulinelválasztás leghatásosabb ingere, stimulálva a sejteket a glükózfelvételre.

Az inzulinrezisztencia az az állapot, amelyben meghatározott inzulindózis nem hoz létre akkora választ, mint amekkorát normális egyénekben kivált. Inzulinrezisztenciában szenvedő beteg magasabb szénhidráttartalmú étkezése esetén a vércukorszint az egészséges emberekhez képest akár jóval nagyobb mértékben is emelkedhet, a magas vércukorszintre a hasnyálmirigy magasabb inzulintermeléssel válaszolhat, a részlegesen inzulinrezisztens sejtek a passzívabb inzulinreceptoraik mennyiségének függvényében lassabban reagálhatnak erre, így gyakran egy egészséges emberhez képest akár jelentősen több inzulin kerülhet is a vérbe ugyanazon inzulinhatás eléréséhez. Ez gyakran vezethet hipoglikémiához.

Az elhízással jelentkező inzulinrezisztencia nem terjed ki minden egyes inzulinérzékeny szövetre, ill. az inzulin minden egyes hatására: nagyon kifejezett az izomszövetben, ahol az inzulin nem fejti ki a glukózfelvételt stimuláló hatását.

A kialakult magasabb vércukorszint továbbá táptalaj lehet a baktériumoknak, vírusoknak, gombáknak, magas gyulladásszintet is eredményezhet. Az ezt követő túl alacsony vércukorszint pedig stresszhelyzetet hozhat létre a szervezetben, ami tovább fokozhatja a sejtek inzulinrezisztenciáját. Mj: A magas inzulinszintre a zsírsejtek általában jobban reagálnak, ezért az inzulinrezisztencia fokozott mértékű hasi háj kialakulásához is vezethet, ezt fokozhatja a zsírszövet autokrin IGF-1 kiválasztása, ami a zsírszövet tobbi növekedéséhez vezet. A hasnyálmirigy béta sejtjeinek sérülésekor már a magasabb vércukorszint sem vált ki jelentősebb inzulinkibocsátást, ez már az inzulinfüggő cukorbetegség.

Leginkább a zsiradékban gazdagabb étrendek okozhatják az inzulinrezisztenciát?

Egyre több bizonyíték kerül napvilágra arról, hogy nem a szénhidrátok, hanem a zsiradékok glükózfelhasználást negatívan befolyásoló élettani hatásai okozzák az inzulinrezisztenciát és a 2. típusú cukorbetegséget. (F1)

A mitokondrium a sejtjeinkben található, az energia előállításában és annak elraktározásában szerepet játszó sejtszervecske. A fokozott zsírbevitel vagy éhezés (fogyókúrák, anorexia) esetén a mitokondiumok membránjának struktúrája megváltozhat és így funkciójuk is zavart szenvedhet. Ez az ún. mitokondriális stressz. Ekkor a sejtek felszínén lévő inzulinreceptorok down-regulációja indulhat meg, ennek mértéke határozhatja meg az adott sejt inzulinrezisztenciáját. (F1, F2, F3, Mitochondrial dysfunction, insulin resistance, and type 2 diabetes mellitus, Abdul-Ghani, DeFronzo RA. 2008)

A túlzott fehérjebevitel és a zsiradékok csökkenthetik a vázizomzat vércukorfelvételét, növelhetik a sejtek inzulinrezisztenciáját.

• A zsírsavak inzulinrezisztenciát alakíthatnak ki a vázizomzatban. (F1, F2, F3, F4, F5, F6, F7, F8, F9, F10, F11)
• A szabad zsírsavak inzulinrezisztenciát indukálnak a glükózszállítás kezdeti gátlásával. (F)
• A plazma zsírsav koncentrációjának 5 órán keresztüli növelése a kontrollhoz viszonyítva körülbelül 50% -kal csökkentette az inzulin által stimulált izomglikogénszintézist, valamint az egész test glükóz oxidációját. (F1)
• A lipidek mint üzemanyagforrások, olyan metabolikus jeleket hozhatnak létre, amelyek gátolják a glükóz felhasználását a legfontosabb glikolitikus enzimek gátlásán keresztül. (F1)
• Az aminosavak fontos szerepet játszhatnak a perifériás inzulinérzékenység modulálásában, és hozzájárulhatnak a 2-es típusú cukorbetegeknél megfigyelt inzulinrezisztenciához. A magasabb fehérjebevitel is inzulin rezisztenciát okozhat tehát. (F1, F2, F3, F4)

Egyre több tudományos bizonyíték áll rendelkezésre, hogy a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében az alacsony zsírtartalmú, rostokban és keményítőforrásokban gazdag, moderált fehérjebevitelű étrend lehet az új orvosi protokoll. (F1, F2, F3, F4, F5, F6).

Minden nyugati vagy annál is magasabb zsírtartalmú étrend valamilyen mértékű inzulinrezisztenciát okozhat tehát. Persze ez lehet olyan szintű, hogy a laboreredmény a meghatározott határértékeknek még megfelelhet. Ezeket a határértékeket a nyugati étrend alapján határozták meg, így meglehetősen megengedők.

Legtöbben abban a hitben is élhetnünk, hogy alacsonyabb a zsiradékbevitelünk, gyakran nem számolunk azzal, hogy az üzletekben kapható készételek nagyon magas zsírtartalmúak, ahogy az olajos magvak, a hagyományos magyar ételek is, a rántott ételekről és a sült burgonyáról nem beszélve.  A szénhidrátforrásnak hitt csipszek, kekszek, torták, csokoládék általában sokkal inkább zsiradékforrásnak tekinthetők. Ellenőrizzük a valós zsiradékbevitelünket!

Húsok és állati fehérjeforrások Neu5Gc tartalma

Komolyabb érvünk lehet a hús- és tejtermékfogyasztás jelentősebb csökkentésére is, illetve az állati eredetű fehérjeforrások megválogatására.

Szénhidrátszegény étrend nem várt hatása

Az előzőekben megismert hatások a zsiradék- és fehérjebevitel növelésének mértékében függvényében fokozódhatnak, így a szénhidrátszegény étrendet folytatónál akár fokozottan erősödő glükóz-intolerancát és inzulinrezisztenciát is tapasztalhatunk. (F1, F2, F3, F4, F5)  

A szénhidrátszegény étrend nem az inzulinérzékenység visszaállítását tűzte ki célul, hanem a szénhidrátok elkerülésével, jelentős csökkentésével, esetleg alacsony glikémiás indexű formáikkal igyekszik kordában tartani a vércukorszintet, ami leginkább a zsiradék- és/vagy fehérjebevitel túlzott növelésével lehetséges. Ezek mindegyike inzulinrezisztenciát fokozó lehet.

Gyakran gyógyulással kecsegtetik az ilyen étrendeket folytatókat. Valóban csökkenhetnek a vércukorszintek, hiszen jelentősen csökken a szénhidrátok bevitele, de a glükóztolerancia tekintetében jelentős romlást is tapasztalhatnak. Ennek lehet köszönhető, hogy pl. paleó étrend melletti egy-egy félreevés után fokozódhatnak a korábbi rosszullétek. Ez paradox módon tovább erősítheti azt a gondolatot, hogy a szénhidrátok a főbűnösök, valamiért nem azt erősíti, hogy a jelenleg alkalmazott makróik tovább rontják a glükóztoleranciát.

Továbbá a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendek - mint a paleó és ketogén étrend esetén - a szervezet gyakran nem kap annyi glükózt a táplálékból, ami a glükózigényes szervek és szervrendszerek számára elegendő lenne Ez folyamatos stresszt jelenthet a szervezetünk számára, ami számos egyéb mellékhatást is okozhat.

Ajánlott cikkek:

• A szénhidrátszegény étrendek mellékhatásai
• Szénhidráthiány? Korai halál lehet a szénhidrátcsökkentés ára

Nincs baj a szénhidrátokkal

A manapság tapasztalható szénhidrátok irányába mutató meghurcolásnak legfőbb oka lehet, ha már kialakult a hiperinzulinémia a magas zsírbevitel hatására, akkor egy kisebb szénhidrátbevitel is komoly vércukorválasszal bírhat, ami persze elősegíti a korábban említett hízást, és a betegségek fellángolását is.

Nincs baj a szénhidrátokkal, inzulinrezisztencia hiányában ugyanis igen csekély inzulinszint emelkedés is elegendő ahhoz, hogy a sejtek felvegyék a glükózt. Általában nem alakul ki az inzulinrezisztencia, ha nem alakítjuk ki azt a rossz étrendünkkel.

Számos szénhidrátokat támadó cikkben arra mutatnak rá, hogy azért rossz a szénhidrátban gazdag és zsiradékban szegény táplálkozás, mert az orvosok ezt 40 éve előírják és mégis nő a civilizációs betegek száma. Ennek ellentmodhat, hogy az egy főre jutó éves zsiradékfogyasztás folyamatosan nő, sajnos mostanában is. Ez utóbbi köszönhető lehet az elterjedt szénhidrátfóbiának. Így nem az a probléma, hogy valaki előírta a zsírszegény étrendet, hanem az, hogy ezt nem tarja az átlagember.

A zsiradékfogyasztás növekedésének oka elsősorban az étkezési szokások megváltozásában keresendő. Jelenleg az állattenyésztésben nem a zsírszegénység a legfőbb szempont, hanem a gyors hozam elérése. Ráadásul az államilag támogatott zsiradékokban gazdag többi alapanyag árához mérten jóval olcsóbban hozzáférhető mint korábban, így napi élelmiszerré vált, arról nem beszélve, hogy a késztermékek, amelyeket sokan szénhidrátforrásnak állítanak be kalóriában 40-60%, de akár 80% zsiradékarányt is elérhetnek. Ilyenek például a sütemények, kekszek, csipszek. Ezek sokszor inkább zsiradékforrások, és ezt csak az tudja igazán, aki próbál valóban zsírszegényen étkezni. Alig van késztermék, ami elérhető és megfelel a zsírszegény követelményeknek.

Azok a kutatások, amelyek rossz fényben tüntetik fel a szénhidrátokat, két dolgot nem vesznek figyelembe: a szénhidrátok minőségét (ugyanis a nagy mennyiségű fruktózzal valóban gond lehet, erről később írok még), és a bevitt zsiradék és fehérje mennyiségét. 

A 2. tip. cukorbetegség félrevezető elnevezés? Lehet, hogy inkább zsírbetegségnek kéne hívni?

Nem a szénhidrátok csökkentése hozhatja el tehát az áttörést, hiszen ez fokozott zsiradék és fehérjebevitellel fog járni, ami fokozza az inzulinrezisztenciát, ami miatt megint csökkenthetnénk a szénhidrátbevitelt, ami megint fokozni fogja az inzlunrezisztenciát. Ördögi kör. Lépjünk ki! Mj.: A 160g-os inzulinrezisztencia étrend ezen a logikán alapul, ahogy a  még annál is szénhidrát-szegényebb paleó agy ketogén étrend is.

Ha orvosilag bizonyított tény, hogy a legtöbb civilizációs betegség javul vagy gyógyul zsírszegény étrend hatására, akkor ennek a cukorbetegségnél is fel kellett volna merülnie. Minden civilizációs betegség ugyanabból a problémából gyökerezhet, és ez valójában a zsiradékban és fehérjében gazdag étrendek egészségre gyakorolt hatása lehet.

Miután szembesülünk az említett ördögi körrel, érdemes keresgélnünk, hogy milyen hatásai lehetnek a zsiradék és fehérjebevitel minimalizálásának. Könnyedén találhatunk olyan népcsoportokat, amelyek zsír- és moderált fehérjebevitellel étkeznek. Nem lesznek meglepőek a tapasztalt eredmények.

Népcsoportok alacsony zsiradék- és fehérjebevitellel

Az Okos Étrendet eredetileg Pápua Új-Guinea szigetén Kitaván és Okinawán élő két népcsoport ihlette. 

2250 ember él Kitaván, hagyományos gazdálkodók, mentesek minden civilizációs betegségtől. Nagy eltéréseket mutat a szérum leptinszintjük, a testtömeg-indexük, a koleszterinszintjük, a vérnyomásuk a nyugati étrenden élőkhöz képest, természetesen a szigetlakók javára, így nem csoda, ha komoly fejtörést okoztak ezzel az őket vizsgáló kutatóknak. (F1, F2, F3)

Táplálkozásuk az összetett szénhidrátokon alapul. Nem fogyasztanak tejtermékeket, alkoholt, kávét, vagy teát. A makrotápanyagaik összetétele kalóriában: 21 % zsiradék, 10% fehérje, 69% szénhidrát. A legnagyobb arányban összetett szénhidrátokból, keményítő forrásokból, gumókból áll, gyümölcsökből nem fogyasztanak sokat. A szigetlakók nagyobb része erős dohányos. Ez arra utalhat, hogy a dohányzás is csak adott étrendi körülmények mellett lesz igazán rákkeltő.

A japán Okinawát a halhatatlanok szigetének is nevezik, mert sehol annyi 100 év fölötti ember nem él, mint ott. A híresen hosszú életű okinawaiak régi makrói pedig 85% szénhidrát, 9% fehérje és 6% zsiradék, mindemellett híresen egészségesek is. (F1) Mj: A nyugaton az "okinawai diéta" néven elterjedt étrend elfelejtette alkalmazni az alacsony zsiradék makrót, ami kulcsfontosságú lehet az élethosszukra és egészségükre nézve is.

Sportban is ezeket az arányokat kellene alkalmaznunk? A kenyai futók a világ utcai futóversenyein egyértelműen dominálnak. A statisztikai adatok szerint 1987-1997 között a legnagyobb nemzetközi közép- és hosszútávú futóversenyek közel 40%-át megnyerték, illetve azon férfi futók közül, akik 10 kilométert 28 perc alatt képesek futni, minden második kenyai. Szénhidrát fogyasztásuk 76%, a fehérje mindössze 10-11%-ot tesz ki, zsiradékból 13%-ot visznek be. (F)

Az Okos Étrend céljainak kitűzésekor ezen az étrendek makróit vehetjük alapul.

Okos Étrenden a zsiradék bevitele 10-21% közé esik kalóriában számolva, ez kevesebb, mint a kitavai népcsoport bevitele, de több, mint a régi okinawai étrend esetén. Ez mindössze 11-23,4g zsiradékbevitelt jelent 1000 kilokalóriánként. Az optimális fehérjebevitel aránya 10–15 % kalóriában értve. A maradék körülbelül 70% energia leginkább összetett szénhidrátokból (magas keményítőtartalmú alapanyagokból) kerül bevitelre.