30 napos okos életmód kihívás - 2. hét, tisztító kúra

A múlt héten kicsit ismerkedtünk az étrenddel és az alapanyagokkal. Ez a hét már annak a jegyében telik, hogy tehermentesítsük kicsit a májat és az emésztőrendszert.

Ezt a heti étrendet használhatjuk akkor is, ha valamilyen fertőzést kaptunk el, ilyen esetekben is fontos az emésztés tehermentesítése.

A kihívás eddigi linkjei:

1. Mérések elvégzése

2. Ismerkedés az alapanyagokkal és ezek beszerzése

3. Sport célkitűzés

4. Egyéb célkitűzések

5. Rajt előtti előkészületek

6. 1. heti étrend

A hét jó kiindulópont lehet azoknak is, akiknek az emésztésükkel nincs minden rendben, puffadnak, bélgyulladásuk van. Ha ilyesmiben szenvedünk, akkor állapottól függően az itteni étrendhez hasonlóval kezdhetjük a kikúrálását, majd fokozatosan térhetünk át a nehezebben emészthető és nyers ételekre. Ha ilyen problémánk van, akkor a hagyma és a fokhagyma helyett lehetőleg hinget használjunk!

©FreeImages.com/Eyup Salman

Az étrendet érdemes kiegészíteni megfelelő probiotikummal, prebiotikummal is. Ezek elősegítik a gyulladásokból való kilábalást. Gyulladásos bélbetegségek esetén is érdemes kipróbálni, hogy melyik rost tolerálhatóbb, ugyanis jelentős minőségi változást hozhat. Ezekkel az étrend-kiegészítőkkel és a heti étrenddel jelentősen javíthatjuk bőrünk gyulladásos tüneteit is.

Naponta 30-40 g rostbevitel az előirányzott az étrendi bevitellel együtt.

Gyakoribb plusz rostforrások:

1. Yerba-Prima-Soluble-Fiber-Formula, Kapható kapszulás változatban is. Nekem ez az egyik kedvenc vegyes rostforrásom, minden étkezés előtt 20 perccel 1 teáskanállal fogyasztom. Különösen előnyös lehet azoknak, akik székrekedéssel küzdenek. Tapasztalatom szerint ez a leghatékonyabb rost a széklet állagának és a gyakoriságának optimalizálására. Olyan szerencsés keverék, aminek kevés a mellékhatása, de a bélmozgást mégis javítja. Van por változata is, ez relatíve olcsóbb és belesüthető az ételekbe is.
2. Paradise Herbs, Beta Glucan, ez egy élesztőmentes béta-glükán. Mellékhatások tekintetében szintén az egyik legbiztonságosabb. Napi 3 g béta-gükán jelentős hatással lehet a magas koleszterinszintre és vérnyomásra is.
3. Zabrost az, amit szinte minden rostszegényebb liszttel készült ételbe, süteménybe, palacsintába, kenyérbe beleteszek. A lisztek 10%-ában szoktam alkalmazni. Nem befolyásolja a sütemény állagát, ízét és kelését sem.
4. Heather's Tummy Care Acacia rost, vízben oldható rost, IBS esetén érdemes megpróbálni.
5. Now Foods Glükomannán, étvágy csökkentéséhez hatékony.

Probiotikumok:

• Jarrow Formulas, ideal bowel support, IBS, SIBO esetén (10 milliárd/ kapszula)
• Beyond-Fresh-Probiotic-Booster-12-Strain-Formula-Natural-Flavor-20-Billion-CFU
• Renew Life Extra Care Ultimate Flora Probiotic 50 Billion Live Cultures

• Jarrow Formulas, ideal bowel support (10 milliárd/ kapszula)

A kívánt étrendi hatást kásákkal és pépekkel fogjuk elérni. A kásákat és pépeket keményítőkben gazdag magféléből és/vagy zöldségekből készítjük. A száraz egész magokat (pl. a babot, csicseriborsót) főzés előtt 2-24 órán át áztatjuk mérettől függően, egész magok esetén szobahőmérsékleten, Az áztatóvizet többször kicseréljük. Áztatás után mindent kása vagy pép állagúra főzzük, ízesítjük. A hüvelyesek nagyon puhára főzéséhez nagy segítség lehet egy kukta. A hosszú főzéstől a magfélékben található fehérjék hidrolizálódnak, így könnyen emészthetővé válnak.

Különféle adalékmentes kása alapok és pelyhek is nagyon jó alapanyagok az emésztési nehézségekkel küzdőknek: zabpehely, rizspehely, kukorica pehely, instant kukoricakása, hajdinakása. Csak ízesítetlen változatot vegyünk!

A zöldborsót, fagyasztott fejtett babot, zöldbabot, stb. nem áztatjuk, csak a száraz magokkal járunk így el.

Heti étrend

Én a kása receptekben fele-fele arányban keverem a zöldségféléket a magvakkal. Lehetőleg minden nap fogyasszunk legalább 1 levest,1 nyers pürét és 2-4 db kását vagy pépet. Ha fogyasztunk húst vagy állati fehérjeforrást, akkor a kásák és pürék mellé kontakt grillen vagy tapadásmentes serpenyőben készített különféle fűszerezésű sovány halakkal, ordával kiegészíthetjük az étrendet. Ezek könnyen emészthető fehérjeforrások.

Tipp: Ha napunkat reggel egy meleg levessel indítjuk, akkor ez segítheti az emésztést, megoldhatja a székrekedést.

Levesek

Vöröslencse-krémleves: 250 g áztatott vöröslencse, hing, 1 kk avokádóolaj, fél dl kókusztejszín,10 g római kömény, 1 liter víz, 5 g kurkuma, só. A fűszereket a felmelegített olajba tesszük, hozzáadjuk a vöröslencsét, átforgatjuk, felöntjük a vízzel, sózzuk, beleöntjük a kókusztejet és puhára főzzük, botmixerrel eldolgozzuk.

Zellerkrémleves: 2 nagy zellergumó, fél dl kókusztej, 1 vöröshagyma, 2 sárgarépa, 1 liter víz, 1 csokor petrezselyem, 1 közepes burgonya, só. A zöldségeket megpucoljuk daraboljuk és puhára főzzük, sózzuk, a kókusztejet beleöntjük és botmixerrel eldolgozzuk.

Zöldbabkrémleves: 1 kk avokádóolaj, 500 g zöldbab (fagyasztott), 1 közepes burgonya hámozva és darabolva, hing, 1 liter víz, ½ dl kókusztejszín, só, tárkony, negyed-fél citrom leve. A hozzávalókat puhára főzzük, majd turmixoljuk.

Kukorica krémleves 2: 440 g csemegekukorica, 1 tisztított darabolt sárgarépa, 8 dl víz, ½ dl kókusztejszín, só curry. Fedő alatt kezdjük el párolni a kukoricát a sós vízben. Amikor puhára pároltuk, levesszük a tűzhelyről, felöntjük a kókusztejszínnel majd botmixerrel alaposan összeturmixoljuk. Leszűrjük, majd curryporral ízesítjük.

Sárgarépa-krémleves: 6 db közepes méretű tisztított, darabolt sárgarépa, 2 db tisztított, darabolt burgonya, 8 dl víz, currypor, ½ dl kókusztejszín, fél citrom leve, szőlőcukor, só. A répát és a burgonyát sós vízben feltesszük főni, ha megpuhult, akkor turmixoljuk a többi hozzávalóval dúsítjuk.

Brokkolikrémleves: 1 kg brokkoli, hing, ½ dl kókusztejszín, 1 liter víz, só. A brokkolit sós vízben feltesszük főni, ha puhára főtt, akkor turmixoljuk és dúsítjuk a kókusztejszínnel.

Burgonyakrémleves: 400 g hámozott kockázott burgonya, hing, babérlevél, 7 dl víz, ½ dl kókusztejszín, fél citrom leve, só. A hozzávalókat puhára főzzük, kivesszük a babérlevelet, majd turmixoljuk.

Nyers pürék

A készítéshez erős turmixra lesz szükség. A receptek helyett kedvedre kísérletezhetsz a nyers zöldségek között.

Spenótos zöld gyümölcspüré (két személyre): két marék spenót, egy kisebb hámozott szeletelt alma, egy banán, egy ek friss citromlé, nagyon kicsi csipet só és annyi víz, hogy turmixolható legyen, turmixoljuk simára.

Sötétpiros almapüré: egy almát és egy nagyon kis céklát tisztítsunk meg és daraboljunk fel, annyi vízzel hígítsuk, hogy turmixolható legyen, szőlőcukorral, nagyon kicsi csipet sóval és gyömbérrel ízesítsük és turmixoljuk simára.

Zöldségpüré sárgarépával és céklával: 1 nagyobb sárgarépa, nagyon kis cékla, gyömbér, szőlőcukor, nagyon kicsi csipet só és tisztított víz keverékéből turmixoljunk pürét.

Édes sárgarépapüré: 2 db sárgarépa, nagyon kicsi csipet só, szőlőcukor és tisztított víz keverékéből turmixoljunk zöldségpürét.

Zelleres gyümölcspüré: zeller zöld, spenót, alma, banán, nagyon kicsi csipet só és tisztított víz keverékéből turmixoljunk zöldségpürét.

Almás sárgarépapüré: 1 alma, 2 db sárgarépa, szőlőcukor, kis fahéj és tisztított víz keverékéből turmixoljunk zöldségpürét.

Sós kásák és pépek

Céklás hajdinakása: az áztatott hajdinát, reszelt céklát, fél citrom levét, kevés kókusztejet, sót és tisztított vizet pürésre főzünk, majd késes aprítóval pürésítjük. Szerintem meglepően finom.

Zöldborsós cukkinis kása: felaprított cukkinit és a zöldborsót, pici sóval és avokádó olajjal kásásra főzünk nagyon kevés tisztított víz hozzáadásával, majd kis szárított kaporral, görögszénával és szerecsendióval ízesítjük.

Kókusztejszínes batáta: szeletelt batátát sütőben megpirítjuk, majd kis sós vízzel feltesszük főni 15-20 percre, kis kókusztejszínt adunk hozzá, fűszerezzük borsikafűvel, kaporral, őrölt mustármaggal, paprikával, csomborral (ha van), majd pürésítjük.

Fűszeres csicseriborsó (4 adag): 1 napos áztatás után 250 g csicseriborsót közel szétfőzzük só, babér levél, fahéj, kardamom, hing hozzáadásával. 1 mokkás kanál avokádó olajon megpirítunk 3 érett paradicsomot (450 g) kurkumával és csilivel, só, borssal ízesítjük. A nagyon puha, könnyen szétnyomható csicseriborsóról leöntjük a vizet és összekeverjük a pirított zöldséggel, összetörjük vagy pépesítjük.

Babpüré: 40 dkg áztatott szárazbabot, fél tk őrölt római köménnyel, egy tk erőspaprika krémmel, sóval, borssal nagyon puhára főzünk, hogy már szétessen, 1 ek avokádó olajat teszünk hozzá és fél citrom levét, majd pépesítjük.

Humusz: 10 dkg nagyon puhára főtt csicseriborsó, 10 g tahini, 1 citrom kifacsart leve, 1/2 ek avokádó olaj, 1/2 tk pirospaprika, ½ csapott tk só, római kömény, 1 hing, kis víz, hogy turmixolható legyen. Elkészítés: mixerrel készítsünk sűrű pürét a hozzávalókból.

Rizskása: 100 g rizs áztatva, nagyjából ötszörös mennyiségű víz, apróra vágott, hing, ízlés szerinti zöldségek, pl: gomba (shiitake, laska vagy csiperke is megfelel), répa, kínai kel, sörretek zöldje, borsó, zöldbab, stb., só, fűszerek. Egy nagy lábosba tegyük a rizst a vizet és a sót, főzzük félig puhára majd tegyük bele, a zöldségeket, a vizet és az ízesítőket, majd addig forraljuk közepes lángon, időnként megkeverve, amíg az híg rizskásává áll össze és minden zöldség átfőtt benne. Finom ha áztatott babbal, curryvel és rózsaborssal készítjük a rizst (ekkor kb 9-szeres vízmennyiség szükséges a babbal együtt főzzük). Érdemes zöldborsóval petrezselyemmel vagy brokkolival, szerecsendióval és citromhéjjal kipróbálni.

Mj: A kínaiak hagyományos reggeli étele a Congee – rizskása, rizsnyák vagy rizsnyákleves, rizspép – amely tápláló, de könnyen emészthető, harmonizálja az emésztést. Mindenkinek ajánlható, de különösen ideális legyengült, krónikus betegek, kismamák (segíti a tejképződést) és kisgyermekek számára (hozzátáplálás kezdetétől adható).

Kukoricakása: 100 g 12 órán át hűtőben 6 dl vízben áztatott kukoricadara, 1 fej vöröshagyma, 1 kk avokádó olaj, 1 kk só, bors, tálaláshoz ricotta krém, citromlé. Az olajon megpároljuk a kockára vágott vöröshagymát, hozzáadjuk a vizet, fűszereket és a darás vizet. Gyakran megkeverve nagyon puhára főzzük, ha kell hígítjuk vízzel. Melegen, sós citromleves ricottával tálaljuk.

Édes kásák

Édes rizskása: 100 g áztatott rizst, fél dl kókusztejet, két és fél deci vízet, 1 tk rizsszirupot, kis sót felteszünk főni, ha kell hígítjuk vízzel, amikor már közel szétfőtt és pépes lett, dúsítjuk fagyasztott erdei gyümölccsel.

Zabkása: egy bögre zabpehely, 1 ek rizsszirup, vagy szőlőcukor, kis só, fahéj, vanília őrlemény (DM-ben kapható őrlővel), 0,5 bögre kókusztej, 2,5 bögre víz, 1 bögre eper. A zabot feltesszük 0,5 bögre kókusztejjel, vízzel, a rizssziruppal és a fűszerekkel főni. Kis lángon főzzük fedő alatt 15-20 percig, majd a tűzről levéve lefedve hagyjuk állni pár percig. Ha langyosra hűlt, turmixgépbe tesszük az eperrel. Jó alaposan lassan sűrűvé turmixoljuk, ha kell hígítjuk még kókusztejjel.

Körtés, mandarinos zabpehely kása, hozzávalók (2 főre): 4 ek. zabpehely, szőlőcukor, 1 kisebb körte, 1 kisebb banán, 0,5 citrom leve, 1 mandarin, zsírszegény kókusztej + ásványvíz, kevés só. A zabpelyhet, a lenmagpelyhet egy lábasba tesszük, felöntjük kétszeres mennyiségű rizstejjel és ásványvízzel fele-fele arányban, 8 órán át pihentetjük a hűtőben. Kicsit sózzuk, felforraljuk, majd lassú tűzön puhulásig főzzük. Közben a folyadékot mindig utánapótoljuk, hogy bőségesen, 1,5 szeres mennyiségben ellepje a végére is. Az elkészült zabkását a banánnal, körtével, citromlével, szőlőcukorral és hártyázott mandarinnal botmixerrel pürésítjük.

Vaníliás kukoricakása: 4 ek hűtőben áztatott kukoricadara, szőlőcukor, darált vanília, 0,5 dl kókusztej, víz, kis só. A hozzávalókat főzzük, amíg nem lesz nagyon puha a dara, ha szükséges hígítjuk közben vízzel vagy kókusztejjel.

A kásák készítésének csak a fantáziánk szabhat határt, kísérletezzünk bátran!

Heti összegzés

A hét utolsó napján végezzük el az első felkészülési nap méréseit, így láthatjuk, hogy mennyit haladtunk, illetve azt, hogy kell-e módosítanunk bármit. Minden haladás akkor lesz kézzel fogható, ha szabályos időközönként méréseket végzünk.

Rögzítsük az adatokat a kihívásra nyitott füzetben! Tervezzük meg a következő heti teendőket és időbeosztásodat (edzések és egyéb célok) is!

Gratulálok ahhoz, hogy túl vagy a második kihívási héten és kívánom, hogy a céljaidat mielőbb elérd!

Következő heti étren: Okos Étrend kihívás 3. hét

Az Okos Étrend a Facebookon is megtalálható két szinten: az Okos Étrend tanulócsoportban és az Okos étrend HCLF a gyakorlatban haladó csoportban. A haladó csoporttagsághoz szükséges az Okos Étrend alapos ismerete.