Okos bőr- és hajápolás, azaz hogyan (t)együk magunkat széppé

Táplálkozási szokások szerepe a külső megjelenésben

Sokszor hallottuk az a szólást, hogy azok vagyunk, amit megeszünk. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy szervezetünk csak azokból az építőkövekből tudja felépíteni önmagát, amelyek a rendelkezésére állnak. Ahhoz, hogy szép legyen a küllemünk, megfelelő minőségű és mennyiségű alapanyagot kell juttatnunk a szervezetünkbe, valamint biztosítanunk kell azt is, hogy ezeket hasznosítani tudja.

Az új sejtek képződéséhez testünkben anabolikus (újjáépítő) állapotot kell fenntartanunk. Ezt a testünkben leginkább három dolog befolyásolja: a pajzsmirigyünk aktivitása, a tápanyagbevitel, illetve annak hasznosulása.

Szervezetünk az aktív pajzsmirigyhormonok hatására több fehérjét épít a bevitt aminosavakból a sejtek megújítására és az új sejtek felépítésére, növeli a sejtekben a felhasznált oxigén mennyiségét. A szép, ránctalan bőr egyik legfontosabb belső tényezője tehát a pajzsmirigy egészségének fenntartása és szervezetünk aktiválása. A csökkent pajzsmirigyfunkció a katabolikus, azaz a lebontó folyamatoknak kedvezhet, amely miatt a bőrünk a kollagén tartalmából folyamatosan veszíthet, közben a haj minősége és mennyisége is romolhat. A lebontó folyamat eredménye, tünete lehet az is, hogyha izületi problémák jelentkeznek, illetve nehezen gyógyulnak a különféle sérülések, lassul a regeneráció. Ajánlott cikk: Hízlaló fogyókúrák.

A pajzsmirigy-alulműködését fokozhatja minden olyan hatás, ami tartósan és túlzott stresszválaszt okoz, a pajzsmirigy-alulműködése pedig gyorsítja az öregedést. A tartós stresszválasz továbbá immunelnyomó hatású, ami a krónikus gyulladások kialakulásának kedvez, ez a bőrünk állapotát is ronthatja, továbbá hormonális zavarokat is okozhat, hiszen az éhezés hatására nagyobb mennyiségben termelődő stresszhormonok számos hormonra gátló hatásúak. Ráadásul ez a stresszválasz kialakíthatja, illetve fokozhatja az inzulinrezisztenciát is, ami a sejtek tápanyagellátásának akadozásához vezethet, így szintén nem kedvez az anabolikus hatásoknak.  (F)

Az anabolikus hatás fenntartása tehát nem a testépítők kizárólagos célja, mindenkinek fontos, aki szeretne sokáig fiatalos és szép maradni.

Katabolikus, a lebontást elősegítő hatások:

1. Kalóriamegvonásos diéták és éhezés jelentős stresszt okozhatnak a szervezet számára, a szervezet energiát és alapanyagot spórol, felhasználhatja a meglévő fehérjéket is, az izmot, a kollagént és az ízületeket a kellő mennyiségű energia visszapótlására, így korai öregedéshez vezethet. A kalóriamegvonás a kollagén bontása miatt ráncokat is okozhat. Mj.: Az izomépítő sport és a kalóriamegvonás sem összeegyeztethető.
2. Egy napon belüli hosszabb átmeneti éhezés is csökkentheti az aktív pajzsmirigyhormon-szintet, növelheti a szervezeten belüli fehérjék lebomlását. Ezért a vacsora és a reggeli elhagyása is ellenjavallt, egyedül talán az ebéd elhagyását tehetjük megfontás tárgyává, ha feltétlenül ragaszkodunk ilyesmihez. Minden főétkezést naponta azonos időre tegyük. Így a szervezet megtanulja, hogy nem kell spórolnia, az adott időben táplálékhoz fog jutni. Ez segíti a tökéletes testsúly kialakítását, szép bőrt, valamit a megfelelő energia-gazdálkodást is. Az össze-vissza étkezés az inzulinrezisztenciának, a rossz testkompozíciónak és a pajzsmirigy-megbetegedéseknek is kedvezhet.
3. Szénhidráthiányos étrendeket is kerüljük. Az alacsony szénhidrátbevitel és az éhezés hasonló hormonális válaszokat produkálhat. A szénhidrátigényes létfontosságú szervek energiaellátásnak akadozása is súlyos stressz a szervezet számára, ez szintén a szervezeti struktúrák, fehérjék (pl. kollagén) lebomlásának kedvezhet.
4. A különféle pszichoaktív élénkítőszerek (a kávé, kakaó, csokoládé, kóla, energiaitalok, fekete, fehér és zöld tea, pyruvat, maca, guarana) hatnak az adrenalinszintre, noradrenalinszintre és kortizolszintre. Ezek mindegyike csökkentheti az aktív pajzsmirigyhormonok szintjét. (F1, F2, F3, F4)
5. Túlzásba vitt sport is stresszfokozó. Sport esetén legyünk figyelemmel a megnövekedett tápanyagigényre és a felhasznált tápanyagokra is. Étkezzünk az edzés utáni órákban, éhezve, kalória megvonással pedig ne sportoljunk, ugyanis súlyosbíthatja a kedvezőtlen hatást!
6. Minden olyan étrend izulinrezisztenciát alakíthat ki, amely magasabb fehérje- és zsiradékbevitel alkalmaz. Az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség szintén katabolikus állapotoknak kedvez, hiszen a sejtek tápanyagellátása ilyen esetben akadozhat, inzulin hatására nem tudnak kellő mennyiségű glükózt felvenni. Ez egy olyan sejtszintű éhezéses állapotot hoz létre, amelyben ennek ellenére a túlsúly kialakulásának kedvez, ilyenkor a gyakorlatban szinte minden sejt éhezik, kivéve a zsírsejteket. Ezek a sejtek ugyanis a tartósan magasabb inzulinszintre jobban reagálnak. Ennek kösztönhető, hogy egy inzulinrezisztenciában szenvedő beteg fáradt, annak ellenére, hogy gyakran túl sokat eszik és folyamatosan nő a súlya. Ez az állapot is a szervezeti struktúrák, a fehérjék lebontásának folyamatoknak kedvezhet. Mj: A cukorbetegség előrehaladottabb állapota, ha már ketontestek is termelődnek a cukorbetegben. Mára már egyre több tudományos bizonyíték kerül napvilágra arról, hogy civilizációs betegségeink legtöbbjéért a magas zsiradék- és fehérjebevitelű étrendünk tehető felelőssé. A zsiradékbevitel a szépítő étrendben erősen korlátozott, 10-15% a legmegfelelőbb, a 21%-ot pedig ne lépje túl.
7. Bizonyos zsírsavak nagyobb mennyiségben fogyasztva kedvehetnek a krónikus gyulladásos folyamatoknak is. Ilyen például sztearinsav (ez leginkább az állati zsiradékokban, mint a zsírban gazdag tejtermékekben, tojásban, zsíros húsokban, shea és kakaóvajban található nagyobb mennyiségben), omega6 zsírsavak legtöbbje (az olajos magvak általában magas omega6 tartalmúak), így az étrend megválasztásakor leginkább ezek bevitelének minimalizálása is cél. Csak minimális mennyiségben fogyasszunk magas omega6 és sztearinsav tartalmú zsiradékokat és magvakat, mert fokozzák szervezet gyulladásszintjét is! Nem javasolt magas omega6 tartalmú zsiradékok: szőlőmag, napraforgómag, kukoricacsíra olaj, búzacsíra olaj, szójaolaj, dió, mandula, pekándió, brazil dió, tökmag, fenyőmag, mák, szezámmag, stb. Magas sztearinsav tartalmú zsiradékok: állati zsírok, kakaóvaj (csokoládé), sheavaj. Ezek hatására nőhet a szervezet gyulladásszintje, ez számos egészségügyi probléma forrása lehet. Elősegítheti az inzulin-rezisztenciát is.
8. A túlzott fehérjebevitel is stresszfokozó. A fehérjék aminosavakból épülnek fel. Az aminosavak közül az aszparaginsav, a glutaminsav, glutamát serkentő hatású neurotranszmitterek. A tiramin a tirozin aminja, a hisztamin a hisztidin aminja és a lizin (közismert glutamát prekurzor) is élénkítő hatású. A fehérjékből származó nagy mennyiségű serkentő neurotranszmitter megemeli a stresszhormonok szintjét. A magasabb fehérjebevitel is inzulin rezisztenciát okozhat (F1, F2, F3, F4).
9. A túl alacsony fehérjebevitel sem kedvező hatású, hiszen csak fehérjékből lehet struktúrákat építeni: hajat, körmöt, izmokat, ízületeket, kollagént, stb. Az optimális fehérjebevitel aránya 10–15 % kalóriában értve.
10. Az alvászavar is stressz növelő, ronthatja a pajzsmirigyfunkciót, inzulinrezisztenciát okozhat, így öregíthet. Az alvás hossza megfelelőnek tűnhet, pedig a kávéfüggés és a napközbeni fáradtság az alvászavar egyértelmű jele.  Az alvászavar okai és kezelése c. cikkben írtam a támáról bővebben.

T(együk) magunkat széppé!

Anabolikus hatásokat elősegíthetjük, ha elkerüljük a katabolikus hatásokat, de vannak még egyéb eszközeink is.

1. A glicin egy nem esszenciális fehérje alkotó aminosav. A szervezet szerinből elő tudja állítani, de sokszor mindkettőből hiányos a bevitel. A glicin nagy mennyiségben található meg a kollagénben, a bőrben, a csontokban és az ízületekben. Javíthatja a sejtek megújulását és a haj tápanyag ellátottságát, lelassíthatja izomszövetek és a kollagén lebomlását és elősegíthetiik a szervezet regenerálódását. A kor előrehaladtával a bőrben lévő kollagén felezési ideje gyorsulhat, ennek köszönhető, hogy a bőr egyre gyorsabban veszíthet a teltségéből, petyhüdtté, ráncossá válik. A glicin ezt a folyamatot lelassíthatja. Szedése sok esetben a már meglévő bőr- és hajproblémák hatékony megoldása is lehet, ilyen a hajhullás, haj elvékonyodása, de a korai ráncosodás is. Glicin pótlására csak a gyógyszerészeti tisztaságú termékek felelnek meg. Érdemes kollagén kivonatokról is említést tenni, mert számos helyen arról olvashatunk, hogy a bőr kollagén termelését elősegíti. A kollagén glicin tartalma körülbelül 35%, jótékony hatását leginkább ennek köszönheti. Ezeket a kivonatokat viszont hosszas főzéssel vagy a fehérjék L-sztereoizomériáját szintén nem kímélő kémiai eljárással távolítják el a magas kollagén tartalmú állati szövetekből (bőr, csont, ízületek), így az aminosavak jelentős része biológiailag értéktelenné válik, sőt akár potenciális veszélyforrás is lehet a D-sztereoizomériájú aminosavak toxikus hatása miatt. A kollagénnél jóval hatékonyabb és biztonságosabb bőrszépítő a gyógyszerkönyvi tisztaságú glicin kivonat. Íze a kristálycukorhoz hasonló, általában adagonként 3-5 g már kellő bevitelt biztosít. Érdemes nem önmagában, hanem valamely főétkezés alkalmával fogyasztani.. A glicin a máj munkáját is támogatja, így hatékony lehet például a kellemetlen izzadságszag kezelésében is. 
   1. Now Foods glicin por

2. Hozzáadott zsiradékforrásnak az alacsony sztearinsav és omega6 zsírsav tartalmú alapanyagok lesznek megfelelőbbek. Sütésre az extra szűz változatokat ne válasszuk még ezekből sem, mert a füstpontjuk alacsony így könnyen oxidálódnak.

   Tekintsük azokat a zsiradékokat, amelyek fogyasztásban a napi korlátozás csak a napi zsiradékbevitelt formájában van (10-21%).

   1. olívaolaj;
   2. canola olaj (magas omega9 tartalmú repceolaj);
   3. kókuszolaj (sütéshez nem annyira alkalmas);
   4. rizskorpa olaj;
   5. pórsáfránymagolaj;
   6. magas olajsav tartalmú napraforgóolaj (ezt feltüntetik a dobozon, én a Metro Nagykereskedelemben láttam ilyen olajat, de csak nagyobb kiszerelésben sajnos);
   • Ajánlott termékek sütéshez:Összehasonlításnak: a finomítatlan lenmagolajnak 107 ℃, az extra szűz olívaolajnak 120 ℃, finomított kókuszolajnak 177 ℃ a füstpontja.
     1. Avokádó olaj, 232-249 ℃ a füstpontttal;
     2. Pórsáfránymagolaj, 237-266 ℃ füstponttal;
     3. Canola olaj, 232 ℃ füstponttal;
     4. Rizskorpa olaj,  266 ℃ füstponttal.
3. Ne fogyassunk feldolgozott húskészítményeket, ezek jelentősen növelik a rák kialakulásnak esélyét, és az így bevitt vegyi anyagok semlegesítése a májat is terhelik, ez közvetlenül hathat a bőr és a haj minőségére. A nitritekkel tartósított húsok fogyasztásakor a nitritek a gyomorban az aminosavakkal nitrózaminokat alkotnak. A füstölt húskészítményekben pedig policiklikus aromás szénhidrogének találhatók, hiszen füstölés során hasonló anyagok keletkeznek, mint dohányzáskor. Ha a dohányzást ártalmasnak tartjuk, akkor a füstölt húsok kerülése ugyanúgy célszerű, ráadásul hasonló okokból.
4. Naponta fogyasszunk legalább 500 g vegyesen összeválogatott alacsonyabb fruktóztartalmú nyers gyümölcsöt és zöldséget. Könnyű hozzáférhetőségük miatt hasznosak a frissen préselt zöldséglevek és nyers pürék. Ezek egészségre, szépségre gyakorolt hatása a vitamin- és ásványianyag-tartalmukon kívül elsősorban a magas enzimtartalmuknak köszönhető, így a boltban vásárolható pasztőrözött formák a célnak már nem felelnek meg, ugyanis az enzimek legtöbbje hőérzékeny.

Emésztés tökéletesítése

A megfelelő tápanyagbevitel és ideális eloszlása önmagában még okozhat alapanyaghiányt, ha az emésztés minősége elégtelen. Számos betegség miatt alakulhat ki csökkent emésztőenzim mennyiség, ilyen a pajzsmirigy-alulműködés, de oka lehet a gyomrot és bélrendszert, májat, epét érintő fertőzés, a túl alacsony kalóriabevitel, a felborult bél mikrobiom. Korunkban annyira divatos ételintoleranciák kialakulásának feltétele az elégtelen emésztés, és leginkább a csökkent emésztőenzim termelés. Nem a glutén tehető felelőssé azért, hogy manapság olyan gyakran intoleranciát okoz, hanem az enzimek hiánya. Ilyen esetekben a leggyakrabban fehérjebontás elégtelenségével kell számolni. Ha nincs megfelelő fehérjebontás, akkor nem jut alapanyaghoz a szervezet, katabolikus állapot alakulhat ki.

Csökkent emésztőenzimszintre utaló tünetek, betegségek:

1. Puffadás, étkezések utáni nehéz gyomor érzés.
2. Táplálék intoleranciák (nem az allergiák). Ez valójában csak egy tünete az alacsony enzimszintnek, enzimek pótlásával általában teljesen karbantartható.
3. Pajzsmirigy-alulműködés. Gyakran társul a pajzsmirigy-alulműködés, elégtelen gyomorssavtermeléssel és enzimtermeléssel, és ezért gyakori a táplálékintolerancia ilyen esetekben. A pajzsmirigy-megbetegedések okai és oki kezelésük című cikkben olvashatunk többet a témáról.
4. Hibás immunválaszon alapuló megbetegedések, mint az allergiák és autoimmun betegségek.
5. Székrekedés.

Ha fehérjeemésztés nem megfelelő, akkor bizonyos emésztetlen fehérjetöredékek növelhetik a gyulladást a szervezetben, kialakulhat az ételintolerancia, amelynek lehetnek bőrtünetei is, mint a pattanások, ekcéma, fertőzési hajlam, pigment foltok, pigment hiány, hajhullás, korpásodás, narancsbőr, stb. Minden krónikus gyulladásos állapot esetén elégtelen fehérjeemésztést is érdemes feltételezni, természetesen akkor is, ha ez a bőrön jelentkezik.

A nők esetén gyakran jelenik meg a narancsbőr. A fehérjebontó enzimek erős fibrinolitikus aktivitást fejthetnek ki, azaz nem csak a gyulladást csökkentik, hanem javíthatják a szövetek vérellátását, sőt az elégtelen emésztés miatt szervezetben képződött antitestek mennyiségét is csökkenthetik. Magas fehérjebontó enzim tartalmú gyümölcsök a nyers ananász és a nyers sárgabarack. A befőtt változatokban nincs mérhető enzimtartalom.

fotó: ©FreeImages.com/Klaus-Post

Szorulásos problémák esetén is segítség lehet.

Érdemes próbát tenni, hogy melyik számunkra a legkedvezőbb és javasolt lehet egyszerre több enzimfajtát is szedni, egy vegyes enzimet például bromelain vagy serrapeptase fehérjebontóval, állapottól függően egyszerre akár több szemet. Gyulladásos megbetegedések esetén pedig érdemes még üres gyomorra is fogyasztani ezekből.

Ajánlott fehérjebontó enzimek:

1. Houston Enzymes vegyes enzimek
2. Doctor's Best 3000 GDU Bromelain 500 mg nagy dózisú
3. Doctor's Best Best High Potency Serrapeptase 120,000 SPUs nagy dózisú
4. Enzymedica SerraGold High Activity Serrapeptase

Vegyes enzimek:

1. Healthforce (keményítő, cellulóz, zsiradékok, fehérjék bontása, glikolipidek, glikoproteinek bontása, ez laktoferrinnel nem szedhető)
2. Healthy-Origins-Digestive-Enzymes-Broad-Spectrum (jó ár-érték arányú, laktoferrinnel nem szedhető, zabrosttal nem szedhető, fehérjék, keményítő, pektin, zsiradék, tejcukor bontó)
3. Natural Factors (keményítő, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
4. Enzymedica Candidase (fehérjék, nagy mennyiségű cellulóz bontása, laktoferrinnel szedhető, gombás fertőzések esetén ez javasolt)
5. Enzymedica Glutenease (keményítő, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
6. Now Foods Gluten Digest (keményítő, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
7. Life Extension (keményítő, cellulóz, zsiradékok, laktóz, fehérjék bontása)

A bél egészségre kedvező hatású mikrobiomjának kialakításban és fenntartásban nagyon fontos a megfelelő probiotikumok fogyasztása, és nem utolsó sorban az enzimek termelésében is besegítenek. A patogén bélflóra a máj munkáját is nehezíti, hiszen az így keletkező méreganyagok semlegesítése túlterhelheti, így hormonális zavarokat is okozhat, aminek persze látható jelei is lehetnek a bőrödön (pattanások, pigmentfoltok, ekcéma, hajhullás). A bőröd állapotában hetek alatt látható hatása van a megfelelő bél mikrobiom kiépítésének, és természetesen ebben az esetben is a számodra legkedvezőbb hatásút érdemes megkeresni:

1. Renew Life Extra Care Ultimate Flora Probiotic 50 Billion Live Cultures

1. Enzymatic Therapy Probiotic Pearls Acidophilus 90 Softgels (azoknak, akiknek szorulást okoz az L. Plantarum tartalmú probiotikum)
2. Táplálékkiegészítőkre érzékenyebbeknek, hisztamin inoleranciásoknak is javasolt, jól tolerálható:

1. Enzymatic Therapy Probiotic Pearls Acidophilus 90 Softgels (azoknak, akiknek szorulást okoz az L. Plantarum tartalmú probiotikum)
2. Enzymatic Therapy Probiotic Pearls Women's Digestive Yeast Balance
3. Enzymatic Therapy Probiotic Pearls Complete

1. Jarrow Formulas, ideal bowel support (10 milliárd/ kapszula) (ekcéma esetén javasolt)

Mj: Ne szedjünk hisztamin, tiramin termelő baktériumokat, főleg ne magukban: Enterococcus faecalis, Lactobacillus fermentum, Lactobacillus casei, Lactobacillus reuteri, Klebsiella pneumoniae, Lactobacillus helveticus, stb. A megnövekedett hisztaminszint ugyanis fokozza a stresszt, azaz növeli a katabolizmust. Ugyanezért ne egyél ismeretlen eredetű baktériumok, gombák segítségével erjesztett élelmiszereket, sem növényeket (savanyú káposzta, kombucha), sem állati eredetű termékeket (kolbász, sonka, sajt, szalámi).

A megfelelő bél mikrobiom kiépítésének feltétele a megfelelő minőségű rostok bevitele is. A rostok pótlása segíti az ideális testsúly kialakítását, az emésztési problémák gyógyulását, gyulladáscsökkentő hatású, javítja az immunrendszer működését és támogatja a máj méregtelenítő funkcióját is. 

 Érdemes kikísérletezni a számodra legmegfelelőbb rostforrást, ezek keverhetők is, viszont ekkor se használj egy étkezéshez 2,5-4 g-nál többet. Ajánlott termékek:

1. Yerba-Prima-Soluble-Fiber-Formula, Kapható kapszulás változatban is. Nekem ez az egyik kedvenc vegyes rostforrásom, minden étkezés előtt 20 perccel 1 teáskanállal fogyasztom. Különösen előnyös lehet azoknak, akik székrekedéssel küzdenek.
2. Paradise Herbs, Beta Glucan, ez egy élesztőmentes béta-glükán. Mellékhatások tekintetében szintén az egyik legbiztonságosabb. Napi 3 g béta-gükán jelentős hatással lehet a magas koleszterinszintre és vérnyomásra is.
3. Zabrost az, amit szinte minden rostszegényebb liszttel készült ételbe, süteménybe, palacsintába, kenyérbe beleteszek. A lisztek 10%-ában szoktam alkalmazni. Nem befolyásolja a sütemény állagát, ízét és kelését sem.
4. Heather's Tummy Care Acacia rost, vízben oldható rost, IBS esetén érdemes megpróbálni.
5. Now Foods Glükomannán, étvágy csökkentéséhez hatékony.

Antioxidánsok hatása

A szabad gyökök a szervezet szinte összes molekuláját károsíthatják, pl. a fehérjéket, a lipideket, a kollagént, a DNS-t és a géneket is. Az antioxidánsok a szabad gyököket semlegesítik, ezáltal vigyáznak a meglévő kollagénre, segítik a DNS védelmét. Antioxidánsok, mint például a β-karotin, az astaxanthin, az E-vitamin, a C-vitamin védelmet nyújt a szövetkárosodás ellen a makrofágok, monociták és granulociták aktiválásával, valamint elnyomhatja a gyulladáskeltő citokinek aktivitását. Így tehát kiemelkedő szerepük van a fiatalos megjelenés megtartásában és a gyulladásos folyamatok kordában tartásában.

A legjobb vegyesen szedni az antioxidánsokat, mert egy-egy antioxidáns túladagolásával akár ellentétes hatást is elérhetünk, nagyobb mennyiségben prooxidánsok lehetnek.

A C-vitamin a legfontosabb vízben oldódó antioxidáns, több fontos enzimrendszer alkotóeleme a testi folyamatokban. Egy átlagos felnőtt szervezete 20mg/kg C-vitamint, vagyis egy 60 kilós ember körülbelül 1200 mg C-vitamint tárol. Egészséges állapotban bevitel hiányában ennek 2-3%-át veszítjük el naponta (körülbelül 24-36 mg-ot), és ha a szervezet C-vitamin tartalma 300mg alá süllyed, akkor lép fel a skorbut.  Egyszerre körülbelül 300 mg C-vitamin képes teljes mértékben felszívódni, utána már gyengén, csupán logaritmikus mértékben nő a felszívódás, még nagyobb mennyiség bevitele esetén is csak 500 mg-nál tetőz, az ennél nagyobb bevitel tehát a bélsárban marad.

Az ember képes az oxidált C-vitamint visszaalakítani a sejteken belül, erre viszont a legtöbb állatfaj nem képes, és rendkívül jó a megőrző képességünk, mert más főemlős fajok 10-20-szoros C-vitamin bevitel mellett produkálják ugyanazt a vérszintet, mint az ember. A túlzott bevitelétől viszont tartózkodjunk, ugyanis a nagy dózis ösztrogénhatású, továbbá növelheti a oxalát kövek kialakulásának esélyét. C-vitaminból pedig az sem mindegy, hogy milyet minőséget választunk. A nem tisztán növényi kivonatokat általában fermentálással állítják elő, a tisztán növényi forrás érthető okokból drágább.

Az E-vitamin egy elismert, zsiradékban oldódó antioxidáns és sejtvédő, hatásos öregedésgátló, gyulladásgátló, fenntartja a bőr hidratáltságát és rugalmasságát. Leginkább az egyes sejtek sejthártyáját védi, hozzájárulva az öregedési folyamatok gátlásához. Több fajtája ismert, mint alfa, béta, delta és gamma-tokoferolok, de a jelenlegi kutatások arra mutatnak rá, hogy nem mindegyik szedése kellően jótékony, a vegyes és természetes tokoferolok tekinthetők biztonságosnak. A gamma-tokoferol gyulladásellenes és rákellenes, míg a mesterséges alfa-tokoferol szedésének veszélyei is lehetnek.  A természetes gamma-tokoferol hatásosabban csökkenti a rák és a szívbetegség kialakulásának esélyét, mint a természetes alfa-tokoferol, így minden esetben vegyes és természetes tokoferolokat érdemes előnyben részesíteni. Érdemes megemlíteni az E-vitamin más vegyületeit is, a méltatlanul hanyagolt tokotrienolokat. Ezek elősegítik az új artéria kialakulását egy stroke után, csökkentik a homociszteinszintet, javítják az inzulinérzékenységet, megvédik az agyi áramköröket, és megakadályozzák a csontvesztést. Tokoferolokkal együtt szedve hatékonyabb hatásúak.

A béta karotin, az A-vitamin provitaminja a szem és a bőr működésének egészségét is óvja a különböző károsító hatásoktól. Erőteljes antioxidáns aktivitású, véd a szabadgyökök ellen, melyek például az edzés során is nagy mennyiségben képződnek. Mivel az A-vitamin zsírdús állati termékekben fordul elő nagyobb mennyiségben, ezért kiegyensúlyozatlanul összeállított zsírszegény étrend esetén során a szükséglet alá csökkenhet bevitele, amit a zöldségek-gyümölcsök bőséges fogyasztásával, esetleg étrend-kiegészítőkkel karotinként pótolni tudunk.

Az astaxanthint segít csökkenteni az öregedés jeleit, a túlzott ráncosodást, a bőrszárazságot, erősít és javítja az állóképességet és a kitartást, edzés után gyorsabb regenerálódást biztosít, csökkenti az ízületi és izomfájdalmakat, javítja a látás élességét, segít megvédeni a bőrt a túlzott napozás során létrejövő szabad gyököktől, javíthatja a napallergia tüneteit.

Javasolt termékek:

1. Magas C-vitamin tartalmú camu-camu por: Wilderness-Poets-Living-Raw-Foods-Camu-Camu-Berry-Powder-3-5-oz-99-g
2. Magas C-vitamin tartalmú organikus camu-camu por: Earth-Circle-Organics-Organic-Raw-Camu-Camu-Powder-3-oz-85-g
3. Ajánlott tisztán növényi acerolából kivont C-vitamin: HealthForce-Nutritionals-Truly-Natural-Vitamin-C
4. Jarrow-Formulas-Famil-E-60-Softgels: Optimális dózisú, kevert tokoferolokkal.
5. Nutrex Havaii Bioastin astaxanthin (elérhető vegán változat is).
6. Healthy Origins Triple Strength Astaxanthin 12 mg;
7. Source Naturals Beta Carotene 25000 IU;

Vérkeringés optimalizálása

Ahhoz, hogy ezek a tápanyagok eljussanak a megfelelő sejtekhez, a vérkeringést támogatására is szükség lehet. Számos jele lehet a nem megfelelő vérkeringésnek: ilyen a narancsbőr, a jól látható hajszálerek, a visszerek, a hajhullás, a fénytelen és fakó bőr, az ödémásodás, a hideg kezek és lábak, a lassú gyógyulás, az erekciós problémák.

1. A megfelelő vérkeringés biztosításában nagy jelentősége van a testedzésnek is, jelentős hatása lehet a megjelenésünkre. A legjobb vérkeringés fokozó a HIIT (High-Intensity Interval Training) edzés. Ezzel az edzéssel akár 10 perc alatt is végezhetünk, elegendő heti 3 ilyen edzés beiktatnunk. Lényege, hogy néhány perc nagy intenzitású szakaszt váltogatunk pihenő szakasszal. Csak rendszeres gyakorlással érhetünk el látványos eredményt, viszont az első eredmények már néhány edzés után láthatók.
2. A masszázs jelentősége sokkal nagyobb, mint amennyire esetleg hisszük. Nem csupán a vérkeringést fokozza, hanem növeli a regenerációhoz elengedhetetlen fehérvérsejtek számát. (F) Nagyon hasznos, ha minden zuhanyozás után átmasszírozzuk magunkat egy megfelelő keménységű száraz kefével. Az arcon is használjunk speciális kefét. Ezzel sokkal többet tehetünk a ráncok és narancsbőr ellen, mint a legtöbb krémmel. Nekemez a két termék nagyon bevált:
   1. EcoTools-Dry-Brush
   2. EcoTools-Facial-Cleansing-Brush

A vérkeringés optimalizálásához és a megfelelő sejtszintű hidratáltsághoz szükséges továbbá a megfelelő káliumbevitel is. Erről A kálium rehabilitációja - a sóbotrány rémhíreinek cáfolata című cikkben olvashatunk bővebben

Bőrápolás

Különféle anyagok nem kizárólag a táplálkozás útján juthatnak a szervezetünkbe, hanem a krémek segítségével is, hiszen a bőr nem más, mint egy félig áteresztő hártya és mint olyan, bizonyos molekulaméret alatt könnyen átjárható. A növényi zsiradékokat tartalmazó krémek felszívódása bizonyítja, hogy bizony számolnunk az így bevitt anyagok hatásaival is. Az organikus krémek sem jelentenek minden esetben biztonságot. Mire kell tehát ügyelni még?

1. Az omega6 olajok molekulaszerkezete instabil és ezeket gyakran alkalmazzák nagyobb mennyiségben a krémekben. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy sokkal könnyebben oxidálódnak az érzékeny kettős kötések és az így keletkezett a lipidperoxidációs melléktermékek pedig a szervezet egészére és a bőr állapotára károsak lehetnek. Bizonyos esetekben negatív hormonális hatásokkal is számolhatunk, hiszen hormonreceptorokhoz kötődő vegyületeket is tartalmazhatnak. A krémekben használt E-vitamin leginkább az olajok tartósítását szolgálják, de valamennyire csökkentik az előbb említett oxidatív hatásokat is.
2. A korábban említett sztearinsav és omega6 olajok továbbá immunelnyomó hatásúak is, így krémekben is jobb elkerülni őket. Nem javasolt összetevők: shea vaj, kakaóvaj, magas omega6 tartalmú olajok.
3. Számos krém tartalmaz oxidatív hatású illóolajat, az illóolajok használata a bőrön öregítő hatású, elősegíti az előbb említett lipidperoxidációt is.
4. Ha egy krém pattanást okoz, akkor ne alkalmazzuk, mert bizonyosan a gyulladási folyamatok kialakulásának kedvez a használata.
5. Krémeket, testápolókat, de bármilyen kozmetikai szert (rúzsokat is) csak lejárati időn belül kenjük a bőrünkre, mert a megromlott összetevők károsíthatják a bőrünket. A kozmetikumokon látható nyitott tégely ábra egy számmal jelzi azt, hogy felbontás után hány hónapig használható.

Napvédelem

A napvédők esetén sajnos kevés az igazán jó termék, mert a kémiai napvédők több kockázatot is rejtenek, például jóval gyakoribb az általuk okozott allergiás bőrreakció. A legtöbb kémiai fényvédő hatással van a hormonrendszerre, a termékenységre, a spermaszámra, gyakori az ösztrogén hatás, magatartás változást okozhatnak, megzavarhatják a pajzsmirigyet.

A fizikai napvédők, mint a titán-dioxid és cink-oxid, a nano méretű részecskéik miatt óriási kockázatot jelenthetnek, egyébként pont ezek a részecskék tükrözik vissza a káros napsugarakat. A nanorészecskék minden formáját érdemes elkerülni. Okozhatnak a bőrirritációt, sejtmembrán károsodást, oxidatív stresszt, reaktív oxigén (ROS) keletkezhetnek alkalmazásukkor, trombocita aggregáció okozhat, karcinogének, autoimmun folyamatok kialakulsának kedveznek. A nanorészecskék hatására az arginin nevű természetes aminosav átalakult citrullinná, egy nem természetes aminosavvá, amely ellen nagyobb eséllyel termelődik autoimmun ellenanyag. Ez a citrullinálási folyamat vezethet autoimmun állapotok kialakulásához.

Csak garantáltan legalább mikroszemcse méretű ilyen összetevők biztonságosak, ezt a csomagoláson jó esetben feltüntetik, de a gyártók is válaszolnak az ilyen megkeresésekre. A nanorészecske 1-100 nm-es, a mikrorészecske 100–100000 nm-es (0,1-100 ${\displaystyle \mu }$m) méretű, 100 nm felett általában nem kell aggódni, mivel egy emberi sejtek átlagosan 10-30 m (10000-30000 nm) méretűek. A nanorészecskék azért jelentenek veszélyesek, mert kis méretük miatt a sejten belüli térbe is bejutnak és oxidációs folyamatokat, DNS mutációt indíthatnak el, a sejteknél két nagyságrenddel kisebb mérettől jelentenek veszélyt. Ezeket a fizikai napvédőket organikus termékekben is használják, de veszélyesebbek lehetnek, mint a kémiai megfelelőik. Minden nanoszennyező külsőleg is veszélyforrás, a bőrünk sem alkalmas ilyen méretű részecskék megállítására. Külsőleg jellemzően bio(!) napvédőkben találkozhatunk titán-dioxiddal (a cink-oxid mellett).

Mj: A colloidal silica részecskéket számos kozmetikai termékbe beletesznek 1-5 nm-es tartományba esnek általában, de maximum 100 nm. A colloidal silica esetén csak kis szemcsemérettel lesz stabil a diszperzió (azaz nem ülepszik). Számos kozmetikai termékben használják, érdemes ezeket is kerülni.

A korábban linkelt astaxanthint használom napvédőnek. Természetes napvédőmhöz is teszek belőle. 150 ml extra szűz, organikus kókuszzsírba keverek egy kapszulát (narancsos színt adhat a bőrnek, ha túl sokat teszünk bele). A kókuszolaj 7-es napvédő faktorú, de így tíz fölé is feltornászható a napvédelem. Illóolajat nem szabad a napkrémbe tenni, mert oxidatív hatású és nem érdemes nem organikus és nem extra szűz olajat használni, mert azoktól kipattoghat a bőr.

Fontos a leégés teljes elkerülése, mert egy-egy leégés után hetekre, esetleg hónapokra felfüggesztheted a D-vitamin termelését a bőrödben, közben a kollagén is károsul. Én hosszú strandolós napokon mindig alaposan és többször kenem magam az említett krémmel, mert a napégés oxidáció, az oxidáció pedig rákkeltő, a kritikus órákban pedig kerülöm a napsütést és inkább árnyékban maradok. A gyanús anyajegyeket mindig kenjük egy napblokkolóval, olyanból nincs otthon kikeverhető biztonságos változat. Ha ezekben történik oxidáció, akkor nagyobb eséllyel alakul ki a bőrrák.

Ajánlás:

• Nature's Way extraszűz bio kókuszolaj

Haj és bőr problémák

A legtöbb makacsabb probléma a cikkben eddig felsorolt ötletek betartásával már orvosolható.

Számos esetben a különféle bőr- és hajproblémákat ki nem kezelt fertőzések okozzák. A hagyományos orvosi antibiotikumokon, antivirális szereknek és antimikotikumokon kívül vannak egyéb lehetőségek is.

1. A fertőzések álatlában nagyobb dózisú (napi 3600 mg feletti) laktoferrinre jól reagálnak, egy kúra 5-15 nap általában, de ismételhető. A lactoferrin egyike az immunrendszer komponenseinek, antimikrobális hatással bír (baktericid, fungicid, virucid). Vashiányból adódó hajhullás esetén is nagyon hatékony, ugyanis segtíi a vas felszívódását. Ajánlott termék: Life Extension Lactoferrin Caps.

Hajfestés