Okos étrend 2. rész

Előző rész: Okos Étrend 1. rész

Az előző cikkből kiderült, hogy makróinkat és alapanyagainkat is érdemes az IGF-I válasz csökkentésének jegyében kialakítanunk, így tudjuk majd igazán kiaknázni az Okos Étrend egészségre gyakorolt hatásait.

Okos Étrenden a zsiradék bevitele 10-21% közé esik, ez mindössze 11-23,4g zsiradékbevitelt jelent 1000 kilokalóriánként. Az optimális fehérjebevitel aránya 10–15 %, a maradék körülbelül 70-80% energia leginkább összetett szénhidrátokból (magas keményítő-tartalmú alapanyagokból) kerül bevitelre.

Okos Étrend alapja a magas keményítőbevitel

Okos Étrenden a bevitt kalóriák kb. 70-80%-át a szénhidrátforrások, leginkább a keményítőforrások, mint például a rizs, a burgonya, a kukorica, a zab, a hajdina és a hüvelyesek szolgáltatják. Ha valaki nem gluténérzékeny, akkor a búza, az árpa és a rozs is számításba jöhet. A barna rizs és teljes kiőrlésű formák rostokban gazdagabbak, lassabban emészthetők, míg például a burgonya és búza keményítő gyorsabb felszívódású, nagyobb tisztaságú keményítőkivonatok.

Persze sok más keményítőben gazdag reform alapanyag is választható, de a pajzsmirigyre gyakorolt negatív hatása miatt a köles, a cirok, a teff, a mák és a szója viszont nem javasolt.

fotó: ©FreeImages.com/marcela lopez

Antinutritív hatás csökkentése az ételkészítésen múlik

Mint szinte minden élelmiszerben, így az elkészítetlen alapanyagainkban is megtalálhatók különféle antinutritív anyagok, amelyek negatív módon befolyásolhatják a tápanyagok hasznosulását. csökkenthetik pl. a fehérjék emészthetőségét, megköthetnek bizonyos tápanyagokat, ronthatják az emésztés hatékonyságát.

Különféle konyhai eljárásokkal viszont jelentősen csökkenthetjük ezek mennyiségét, így már biztonságosan fogyaszthatjuk őket. Nincs különösebb újdonság ezekben az eljárásokban, hiszen általában eddig is így készíthettük az ételeinket.

1. A gyümölcsökre (és a gyümölcsökhöz hasonló zöldségekre) jellemző, hogy érés előtt komolyabb mennyiségű antinutritív anyagot is tartalmazhatnak, ami éréskor viszont drámaian lecsökken. Ez annak köszönhető, hogy a növény szeretné beérlelni a magjait a szaporodásának biztosítása érdekében. Ezért az éretlen gyümölcsök fogyasztása sokszor kellemetlen mellékhatásokkal bír. Például a zöld paradicsom tomatin tartalma: 555 mg/kg, az éretté viszont már csak 0,2-0,5 mg/kg. Minden gyümölcsöt kellően érett állapotában fogyasszunk el!

2. A magvakban, mint az olajos magvakban, a hüvelyesekben, a rizsben, a búzában található fitinsav gátolhatja a vas, cink és kalcium felszívódását. Csírázáskor a fitát lebomlik és a foszfort a fiatal növény felhasználja. Például áztatás hatására a barna rizs elveszítheti a fitát tartalmának 98%-át. (F)

3. A hántolt, koptatott magvak és őrleményeik, mint a fehér rizs, fehér liszt megközelítően fitátmentesek. Ez egyéb hántolt magvak esetén is hasonlóan alakul, hiszen az antinutritív anyagok a héj körül koncentrálódnak. Hátrányuk, hogy vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben viszont jóval szegényebbek, gyorsabb a felszívódásuk.

4. A rizst javasolt olajon való pirítás nélkül, bő vízben kifőzni, majd szűrni, mint a tésztát, így tört részére redukálódhat az esetleges arzéntartalma. Nem szükséges semmilyen zsiradékot használnunk a készítéshez, ez csak egy rossz hazai szokásunk.

5. A burgonya esetén α-kakonin és a α-szolanin közvetlenül a héj alatt található, így hámozva fogyasszuk. A csírákat és a zöldes részeket is vágjuk ki. A legtöbb gumós növénynél ezt az eljárást érdemes alkalmazni.

6. Hőkezelés például a fehérje bontást elősegítő enzimek inhibitorai (gátló anyagai), a hemagglutininek esetén hatásos. Keresztesvirágúak, burgonya, hüvelyesek esetén (is) lényeges eljárás.

7. A szárazhüvelyesek esetén a lektinek elbomlásához hozzájárul az áztatás, csíráztatás és a főzés. (F, F2) A hüvelyesek fogyasztásakor tapasztalt puffadást oligoszacharidok okozzák, ezek mennyiségét csökkentheti, bonthatja le az áztatóvízhez adott probiotikum kapszula. (F) A hüvelyesek fogyasztásakor eleinte tapasztalható puffadás a napi élelmiszerként való fokozatos bevezetésükkel teljesen megszünhet. Eleinte hasznos segítség lehet, hogy a konzervhüvelyesek puffasztó hatása elhanyagolható. (Forrás: (1) Thompson LU et al, J Food Science 48 (1983) 235; (2)Dhurandhar NV & Chang KC, J Food Science 55 (1990) 470; (3) Xia L & Ng TB, J Chromatography 844 (2006) 213.) Mj: A túl hosszú áztatás a magvak elhalásához vezethet, ami ronthatja az emészthetőséget, növeli a szükséges főzési időt is.

Okos Étrenden nem javasolt magvak és lisztek

1. A köles, a cirok és a teff olyan goitrogén, pajzsmirigyfunkciót negatívan befolyásoló vegyületet tartalmaznak, ami főzés hatására sem inaktiválódik, így inkább ne fogyasszuk ezeket! (F) Fogyasztásukkal az aktív pajzsmirigyhormonszint csökkenhet, ez csökkenti a termékenységet, terhesség esetén pedig akár szellemi fogyatékosságot okozhat a magzatnak. Fokozhatja a pajzsmirigy gyulladását, golyvaképző. Ha csökken az aktív T3 szint, nőhet a szellemi retardáció esélye, gyorsulhat az öregedés, a szervezet elbomlása, ízületi fájdalmak és csontvesztés alakulhat ki, nő a hízási hajlam is. Egyik legjellemzőbb tünet köles, teff vagy cirok fogyasztásakor a gyakran napokig tartó rossz közérzet, depressziós gondolatok, esetleg szorongás, esetleg a pajzsmirigy fájdalma.

2. Korábban azt feltételeztük, hogy a mákkal nem lehet gond, mert Okos Étrend alatt olajos magvakat csak minimális mennyiségben fogyasztunk, de az elmúlt évek alatt számos megkeresés jött, hogy még kisebb mennyiségekben is a pajzsmirigy-hormoszinteket jelentősen, néha drasztikus mértékben csökkenthette.

   A magyar nemzeti határérték morfin esetében 30 mg/kg, narkotin 20 mg/kg, morfin + narkotin együtt 40 mg/kg, tebain 20 mg/kg, kodein 20 mg/kg. (F)

   Már napi 4-10 mg morfin is jelentősen befolyásolhatja a pajzsmirigyhormonok szintjét. (F) Ha kifogunk egy 140 mg/ kg-os szállítmányt, ami nem példa nélküli (F), akkor abban 4,2 mg morfin is lehet pl 30 g-ban, amit még be tudnánk könnyen illeszteni az Okos Étrend alacsony napi zsiradékbevitelébe is. A visszjelzések alapján sokkal több lehet a bajos szállítmány, mint gondoltuk. Legyünk sokkal elővigyázatosabbak a mákkal, inkább ne használjuk.

3. A száraz hüvelyesek közül a szója nagyobb mennyiségű fogyasztása nem előnyös, pajzsmirigyfunkciót szintén zavarhatja, a többi száraz hüvelyessel nincs probléma.

4. Olajos magok présmaradék lisztjeit, azaz a paleó liszteket szintén nem érdemes használnunk és nem csupán a magasabb zsiradéktartalmuk miatt. Az ilyen lisztekben túl magas az antinutritív összetevők mennyisége, a préselés pedig magas hővel jár még hidegen sajtolás esetén is, így a többszörösen telítetlen zsírsavak oxidálódhatnak, a lipidperoxidációs melléktermékek egészségkárosítóak, rákkeltőek lehetnek. Süteményekben a magas hőmérsékleten hőkezelt, sütött présmaradék lisztek még inkább ki vannak téve az oxidációnak. A darálva tárolás is tovább növelheti, gyorsíthatja az oxidációt.

Édesítés természetesen

A keményítőkön kívül leginkább az édes ízekkel vihetünk be szénhidrátot, de a cukorbevitel tekintetében az Okos Étrend meglehetősen mértékletes. Sokszor olvashatjuk, hogy a cukor méreg, holott valójában a helyettesítőitől kellene jobban tartanunk.

A mesterséges édesítők és a sztévia úgy generálhat magasabb inzulinszintet, hogy közben nincs rendelkezésre álló megfelelő vércukorszint, hiszen tápanyagokat nem tartalmaznak. (F) Ez nem kedvez a megfelelő vércukorszint és inzulinválasz kialakításában és fenntartásában sem. Bevitel után valódi táplálék hiányában az inzulinszint emelkedése miatt bekövetkező vércukorszint csökkenése hipoglikémiát okozhat (idegesség, alvászavar, reszketés, izzadás), ez éhséget generálhat, ami például a várt fogyasztó hatás helyett inkább hízást eredményez. (F1, F2) Ha valaki a napi cukor adagját pl. szacharinra cseréli, akkor ahelyett, hogy csökkenne az átlagos vércukorszintje, inkább növekedhet. (F) A mesterséges édesítőszerek a pajzsmirigyfunkcióra is negatív hatással vannak. (F)

Glikémiás index

Ha a dextróz előkerült, akkor érdemes szót ejtenünk az alapanyagok vércukorválaszáról is. A glükóztoleranciánkat jelentősen befolyásolják az elfogyasztott zsiradékok, így ezek bevitelének drasztikusabb csökkentése mellett jelentősen javulhat az inzulinérzékenység.

Az Okos Étrend alatt általában már nem az alacsony glikémiás index lesz a mérvadó az alapanyag-választás szempontjából. Inzulinrezisztenciából való gyógyulás után ennek már nincs igazán jelentősége, hiszen a magasabb glikémiás indexű élelmiszerek sem okoznak komolyan vércukorszint-emelkedést.

Persze ezt a hatást csak betartott ajánlások mellett van esélyünk elérni. Nem érdemes önmagunkat abban ringatni, hogy Okos Étrenden vagyunk, ha mindeközben napi, heti szinten kilengedezünk zsiradék makró tekintetében, például, hogy "ez kis csoki nem számít semmit". Sajnos nem egyszerűen számít, hanem meghatározó. Az előnyös hatáshoz nem elég a pozitív hozzáállás az étrendhez, tenni is kell érte. Mj. Az 150g-os inzulinrezisztencia étrend és ajánlásai nem ötvözhetők az Okos Étrenddel, hiszen az IR étrend nem az inzulinérzékenység visszaállítását tűzte ki célul, hanem a szénhidrátok elkerülésével, jelentős csökkentésével, alacsony glikémiás indexű formáikkal igyekszik kordában tartani a vércukorszintet, ami pont a zsiradék- és/vagy fehérjebevitel túlzott növelésével lehetséges, esetleg éhezéssel, amelyek mindegyike növeli az inzulinrezisztenciát. A szénhidrátszegény étrendekkel is ugyanez a helyzet. Nincs paleó okos étrend.

Inzulinrezisztencia és cukorbetegség esetén viszont átálláskor egy bizonyos ideig valóban szempont lehet a vércukor- és inzulinválasz csökkentése. A megfelelő rostok és rostosabb keményítőforrások hatására csökkenhet a szénhidrátok, fehérjék felszívódásának sebessége, így a vércukorszint kiegyensúlyozottabbá válhat a megnövelt szénhidrátbevitel ellenére, és nem növekszik indokolatlanul magas szintre az inzulinszint sem, így a hipoglikémiát is elkerülhetjük. Olyan mennyiségű és minőségű szénhidrátbevitelt alkalmazzunk ilyen esetekben, amivel még biztonságos tartományban marad a vércukorszintünk. Mj.: A rostok hatására nem csökken a bevitt szénhidrátok felvehető mennyiége, hanem csak lassul a felszívódás. A rostok nem kalóriamentesek, körülbelül 50%-át hasznosítjuk a bél mikrobiom közreműködésével.

Moderált fehérjebevitel

A fehérjék szükséges makrotápanyagok, hiszen a szervezeti struktúrái is belőlük épülnek fel, de nem érdemes és nem szükséges annyi fehérjét bevinni, ami feleslegként már csak energiaként szolgál.

Az optimális fehérjebevitel aránya általában 10–15 % kalóriában értve.

A szükségletet meghaladó fehérjebevitel nem támogatja a teljesítményfokozást és az egészséget sem. (F) Dehidrációt, fáradékonyságot, ingerlékenységet és más kedvezőtlen jelenségeket idézhet elő. Látens vagy tekintetbe nem vett ismert vesebetegségek esetén pedig ez a probléma is felszínre kerülhet. A belekben a pangó fehérjedús béltartalmat baktériumok bonthatják tovább, melynek során például nagyobb mennyiségben már toxikus hatású vegyületek (ammónia, valamint biogén aminok, mint hisztamin és tiramin) szabadulhatnak fel.

A túlzott fehérjebevitel moderálása az IGF-I növelő hatás, a felesleges lebontási folyamat és az egyéb kedvezőtlen hatások miatt is célszerű lehet. A fehérjeforrások bevitele IGF-I emelkedéssel jár, de jelentős különbségek is lehetnek az egyes fehérjék között. Célszerű az alacsonyabb IGF-I válaszú fehérjékből a szükséges minimumot bevinni. Mj.: A methionin és cisztein IGF-I növelő aminosav.

A napi fehérjebevitelünket osszuk el az étkezéseink között, így a káros IGF-I növelő hatása a szénhidrátokkal jobban ellensúlyozható.

További érveket is találhatunk is a túlzott fehérjebevitel ellen. A vörös és feldolgozott húsokat a WHO is potenciális rákkeltőnek minősítette. (F) A feldolgozott húsokat inkább kerüljük el, a WHO az azbettel szennyezett lakókörnyezettel azonos veszélyességi fokára hívta fel a figyelmet. A nitritekkel tartósított feldolgozott húsok fogyasztásakor a nitritek a gyomorban az aminosavakkal nitrózaminokat alkotnak. A füstölt húskészítményekben pedig policiklikus aromás szénhidrogének találhatók, hiszen füstölés során hasonló anyagok keletkeznek, mint dohányzáskor. Ha a dohányzást ártalmasnak tartjuk, akkor a füstölt húsok kerülése ugyanúgy célszerű, ráadásul hasonló okokból.

A WHO jelentése óta a legtöbb táplálkozási szakember egytért abban, hogy a vörös húsokból pedig maximum havi egyszer fogyasszunk, de ez lehet egy optimista ajánlás is.

Fontos! Megfelelő mennyiségű fehérjére viszont szükségünk van, így forrásaitól nem szabad és nem lehet teljesen mentesíteni az étrendet. Fehérjék adják az emberi test egész vázát, az izmokat, a kollagént. a körmöket, a hajat, stb. Súlyos egészségügyi problémákat okozhatunk túlzott megvonásukkal. A 10% alatti bevitelt alkalmazva már jelentős és felesleges kockázatot vállalnánk.

Zsiradékok

A zsiradékbevitel a Okos Étrendben erősen korlátozott, 10-15% körül a legmegfelelőbb, de a 21%-ot ne lépje túl. Még a zabpehely és a különféle lisztek is tartalmaznak zsiradékot, így a táplálkozási napló használata nélkül nincs adatunk a pontos arányokról. Mj.: A zabpehely nagyon fontos alapanyag Okos Étrenden.

A zsiradékok bevitelét tartósan nem érdemes 8-10%-nál jobban megvonni, mert bizonyos hormonoknak, a sejtek falának és például az epesavaknak is alapanyaga. Hasonlóan a fehérjebevitelhez, ez esetben is jó, ha bizonyos mennyiséget azért beviszünk. A nagyobb zsiradék-megvonásnak (1-2 hétig) szakaszosan lehet mégis előnye, például 2. típusú cukorbetegség, illetve magas koleszterin- és trigliceridszint esetén. Ekkor a rostbevitel általában fokozzuk, 80-100g zabkorpa napi fogyasztásával is segíthetjük a javulást.

Ha a zsiradékok megvonásának tekintetében nem vagyunk kellően következetesek, akkor az előző fejezetben említett - és feltehetőleg már valamilyen mértékben kialakult - inzulinrezisztencia nem tud helyreállni, ez előnytelen is lehet magas szénhidrátbevitel esetén. Okos Étrend előnyös hatásainak egyik kulcsa a tartós és jelentős zsiradékcsökkentés, a szénhidátbevitel növelése önmagában inkább kockázatos.

Az Okos Étrend létjogosultságának egyik további bizonyítéka az első étrendi cikkben említetteken kívül, hogy az omega3 és omega6 olajok nagyobb mennyiségű fogyasztása a rákos daganatok fejlődését fokozhatja, növelheti a mellrák kockázatát a linolsav, a magas többszörösen telítetlen zsiradékbevitel növelheti a rák kockázatát férfiakban. Immunszupresszív hatásúak, ez hosszabb távon a rákos daganatok kialakulásának kedvezhet. Hasonlóan a fehérjékhez, a zsiradékoknál is magas IGF-I válaszuk lehet ezen káros folyamatok hátterében. (F1, F2, F3, F4, F5)

Bizonyos zsírsavak tehát immunelnyomó hatásúak, így kedveznek a gyulladásos folyamatoknak is. Ilyen például sztearinsav. Ez leginkább az állati zsiradékokban, mint a zsírban gazdag tejtermékekben, tojásban, zsíros húsokban, shea- és kakaóvajban (csokoládéban) található nagyobb mennyiségben, és ilyen az omega6 zsírsavak legtöbbje is. Az olajos magvak általában magas omega6 tartalmúak: szőlőmag, napraforgómag, kukoricacsíra olaj, búzacsíra olaj, szójaolaj, dió, mandula, pekándió, brazil dió, tökmag, fenyőmag, mák, szezámmag, de magas omega6 tartalmúak az állati zsírok is. Így az étrend megválasztásakor ezek bevitelének minimalizálása is egy cél. 

A sztearinsav továbbá növeli a kolszterinszintet és rontja a glükóztoleranciát is (F1, F2, F3).

Csak minimális mennyiségben fogyasszunk tehát magas omega6 és sztearinsav tartalmú zsiradékokat és magvakat. (F1, F2)

Az linkelt tanulmányok mindegyike magasabb zsiradékbevitelű étrendek vizsgálatával történt, így alacsony zsiradékbevitel esetén a kockázat jelentős mértékben csökkenhet. Szerintem az omega3 olajok szedése normál étrenden teljességgel indokolatlan. Okos Étrenden viszont mindenkinek magának kell eldöntenie, hogy milyen mennyiséget pótol omega3-ból. Egy gramm (300-500 mg) plusz bevitel nem jelenthet valódi kockázatot, inkább a biztonságot szolgálja. Mj.: Omega3 olajokat ne fogyasszunk lejárati határidőn túl, az oxidációs melléktermékek mennyisége jelentősen megnőhet.

Omege3-ból heti 2100-3500 mg lenne szükséges összesen, ez napi elosztásban 300-500 mg, de nem szükséges naponta erre figyelni, elég heti szinten. Így biztosan nem alakul ki hiány.

A korábban említett veszélyesebb zsírsavakon kívül vannak semlegesebb források, amiket használhatunk kissebb mennyiségben. Ezekre napi korlátozás csak a napi zsiradékbevitelt formájában van (10-21%). Sütésre viszont az extra szűz változatokat soha ne válasszuk még ezekből sem, mert a füstpontjuk alacsony így könnyen oxidálódnak, kivéve, ha a sütésre alkalmas opciót feltüntették a csomagolások.

1. olívaolaj;
2. canola olaj (magas omega9 tartalmú repceolaj);
3. kókuszolaj;
4. rizskorpa olaj;
5. pórsáfránymagolaj;
6. magas olajsav tartalmú napraforgóolaj;
7. avokádó olaj.

Nagyon költséghatékony és praktikus megoldás a mesterszakácsok számára kifejlesztett lecitines canola olajspray, amelyeket speciális repceolajból készítenek. A canola olaj füstpontja magasabb, így általában biztonságosabb, mint a szokásos növényi olajok. 1600 sütéshez elég 500 ml, így nem kell annyira tartani attól, hogy jelentősen megnöveli a zsiradékbevitelt. Tapadásmentességet nem csupán az olajnak, hanem a benne lévő lecitinnek is köszönheti, így házi olajspray-vel sajnos nem tudjuk leutánozni a hatást. Palacsintasütéshez verhetetlen, de alkalmas a sütőben sütött ételekhez is. Mj: A dobozt felhasználás előtt és után mérve kiszámítható a valós bevitel.

Ajánlott termékek sütéshez (nem az olajban való úszkáláshoz, hanem csak a serpenyő és tepsi kiolajozásához):

1. Avokádó olaj, 232-249 ℃ a füstpontttal;
2. Pórsáfránymagolaj, 237-266 ℃ füstponttal;
3. Canola olaj, 232 ℃ füstponttal;
4. Rizskorpa olaj,  266 ℃ füstponttal.

Összehasonlításnak: a finomítatlan lenmagolajnak 107 ℃, az extra szűz olívaolajnak 120 ℃, finomított kókuszolajnak 177 ℃ a füstpontja. Engem egyébként meglepett, hogy a kókuszolaj kevésbé alkalmas a sütéshez.

A zsírban oldódó vitaminok hiánya tartósan extrém alacsony zsiradékbevitel mellett előfordulhatna. Néhányan talán átesnek a ló túloldalára, így erre fontos kitérnem. A, D, E és K vitaminok hiányára esetleg figyelni kell. K-vitamint megfelelő bélflórával tudunk biztosítani, ezért (is) javasolt a megfelelő K-vitamin termelő probiotikumokat szedni. (Javasolt cikk a témában: Szedni vagy nem szedni) D-vitamint szedjük vagy legyünk eleget napon. A-vitaminhoz a húsevők fogyasszanak időnként májat, de vegetáriánusoknak is van lehetőségük (sárgarépa, édesburgonya, tök, spenót, stb). Valószínűsíthető, hogy azoknál jelentkezhet ez a probléma, akik semmilyen hozzáadott zsiradékot nem fogyasztanak és alapanyagaik tekintetében is a legzsírszegényebbekből (burgonya, hüvelyesek) választanak leginkább, és mindennek ellenére vitaminkészítményekkel sem foglalkoznak, vegánok, monoton az alapanyag-választásuk is. Wikipedia cikkek a témában: A-vitamin hiány, E-vitamin hiány, K-vitamin hiány, D-vitamin hiány. A zsírban oldódó vitaminok problémája csak hosszú idő után jelentkezik, így nem feltétlenül észrevehető. Ilyen jellegű vitaminhiányra a csoportban egyébként még nem volt példa.

A kazeint és a glutént nem kell mindenkinek kerülnie

Számos táplálkozási divatirányzat támadta ezt a két fehérjeforrást, így szükségszerű megvizsgálni, hogy rászolgáltak-e ekkora üldöztetésre. Feltehetőleg jóval többen kerülik a glutént és a kazeint, mint indokolt lenne.

• A búzafélék egyik fehérjéje a sikér vagy más néven a glutén. Ez segíti elő kelesztést. A magasabb gluténtartalmú (sikérgazdag) lisztekből készült kelt tészta könnyedebb állagú. Gluténhoz hasonló vegyületeket tartalmaz a búza, az árpa és a rozs, de az ősbúzák is.
• A kazein a tejben található, nagyobb mennyiségben a túróban és a sajtokban, egyébként magasabb IGF-I válaszú fehérjeforrásnak számít.

Táplálék-érzékenység felkutatásában ne vegyünk minden vizsgálati módszert elfogadottnak. Számos teszt nem ad valós bizonyítékokat. A kapott eredmények gyakran nincsenek összefüggésben a valódi érzékenységgel, se pró, se kontra, így a táplálkozás indokolatlan beszűkülését okozhatják.

Az alábbi esetekben leginkább arra van tudományos bizonyíték, hogy a kapott eredmények súlyozott véletlen húzással azonos eredményeket produkálnak. Ne vegyük az eredményeiket túl komolyan!

1. Voll diagnosztika / elektroakupunkturás állapotfelmérés
2. Biorezonancia vizsgálat (elektrodermális tesztek)
3. Vegateszt
4. Hajanalízis

De a gyakran 40-200 élelmiszerrel szemben végzett IgG alalpú tesztek eredménye sem tekinthető megfelelőnek, ezek valójában nem az ételérzékenység felkutatására alkalmasak. Vizsgálatok szerint az élelmiszer-specifikus IgG vagy IgG4 szint és a valós érzékenység között nincs összefüggés. (F)

Az IgG az immunmemória alapja. IgE csak arra az élelmiszerre képződik, amire allergiás reakció alakulhat ki a szervezetben, IgG viszont minden étellel szemben kialakul, amivel csak találkoztunk. Ez tanúskodik arról, hogy működik az immunrendszerünk. Amiből többet fogyasztunk, azokból emelkedett értékkel. Ezek a szintek az évek múlásával kophatnak, ahogy felejt az immunrendszerünk vagy változik az étrendünk. Az emelkedett IgG szint és érzékenység között nincs tehát összefüggés, ilyen tesztek alapján szerintem ne módosítsunk az étrendünk alapanyagain. Mj.: Ilyen pl. a Foodtest és Food Detective IgG teszt.

A patikákban viszonylag baráti áron viszont kaphatók allergia (IgE) és cöliákia tesztek – ha nincs a betegnek IgA hiánya - egész jó pontossággal (97-98%) működnek. (Ez ritka, immunhiányos esetben fordulhat leginkább elő). Autoimmun betegségekben gyakrabban találunk a gliadin antitesteket, így minden autoimmun-betegségben joggal merülhet fel ennek kivizsgálása is.

A kézhez kapott negatív eredmény ellenére lehet előnyös a gluténos termékek elhagyása. Nézzük ezeket az eseteket:

1. Előfordulhat, hogy csupán a magas glutamát tartalmú élesztős ételekre érzékeny valaki valódi gluténérzékenység nélkül. Ennek ellenőrzésére próbát lehet tenni inkább csak az élesztős termékek elhagyására. Így fogyasztható lenne a glutén, ugyan a kenyerek többsége tényleg nem. A magas glutamát tartalmú élesztőkivonatot továbbá na-glutamát helyett alkalmazzák az élelmiszerekben, így élhetnek a "mesterséges ízfokozóktól mentes" felirattal. Így érdemes ezeket az összetevőket is elkerülni. Vigyázat! Vegán késztermékekben is gyakori alapanyag az élesztőkivonat.
2. A glutén és a kazein nem az ördögtől való, viszont az emésztetlen fehérjetöredékei általában veszélyesebbek, mint más fehérjék esetén. A casomorphin és gluteomorphin a pszichés állapotra, és az immunrendszer működésére is negatív hatással lehet. Opioid hatású vegyületek. Ha nem vagyunk gluténérzékenyek, és a gluténos termékek elhagyásakor javulást tapasztalunk, akkor ennek esélyével is számolnunk kell. Hosszasan erjesztett tejtermékek (, mint az érlelt sajtok) és gabonatermékek (,mint például a kovászos kenyerek) esetén már az élelmiszerben is megtalálható lehet. Ezek elhagyása is egy jó lehetőség a kitettség csökkentésére. Viszont lehet valakinek olyan bél mikrobiomja, ami például az enzimek csökkent mértéke miatt az említett fehérjetöredékeket hozhatja létre. Erre leginkább akkor kell számítani, ha valakinek az enzimtermelése egyébként sem elégséges. Ez gyakori pajzsmirigybetegségek, autoimmun betegségek, allergiák, állandó laza széklet, rák és cukorbetegség esetén is, de szénhidrátmegvonással járó étrendek alatt és után is. Ilyen esetekben érdemes próbát tenni a glutén és kazein teljes elhagyásra, illetve az enzimek pótlására. Tapasztalatom szerint az okos étrend alkalmazása mellett az enzimtermelés normalizálódhat, az immunrendszeri betegségek kezelhető mederbe kerülhetnek, megfelelő bél mikrobiom épülhet ki, így gyakran visszavezethető a glutén. 

   Ha valaki gluténtartalmú liszttel kenyeret vagy kelt tésztát sütne, ekkor inkább élesztős, gyors kelesztésű receptet válasszon (, ha nem glutamát érzékeny). Így a fehérjék még nem bomlanak el, csak a szénhidrátok alakulnak át. Érdemes tesztelni, hogy ezt mennyire toleráljuk. Mj.: A túlerjesztett tészta már azért nem lesz "levegős", mert a glutén megbomlása után a tészta szerkezete a keletkező gázokat nem tudja megtartani, ehhez ugyanis kell a glutén. A túlkelesztett tészta már nem biztonságos gluteomorphin-tartalom szempontjából.

Javasolt enzimek:

1. Healthforce (keményítő, cellulóz, zsiradékok, fehérjék bontása, glikolipidek, glikoproteinek bontása, ez laktoferrinnel nem szedhető)
2. Natural Factors (keményítő, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
3. Enzymedica Candidase (fehérjék, nagy mennyiségű cellulóz bontása, laktoferrinnel szedhető, gombás fertőzések esetén ez javasolt)
4. Enzymedica Glutenease (keményítő, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
5. Now Foods Gluten Digest (keményítő, maltóz, szukróz, zsiradékok, fehérjék bontása, laktoferrinnel szedhető)
6. Houston Enzymes (csak fehérjék bontásához, a leggyakrabban csak erre van szükség, ilyen a glutén és a kazein intolerancia)
7. Doctor1s Best 3000 GDU Bromelain 500 mg (nagy dózisú fehérje bontó enzim)
8. Life Extension (keményítő, cellulóz, zsiradékok, laktóz, fehérjék bontása)
9. Doctor's Best Best High Potency Serrapeptase 120,000 SPUs
10. Enzymedica SerraGold High Activity Serrapeptase
11. Arthur Andrew Medical Serretia Pure Serrapeptase
12. Enzymedica Enzyme Defense Formerly ViraStop

A legtöbb ember ehetne épp zsírszegény tejtermékeket és glutént is, de számos betegség esetén mégsem javasolt. Azokban az esetekben sajnos a kecsketejjel is gond volt. Sokat lehet olvasni a gluténnal és kazeinnel kapcsolatban pró és kontra. Nekem az a véleményem, hogy minden olyan esetben fogyasztható, ahol nincs a múltban vagy a jelenben fehérjeemésztés elégtelenségére utaló betegség. Ezekben az esetekben még enzim sem szükséges. Mj: A kazein magas IGF-1 válaszú fehérjeforrás, így szerintem inkább csak az Okos Étrend kezdeti, átszoktató szakaszán használjuk.

Só fogyasztása

Só minőségét és fajtáját illetően nincs kőbe vésett szabály, mert nem lényeges különösebben. A saját választási szempontjaimat viszont megírom.

A legtöbb sóban számos szennyező anyag megtalálható, számos olyan is, ami kumulálódhat, felhalmozódhat a szervezetünkben. Én ezért sem vagyok akkora híve a Himalája sós divatnak, mert meglehetősen szennyezett lehet. A vasoxid tartalom még laborvizsgálat nélkül is feltételezhető, ami a szervezet számára nem hasznosítható potenciálisan veszélyes nanorészecske, de ólmot is találtak már benne.

A legtisztább só a gyógyszerkönyvi minőségű nátrium-klorid, így ez a legbiztonságosabb a vákuum só előtt. A vákuum só általában jó választás, ez lehet jódozott is, ha nem ellenjavallt valakinek.

Szerintem szinte mindenkinek fontos a káliumbevitel növelése, így minden olyan esetben - ahol ez nem ellenjavallt valamilyen betegség miatt - a kálium-kloridos keverése lehet a legelőnyösebb élettani szempontból  (30% kálium-klorid, 70% nátrium-klorid arányban). A megfelelő káliumszint felel például a sejtek hidratációjáért, azaz a szép bőrért és közben elősegíti a vizesedés megszűnését. Nagy előnye, hogy csökkenti a kövesedés kockázatát és óvja a csontok kalcium tartalmát, csökkenti a kalcium ürítését. Számos esetben ki sem alakulna csontritkulás, ha valaki rendszeresen használná. Mj: A serkentők fogyasztása is felelhet a csontritkulásért, mert növeli a kálium és kalcium ürülését is.

A só bevitelének mennyiségi kérdésében szerintem az egyéni reakció lehet döntő. Én mindenkinek javasolnék egy-két sószegényebb hónapot, hogy kipróbálhassa, hogy mennyire befolyásolja negatívan a szervezetének működését a só. Különféle betegségekben lehet kiváltó a magasabb sóbevitel, mint például magas vérnyomás, menstruációs görcsök, fejfájás, vizesedés, stb.

Ajánlott kálium-klorid az említett só elkészítéséhez:

Now-Foods-Potassium-Chloride-Powder-8-oz-227-g

Nem vagyunk mi dögevők!

A aminosavaknak, a fehérjék építőköveinek általában L- és D-sztereoizomériája van. Izomériának nevezzük azt a jelenséget, amikor egyetlen összegképlethez több különböző molekulaszerkezet tartozik. A sztereoizoméria az izomériának az a típusa, amikor az azonos konstitúciójú vegyületek alkotóinak egymáshoz viszonyított térbeli helyzetében különböznek egymástól a molekulák. Ez a látszólagosan kis különbség mégis nagy jelentőségű az élő szervezetek számára.

Albert Csilla PhD értekezését olvasva kiderülhet számunkra, hogy minden élelmiszer a mai konyhai eljárásoknak köszönhetően jelentősen veszít az L-aminosav tartalmából a D javára, ez az ún. racemizáció. Köztudott, hogy a D-sztereoizomer aminosavak nem vagy csak nehezen hasznosulnak az emberi szervezetben, és káros hatásukat is többen bizonyították már. Neuberger (1948) és Berg (1959) a korai tanulmányokat összefoglaló munkájából kitűnik, hogy az emlősökben az esszenciális aminosavak D-enantiomerjei igen gyengén hasznosulnak, néhány esetben növekedési inhibitorként hatnak, és főként a vizelettel és bélsárral ürülnek ki. Az élő szervezet fehérjéit kizárólag L-aminosavak építik fel annak ellenére, hogy a D- és az L-sztereoizomerek (enantiomerek) ugyanazzal a kémiai és fizikai tulajdonsággal rendelkeznek egyetlen kivételével, ez pedig a polarizált fény síkjának az elforgatása.

Minden elhullott állat az elhullás pillanatától kezdve folyamatosan veszít az L-aminosav tartalmából a D javára, a racemizáció sebessége nagyban függ a hőmérséklettől és a csíraszámtól. Bizonyos dögevők ennek ellenére napokat melegben rothadó tetemeket is elfogyaszthatják toxicitás nélkül, az ember emésztőrendszere erre képtelen. Az emlősök D-aminosav oxidáz rendszere nem fejlődött ki annyira, hogy válaszolni tudjon az élelmi eredetű racemizált aminosavak kihívására. Az emberi szervezet nem alkalmas dögevésre. A D-aminosavak számunkra toxikusak vagy aminosav formájában nem metabolizálhatóak.

Masters és Friedman (1980) szerint néhány D-aminosav hosszú időn keresztül fejti ki toxicitását. Vizsgálataik szerint az élelmiszerekben lévő D-szerin, lizinoalanin és a különböző lúggal kezelt fehérjék kóros elváltozást idéztek elő patkányok veséjében. A lizinoalanin és a D-aminosavak inhibitorai bizonyos metabolikus enzimeknek. A lizinoalanin és a lúggal kezelt fehérjékben lévő D-alanin inhibitorai a karboxi- és aminopeptidázoknak (Friedman és mtsai.,1985; Hayashi, 1982).

A racemizálódás mértéke leginkább 5 dologtól függ:

1. a hőmérséklettől,
2. a hús esetén a vágástól eltelt időtől vagy begyűjtéstől növény esetén, illetve magok esetén az őrléstől, begyűjtés időpontjától,
3. a pH-tól (a lúg elősegíti a racemizációt, ezért sem érdemes szódabikarbónával sütni),
4. a mikroorganizmusok számától,
5. a környezeti oxigéntől,
6. illetve az olyan anyagok használatától, ami az ozmotikus nyomás változása és nagy különbsége miatt túlzott vízveszteséget okoz a nedves fehérjeforrásban (ilyen a sózás).

A racemizáció túlzott mértéke miatt (is) Jobb elkerülni a következőket:

1. préselési magliszteket,
2. régen őrölt liszteket,
3. lejárt szavatossági idejű magvakat,
4. nem friss húsokat (felvágottakat, kolbászokat, füstölt termékeket),
5. sokáig erjesztett tejtermékeket (sajtokat),
6. sokáig tárolt ételeket,
7. túlsütött ételeket (a barnulás már komoly figyelmeztető jel). Mj: Az akrilamid tartalom miatt is kerüljük a túlsütést. (F)

Ételeinket ne főzzük, ne süssük túl. Húsok esetén a gyors, rövid, magas hőmérsékletű kezelés a legkímélőbb a racemizáció mértékét tekintve. Fehérjeporok vásárlásánál is ügyeljünk az L-aminosav tartalomra!

Okos Étrenden (általában) nem fogyasztunk erjesztett élelmiszereket

De mi számít ennek?

A gond leginkább azzal van, hogy az erjedés hatására az előbb említett okokból fehérjék szerkezete bizonyos mértékben megbomlik. Ez egyrészt racemizált aminosavakat hoz létre, másrészt biogén amin forrás. A tiramin és hisztamin bizonyos esetekben rendkívül veszélyes. A tiramin a tirozin aminja, a hisztamin a hisztidin aminja is serkentő hatású neurotranszmitter. A fehérjékből származó nagy mennyiségű serkentő neurotranszmitter továbbá megemelheti a stresszhormonok szintjét is, ideges tüneteket, kellemetlen közérzetet okozhat.

Okos Étrenden nem eszünk hosszan erjesztett élelmiszereket, mert ezzel számos veszélyes biogén vegyülettől óvjuk magunkat. De mi a helyzet az élesztővel?

Az élesztő nem tiramin és hisztamin termelő, viszont magas glutamát tartalmú. Önmagában, rövid kelesztéssel tehát nem feltétlenül gond élesztővel kelesztett termékeket fogyasztani. A hosszabb erjesztés már okozhat gondot a csapódó törzsek miatt (, mert nem steril az alapanyag). Mj: Glutamát-érzékenység esetén az élesztő lekerül a fogyasztható alapanyagok listájáról.

Irányított erjesztéssel fogyaszthatunk élelmiszereket, zöldségeket, esetleg tejtermékeket (akiknek erre lehetőségük van). Ehhez starterkultúrának biztonságos probiotikumot használjunk.

A kávé áldás vagy átok?

A kávé és a kakaó fogyasztása nem javasolt, helyettük cikóriát és karobport használhatunk.

Stressz okoz egy ún. adaptív választ a szervezetben. Minden stimuláns túlhajtja ezt az életmódunk miatt így is túlfeszített rendszert. Stressz vagy izgatószerek hatására, a hipotalamusz jelet küld az agyalapi mirigynek, hogy termeljen adreno-corticotropic hormont (ACTH). ACTH serkenti a mellékvese működését, hogy kortizol termelésre serkentse. Ha kávét iszunk akkor az agyalapi mirigy állandó ACTH termelésre kényszerül, viszont egy idő után a mellékvese már nem reagál erre kellően, mert a szervezetet kimerítené a sok stresszhormon, figyelmen kívül hagyja a magas ACTH szintet. és nem termel annyi kortizolt. Ennek lehet köszönhető, hogy egy idő után már nem emelkedik olyan mértékben a kávé ivásától a kortizolszint.

A kávé tehát negatívan befolyásolja tehát az "üss vagy fuss" szervezeti stresszreakciókat is. Ennek helyes mederben tartása például vészhelyzetekben, baleseti helyzetben életmentő, nem csupán a közérzetünket és teljesítőképességünket befolyásolhatja rossz irányba.

Ha barna (öregségi ) foltok keletkeznek a bőrünkön látszólag indokolatlanul, ezt is köszönhetjük a kávézásnak. A melanocita stimuláló hormon (MSH) ugyanazon a prekurzor molekulán osztozik mint az ACTH. Számos esetben a magasabb az ACTH-szint magasabb MSH-szinttel jár. Így viszont a bőrben lévő melanociták is túlstimulálódhatnak barna foltokat okozva.

Az újabb kutatások alapján feltételezhető, hogy a hajhagymák őszülése mögött is állhat ez. A túlstimulálásra visszaszabályozás kezdődhet hidrogén-peroxiddal és a melanociták migrációjával (elvándorlásával).

Fokozatosan távolítsuk el a kávét az étrendünkből, beleértve koffeinmentes kávét is (van bizonyos koffein tartalma), mindenféle élénkítő teákat (a zöldet is), valamint a csokoládét és a kakaót is.

Ha nem iszunk vagy eszünk koffein tartalmú összetevőket (kávé, kakaó, csokoládé, fekete és zöld tea, stb.), akkor ebből számos előnyünk származhat:

1.  A koffein fontos tápanyagok kimerülését okozhatja, mint a B6-vitamin, és zavarhatja az alapvető ásványi anyagok, köztük a kalcium, a vas, a magnézium, a kálium, a nátrium, a foszfát, a réz, a cink és a B-vitaminok tápanyag-felszívódását. A vas esetében akár 80%-ban, és a vízhajtó tulajdonsága révén a vesén keresztül ürít is ezeket. (Escott-Stump, 2008, F2, F3).
2. D-vitaminból (a koffein gátolja a D-vitamin receptorokat). (F)
3. B-vitaminok (vízhajtó tulajdonság miatt, valamint gátolja bizonyos vitaminok metabolizmusát). (F1, F2, F3)
4. A kávézás továbbá növelheti a koleszterinszintet is. (F)
5. A koffein számos negatív hatásán kívül még az idegrendszer fejlődésére is hatással van: lassíthatja az agy fejlődését. (F) A gyerekek a csokoládé, a kakaó, a kóla és az energiaitalok miatt veszélyeztetettek, de magzati korban is ki vannak téve ezeknek.

Az alábbi étrend-kiegészítők, italok és alapanyagok a kávéhoz hasonlóan nem javasoltak: kakaó, csoki, ginszeng, maca, kóla, energia italok, stb.

Kakaóról is szót ejtek kicsit. Nagyon változó a koffein tartalom a kakaóban, így valóban óvatosnak kell lenni. A kakaóbab koffein tartalma fajtától, szedéstől függően eltérhet. Átlagosan 0,3 % a koffein tartalma (van jóval magasabb koffeintartalmú fajta is). 100 g-ban cirka 300 mg koffein van. Viszonyításul: 1 kávé 50-60 mg. A tejcsoki ugyan kazein tartalmú, de kevésbé árt a mellékveséknek pont azért, mert tartalmaz nagyobb mennyiségű tejet is kakaó helyett, így csökken a koffeintartalma. A fehér csoki koffeinmentes, de sztearinban gazdag. Ez utóbbi sem előny.

Minden pszichoaktív stimuláns elhagyásakor legyünk meglehetősen fokozatosak, ha el akarjuk kerülni az elvonási tüneteket (pl fejfájás).

A következő cikkben szót ejtek a helyes étrendi váltásról, valamint számos étrendi trükkel is gazdagabbak lehetünk:

Okos Étrend 3. rész

Az Okos Étrend a Facebookon is megtalálható két szinten: az Okos Étrend tanulócsoportban és az Okos étrend HCLF a gyakorlatban haladó csoportban. A haladó csoporttagsághoz szükséges az Okos Étrend alapos ismerete.

Ne feledkezzünk el arról, hogy ez a cikk segítségünkkel eljuthat másokhoz is, ha megosztjuk a Facebookon.

Laczkovich Eszter © Minden jog fenntartva. Copyright by https://www.zoldhaz.info