Az alvászavar okai és kezelése

Sokan nem is sejtjük, hogy alvászavarban szenvedünk, mert az alvás hossza megfelelőnek tűnhet, pedig a kávéfüggés és a napközbeni fáradtság ennek egyértelmű jele lehet. 

Az alvászavar nem csupán annyiban lehet zavaró, hogy álmosabbak, fáradékonyabbak leszünk napközben, komoly kockázatot jelent a legtöbb ismert betegség, és egészségügyi probléma kialakulásában is. Az esetek többségében mégis viszonylag könnyen orvosolható, mert legtöbbször csupán a rossz szokásaink tehetők érte felelőssé. Az alvászavar szinte mindenkit érint valamilyen mértékben, kezelése elsődleges fontosságú.

Érdekességek az alvásról

Néhány érdekesség rámutathat arra, hogy milyen fontos az alvás mennyisége és minősége:

1. Evés nélkül hosszabb ideig képes életben maradni egy ember, mint alvásmegvonással.
2. Az átlagos alvásidő 9 óráról 7,5 órára csökkent a villanykörte elterjedése óta, és ezzel párhuzamosan nőtt a szív és érrendszeri, valamint a rákos megbetegedések száma.
3. Napi 6 óránál kevesebb alvás jelentősen növeli a vérben a gyulladást okozó proteinek mennyiségét. Krónikus gyulladások kialakulásának kedvezhet.
4. A közúti baleseteket legnagyobb részét az alváshiány okozza. Több közúti baleset következik be alváshiány, mint alkohol fogyasztás miatt. (F)
5. A cirkadián ritmust közvetlenül befolyásolja a retinát ért fény. Ennek is köszönhető, hogy a vak emberek 80%-a alvászavarral küzd. A teljesen vakoknál ez a szám még magasabb.
6. Mesterséges fények használata miatt egy látónál is kialakulhat alvászavar. Ajánlott cikk a témában: A környezetbarát LED-es izzók és kijelzők hatása az emberi agyra
7. Horkoló ember átlagosan naponta 20-szor ébreszti fel a partnerét. Ez még a legjobb esetben is minimum egy-két óra alvásveszteséget jelent.
8. Ha valaki napközben folyton álmos és csak kávéval, energiaitalokkal, csokoládéval, teákkal, kólával képes magát éberen tartani, biztosan alvászavarban szenved.
9. Ha nem alszunk eleget, akkor másnap sokkal többet ehetünk, így az alvászavar elhízást is okozhat.
10. A diabétesz és az inzulin-rezisztencia kialakulása összefügg a kialvatlansággal. Nem érdemes kialvatlan éjszaka után glükóz tolerancia tesztre menni, ugyanis sokkal rosszabb eredmények születhetnek. Stresszhormonok szintje fokozódhat, ez növeli az inzulinrezisztenciát. (F)
11. Alvászavar esetén a gyermekek ADHD tünetei súlyosbodhatnak. Sok esetben kizárólag egy rejtett alvászavar okolható a problémáért. Ennek oka a dopamin transzporter sűrűségének (DTD) növekedéséből adódik, amit a megfelelő minőségű és mennyiségű alvás hiánya válthat ki. Autizmus esetén az alvás minőségének jelentős javításával érhetők el komolyabb eredmények. (F)
12. A megfelelő minőségű alvás hiánya jelentősen emelheti a mentális zavarok, az allergiák, az autoimmun-megbetegedések, a rák, a pajzsmirigy-megbetegedések, a szív és érrendszeri problémák kilakulásának kockázatát, korai öregedéshet is vezethet.
13. Aki serkentőket (kávét, csokoládét, kakaót, energiaitalokat, stb.) vagy alkoholt fogyaszt megrövidülnek a mélyalvási (REM) fázisai, így még kellő hosszúságú alvás esetén is kialvatlan marad. Tehát minden élénkítőket fogyasztó tudta nélkül is alvászavaros lehet. Ezek fogyasztása paradox módon inkább csökkentik a fizikai és szellemi teljesítményt.

 Az alvászavar megoldáshoz ismernünk kell a kialakulásának leggyakoribb okait. Nézzük ezeket!

GABA gátlása

Az alvászavar leggyakoribb oka a GABA (gamma-amino-vajsav) gátlása, csökkenése. A GABA "mondja" az agynak, hogy maradjon csendben, felel a jólét érzésért, jó alvásért, gátolja a fájdalmat és a félelmet. Az agy GABA-hiányának legjellemzőbb tünete, hogy nehézkessé válik az elalvás, nagyon aktívak a gondolatok lefekvéskor vagy a hajnali megébredéskor, de olyan egyéb súlyos pszichés tüneteket is okozhat, mint az ADHD vagy skizofrénia. Mj: A legtöbb "bagoly" típusú ember GABA-hiányban szenved.

A GABA-gátlás egyik gyakori kiváltója lehet a magasabb fehérjetartalmú étrend. (F)

A fehérjék aminosavakból épülnek fel. Az aminosavak közül az aszparaginsav, a glutaminsav, glutamát serkentő hatású neurotranszmitterek. A tiramin a tirozin aminja, a hisztamin a hisztidin aminja és a lizin (közismert glutamát prekurzor) is élénkítő hatású. A fehérjékből származó nagy mennyiségű serkentő neurotranszmitter megemelheti a stresszhormonok szintjét. A stresszhormonok emelkedett szintje GABA-gátló hatású.

Idegrendszeri károsodás jöhet létre az izgató (excitátoros) aminosavak hatására. Az excitotoxicitás az, amikor a neuronok túlzottan aktívak például a felesleges glutamát következtében. A túlaktiválás negatív események kaszkádát eredményezheti, ami a sejtek energiaellátásáért felelős mitokondriumok és a neuronális membránok lebontásához (agy pusztulásához) is vezethet.  Gyakori vagy tartós glutamátfelszabadulás aktiválhatja az NMDA-receptorokat is, amelyeken keresztül szintén Ca++ áramlik be a sejtbe.  A tartósan magas sejten belüli Ca++-koncentráció több folyamatot indít el (F): 

• Károsítja a mitokondrium energia-termelő funkcióját.
• Növekszik a Ca++-függő enzimek a fehérjéket bontó proteázok (kalpainok) és zsiradékokat bontó lipázok aktivitása. 
• Aktiválódik az NO szintézise, amelynek kis koncentrációja neuroprotektív, míg a nagy viszont neurodegeneratív hatásokat indít el. 
• Fokozódik az arachidonsav-felszabadulás és a prosztaglandinszintézis, ez gyulladásfokozó hatású.
• A glutamát által kiváltott reakciók növelik a szabad gyökök mennyiségét.

Hasonlóan GABA-csökkentő hatással bírhat a pszichoaktív élénkítők használata is, ilyen hatásúlehet a kakaó, a csokoládé, a kávé, a fekete és zöld tea, a guarana, a ginszeng, a kóla, az energiaitalok és például a maca is.

Mj.: A GABA étrend-kiegészítőként történő adagolása nem megoldás. A legfontosabb, hogy megvalósítsuk az étrendünkkel, hogy ne alakuljon ki GABA-gátlás.

Megoldások GABA-gátlás esetén:

1. A GABA aktivitásának növelése érdekében fehérjebevitel tudatos mennyiségi és minőségi megválasztásán kívül a napközbeni megfelelő eloszlására is érdemes figyelnünk. Vacsorára és az esti órákban alacsonyabb fehérje- és magasabb keményítőtartalmú ételt érdemes fogyasztani, így csökkenthető a kritikus időszakban a serkentő aminosavak mennyisége. Valamint minden olyan étrendet érdemesebb felfüggeszteni, amely magasabb a fehérjebevitellel jár, a fehérjebevitel 10-15% körül tekinthető optimálisnak.
2. Talán nem gondoltuk eddig, de a csokoládés is élénkítő hatású lehet. A kakaóbab koffein tartalma fajtától, szedéstől függően eltérhet. Átlagosan 0,3 % a koffein tartalma (,de vannak jóval magasabb koffeintartalmú fajták is). 100 g-ban cirka 300 mg koffein van. Viszonyításul: 1 kávé 50-60 mg. Továbbá a reggel elfogyasztott kávé sem ürül ki az esti lefekvésig, mert a koffein felezési ideje akár 12 óra is lehet. Fokozatosan hagyjuk el az élénkítőket az étrendből, mint a kakaó, a csokoládé, a kávé, a teák (fekete és zöld tea), a guarana, a ginszeng, a maca, a kóla, az energiaitalok, stb. A fokozatosság azért fontos, mert a hirtelen elhagyásuk fejfájással vagy akár még komolyabb megvonási tünetekkel járhat. Fokozatosan csökkenthető a kávébevitel például azzal, hogy a napi egy kávét 3/4, fél majd 1/4 adagra csökkentjük néhány hét alatt.  Mj: A fehér csoki koffeinmentes.
3. Kerüljük a magas glutamát tartalmú élelmiszereket is: élesztővel készült termékek, élesztőkivonatok, élesztő tartalmú-táplálék-kiegészítők, nátrium-glutamátos húskészítmények, levesek, csipszek, hosszan érlelt tejtermékek, érlelt gabonatermékek (kenyér, kovászos kenyér), erjesztett szójatermékek stb. A glutamát csökkentéshez szintén hozzájárulhat a fehérjebevitel jelentős moderálása is.
4. A serkentő hatású tiramin, a tirozin bomlásterméke, elsősorban a feldolgozott, érlelt élelmiszerekben fordul elő nagyobb mennyiségben. A tiramin egy neuromodulátor, súlyos esetben még adrenerg krízist is okozhat azoknál, akiknek a monoamin anyagcseréje sérült, így monomamin-oxidáz-gátlás lép fel. Ekkor nem tudja ártalmatlani a szervezet a tiramint, gyakran a túlzott fehérjebevitelből adódóan. A magas tiramin tartalmú élelmiszerek a fehérjeforrások, különös tekintettel például az érett sajtok, a pácolt, füstölt húsok, az érlelt, fermentált élelmiszerek (savanyú káposzta), a kakaó, a teák, a csokoládé, a szószok, a szója termékek, a túlérett vagy szárított gyümölcsök, a kolbász, a nitrites felvágottak, a sör, a bor, az élesztős kelt tészták (pl. kenyér). Számos esetben a tiramin okolható a gyors szívverésért, a mellkasi fájdalomért, a fejfájásért, a magas vérnyomásért és a szorongásért. Sokszor az ADHD vagy autizmus súlyosbodását a glutén vagy kazein bevitelének tulajdonítják, holott jóval valószínűbb a tiramin okozta tünetegyüttes, például egy érett sajt vagy kenyér elfogyasztása után. Mj: A migrén kialakulásában jelentős szerepe lehet a tiraminnak.
5. A hisztamin a hisztidin nevű aminosav - általában baktériumok általi - lebomlásakor keletkezik, így általában ugyanazokban az élelmiszerekben található meg nagyobb mennyiségben, mint a tiramin. A hisztaminszint csökkentéshez szintén szükséges a fehérjebevitel jelentős moderálása is.

   A hisztamin vagy tiramin túlzott felszaporodása számos további folyamat következménye lehet:

   Hisztamin vagy tiramin bontó (DAO, MAO) enzim gátlása különféle táplálékokkal, élénkítőkkel: kávé, csoki, kakaó, fekete, fehér és zöld tea, kóla, energiaitalok, alkohol.

   Hisztamin vagy tiramin bontó (DAO, MAO)  enzim gátlása különféle adalékanyagokkal, különös tekintettel a kálium- és nátrium-szorbátra, nátrium- és kálium-benzoátra, kénvegyületekre, kálium- és nátrium-metabiszulfitra, szalicilra és ammóniaszint növelő összetevőkre (nátrium- és kálium-nitrit, szalalkáli), valamint a nátrium-glutamátra.

   Hisztamin vagy tiramin bontó (DAO, MAO)  enzim gátlása különféle gyógyszerekkel: pl. szalicilátokkal (aszpirin).

   Különféle ismeretlen eredetű tenyészettel erjesztett termékek fogyasztása (ezek jelentős része hisztamin termelő is lehet): savanyú káposzta, kombucha, sajtok, joghurtok, kefír, tejföl, kolbász, sonka, szalámi, kakaó, stb. 

Az agy triptofánhiánya

A második legfontosabb alvászavart kiváltó ok az agy triptofánhiánya, és az ezzel együtt járó szerotonin- és melatoninhiány. Az agy triptofánhiánya nem pótolható étrendkiegészítőkből. Az agyi triptofánhiány nem azt jelenti, hogy a szervezetünkben ne lenne elegendő triptofán.

Agyi triptofánhiány esetén a GABA-gátláshoz hasonlóan az elalvással is nehézségek alakulhatnak ki, de az alvás hossza sem lesz megfelelő és pihentető. Agyi triptofánhiány esetén hiányozhat, csökkenhet az esti elálmosodás a melatonin ciklus felborulása miatt. Az immunrendszer működése is megsínyli a triptofánhiányt, de a depresszió is gyakran erre vezethető vissza. Erre az állapotra jellemző lehet továbbá a korai őszülés is.

A triptofán olyan anyagoknak az élőanyaga, ami nyugtatólag hat a szervezetre, és boldogító az egyén számára. Ilyen például a szerotonin és a melatonin is. Ezek hiányában nem képzelhető el megfelelő minőségű alvás és boldog élet sem.

Az agyba bejutva a szerotonint az alsó agytörzsben található raphe magvak neuronjai termelik a triptofánból, majd ez tovább metabolizálódik melatoninná a tobozmirigyben. 

Az átalakítás sorrendje:

triptofán -> 5-htp -> szerotonin -> melatonin

A melatonin az alvási ciklust irányító hormon. Megnöveli a REM-ciklus hosszát, élénk álmokat eredményez, egészséges, mély és pihentető alvást biztosít. Hat a test hőmérsékletére és álmosságot okoz. Pozitívan befolyásolja az immunrendszert. Rákellenes hatású, növeli a rákbetegek élethosszát. Segít beállítani az agy biológiai óráját, védi az idegrendszeri degeneratív betegségek ellen (Parkinson-kór, Alzheimer-kór). Nagy teljesítményű és sokoldalú antioxidáns, védi a lipideket és a fehérjéket az oxidatív sérülések ellen. Mj: A táplálék-kiegészítőkben bevitt melatonin éjszakai megébredést és aktivitást okozhat. Növelheti a stresszhormonszinteket, csökkentheti a szervezet saját melatonin termelését, de csökkentheti az aktív pajzsmirigyhormonok szintjét is.

A pihentető alvás tehát közvetlenül összefüggésbe hozható a neuroprotekcióval (idegek védelmével) és a rák megelőzésével is. A szervezet melatoninszintje viszont összefügg az agy számára elérhető triptofán mennyiségével, és a kulcsszó ebben az esetben az elérhetőség, mert ezt a bevitt szénhidrátok befolyásolják. Nézzük miért!

A triptofán és az elágazó láncú aminosavak (BCAA) ugyanazon transzporteren osztoznak a vér-agy gáton. A transzporterek olyanok, mint a tömegközlekedésben a buszok. Ezen buszok szállítják a BCAA-t és ezzel együtt a triptofánt is az agyba, ha túl sok a BCAA, akkor egyszerűen nem juthat el kellő mennyiségben a rendeltetési helyére a triptofán, mert sok az utas és kevés a busz. Ahhoz, hogy az agyat megfelelő mennyiségű triptofánhoz juttassuk, amiből majd a későbbiekben elegendő szerotonin és melatonin képződhet, csökkenteni kell a vérben az elágazó láncú aminosavak mennyiségét. Az agyat a triptofánhoz a kellő mennyiségű szénhidrát fogja juttatni. Ha szénhidrátot viszünk be a szervezetünkbe, akkor inzulin szabadul fel, az inzulin kiüríti a vérből az elágazó szénláncú aminosavakat az izmokba (BCAA), de nem üríti ki a triptofánt, így csökkenti a versenyt a megfelelő aminosav transzporterért, biztosítva a könnyű áthaladást a triptofán számára. Mj: Az evés utáni álmosság is az agy megfelelő (néha túlzott) triptofán ellátottsága miatt alakul ki.

Ha az agy triptofánhiányban szenved, akkor nem lesz megfelelő a szerotoninszint (depresszió, motiválatlanság, boldogtalanság alakulhat ki) és nem lesz elegendő melatoninszint sem (alvászavar alakulhat ki). Minden olyan étrend, amely a délutáni, esti órákban kifejezetten ellenjavallja a szénhidrátbevitelt vagy az étkezést is, az alvászavarral és idegrendszeri instabilitással végződhet.

Agyi triptofánhiányt okozhat továbbá az inzulinrezisztencia is, hiszen ekkor az inzulin nem tudja kellő mértékben az említett aminosavakat a sejtekbe jutatni. Sőt a hagyományos inzulinrezisztencia étrend is az agyi triptofánhiánynak kedvez, mert csökkenti a keményítőbevitelt. Az inzulinrezisztencia a leggyakoribb oka a hajnali ideges megébredésnek.

Egyre több bizonyíték kerül napvilágra arról, hogy nem a szénhidrátok, hanem a zsiradékok glükózfelhasználást negatívan befolyásoló élettani hatásai okozzák az inzulinrezisztenciát és a 2. típusú cukorbetegséget. (F1) A zsírsavak ugyanis inzulinrezisztenciát alakíthatnak ki a vázizomzatban. (F1, F2, F3, F4, F5, F6, F7, F8, F9, F10, F11) A 2-es típusú cukorbetegség kezelésében az alacsony zsírtartalmú és moderált fehérjebevitelű étrend lehet az új orvosi protokoll. (F1, F2, F3, F4, F5).

Tehát minden szénhidrátszegény (ir étrend, paleó, ketogén, Atkins, stb) étrend, azaz zsiradékban gazdagabb táplálkozás inzulinrezisztenciát fokozhatja, a glükóztoleranciát ronthatja ezzel agyi triptofánhiányt okozhat. Megoldást az Okos Étrend nyújthat. Javasolt cikk: Okos Étrend

Az alkoholfogyasztás is rontja a szervezet inzulinérzékenységét, ezzel elősegíti az agyi triptofánhiány kialakulását, csökkenti továbbá a REM fázis hosszát, felszínes alvást okoz. Már napi egy pohár bor is megakadályozza a megfelelő minőségű alvást. Az alkohol nem táplálék, ugyan valóban magas a kalóriatartalma. Súlyosan terheli a májat a semlegesítése, továbbá eközben vészesen csökken a reduktív és antioxadítv anyagok mennyisége a vérben, ami rákkeltő hatású. Az alkoholfogyasztás továbbá légzéskimaradást is okozhat (apnoe), ami vészhelyzetet jelent az agy számára.

Agyi triptofánhiány kezeléséhez tehát elegendő szénhidrátot kell a szervezetbe juttatni úgy, hogy a triptofán az agy számára rendelkezésére állhasson. Sokáig a rizst magas triptofán tartalmú ételnek hitték, mivel annyira jótékonyan hat az alvás minőségére, de hatása valójában az inzulin segítségével a triptofán számára könnyen átjárhatóvá tett vér-agy gátban rejlik. Agyi triptofánhiány esetén is fontos a túlzott fehérjetartalmú étrend felfüggesztése, mert a magas fehérjebevitel növeli a versenyt a triptofán számára, így kevesebb tud áthaladni a transzporteren még akkor is, ha a növelt szénhidrátbevitellel javítjuk a helyzetet. A vacsora legyen tehát keményítőben és rostban gazdag. A rostok csökkentik a szénhidrátok felszívódásának sebességét, így az agy triptofán-ellátottsága folyamatos lehet.

Gyakoribb plusz rostforrások:

1. Yerba-Prima-Soluble-Fiber-Formula, Kapható kapszulás változatban is. Nekem ez az egyik kedvenc vegyes rostforrásom, minden étkezés előtt 20 perccel 1 teáskanállal fogyasztom. Különösen előnyös lehet azoknak, akik székrekedéssel küzdenek.
2. Paradise Herbs, Beta Glucan, ez egy élesztőmentes béta-glükán. Mellékhatások tekintetében szintén az egyik legbiztonságosabb. Napi 3 g béta-gükán jelentős hatással lehet a magas koleszterinszintre és vérnyomásra is.
3. Zabrost az, amit szinte minden rostszegényebb liszttel készült ételbe, süteménybe, palacsintába, kenyérbe beleteszek. A lisztek 10%-ában szoktam alkalmazni. Nem befolyásolja a sütemény állagát, ízét és kelését sem.
4. Heather's Tummy Care Acacia rost, vízben oldható rost, IBS esetén érdemes megpróbálni.
5. Now Foods Glükomannán, étvágy csökkentéséhez hatékony.

Tipp: A cikkben ajánlott táplálék-kiegészítőket az IHerb oldaláról rendelem. Minőségben és a szállításban is nagyon megbízhatóak, olcsók. Az NSR764 kód érvényesítésével 5% kedvezményt kaphatunk a vásárlás végösszegéből. A rendelésről és a vámhatárokról az IHerb rendelés vám nélkül és ingyenes szállítással c. cikkemben írok.

Ha bármilyen betegségben szenvedsz, akkor a táplálék-kiegészítők szedése előtt mindképpen kérd ki az orvosod véleményét és legyél figyelemmel arra, hogy az egyéni sajátosságok miatt esetleg másképp reagálsz rájuk. Minden esetben figyeld a szervezeted reakcióit, így egyszerre többet soha ne vezess be az étrendedbe. Ha többet szednél, akkor egymás után pár napos eltéréssel kezd el a szedésüket.

Vizelethajtók fogyasztása

Alvászavart kiváltó probléma lehet a vizelethajtók fogyasztása, és túlzott folyadékbevitel az esti órákban. A gyógyteák legtöbbje vizelethajtó, de ilyen hatású a fekete és zöld tea, a kávé, a kakaó, a csokoládé, az energiaitalok, de még a gyümölcsteákban található hibiszkusz is. Minden vizelethajtó vagy pszichoaktív serkentőszer, valamint a túl sok folyadék fogyasztása az antidiuretikus hormon (ADH) hatását csökkenti. Ez a hormon felel azért, hogy az éjszakai órákban nem kell gyakran hólyagot üríteni, és ez biztosíthatja azt is, hogy menstruáció alatt nem veszít nagyobb mennyiségű vért valaki. Az ADH hatásának csökkenése miatt kell olyan gyakran toalettre mennünk, ha kávét vagy egyéb serkentőt fogyasztottunk.

Vizelethajtókkal továbbá számos a megfelelő alvásminőséget biztosító ásványi anyag is ürül, ilyen a kálium, a kalcium és a magnézium is.

Krónikus stressz

Stressz fogalmán ne a köznapi értelemben vett ideges életmódot értsük, ha hanem leginkább azokat a tényezőket, amelyek súlyos és tartós krízishelyzetet okoznak a szervezet számára hosszas stresszhormonszint növekedést eredményezve.

Amikor a szervezetet stressz éri akkor az egy "harcolj vagy menekülj" (üss vagy fuss) válasszal reagál. Stresszhormonokat enged a vérbe, mint például az adrenalint (epinephrine), norepinephrine-t és kortizolt.

A megemelkedett kortizolszint csökkenti az ADH szintet is, ennek köszönhető, hogy stresszes időszakban, például vizsgák előtt nő a vizeletkiválasztás mennyisége. Gátolja továbbá a melatonin képződést, de a GABA szintet is csökkenti.

A leggyakoribb stresszfaktorok, amelyek az alvászavarokért felelőssé tehetők, néhányat már megismerhettünk:

1. Fehérjében gazdagabb étrendek.
2. Szénhidrátmegvonás.
3. A túlzásba vitt sport is felelhet az alvászavarért, mert szintén tartósan magas kortizolszintet okoz. Az izzadás és a magas stresszhormonszint fokozott kálium, kalcium és magnézium ürítést okozhat.
4. A reggeli kihagyása. Ez utóbbi gyermekkorból eredeztethető rossz szokás. Olyan elfoglalt szülőkkel rendelkező családokra jellemző, ahol a szülői törődés nem annyira jellemző. Felnőve így ritkán érezzük, hogy ennünk kéne reggel. Az éhezéses állapotok súlyos és tartós stresszt okozhatnak a szervezetünk számára,
5. Hasonló hatású, napközbeni össze-vissza étkezés, esetleg étkezések elfelejtése. Érdemes rendszert vinni az étkezéseinkbe, így a szervezetünk megszokja, hogy adott időben kellő tápanyaghoz jut, ez előnyös hatású.
6. Az önéheztetés és kalóriamegvonásos fogyókúrák.
7. Az alváshiány is növeli a kortizolszintet, ennek köszönhető, hogy a cukorbetegek sokkal rosszabb vércukorszinteket produkálnak egy kialvatlan éjszaka után. A cukorbetegség és az inzulinrezisztencia gyógyulása csak az alvászavar rendezése mellett lehetséges. Ez egy ördögi kör tehát. Fokozatos étrendi változatásokkal viszont ki lehet lépni.
8. Azt mindenki tudja, hogy a serkentők fogyasztása (kávé, csokoládé, kakaó, energiaitalok, kóla, ginszeng, Ca-Pyruvate, maca, guarana) fokozhatják a stresszt.

A krónikus fizikai és szellemi stressz viszont érzéketlenné teheti a hipotalamusz-hipofízis-tengelyt, így bizonyos esetekben az alábbi adaptogén táplálék-kiegészítők segíthetnek ezt a problémát orvosolni. Szerintem ezekkel csak teljes étrendi módosítások után foglalkozzunk, mert a legtöbb esetben szükségtelenek. Életmódváltás nélkül hatástalanok. Ne használjuk őket huzamosabban!

Kortizol csökkentők:

1. Now-Foods-Relora-300-mg

2. 1. Nature's Way

   2. Solgar

   3. Natural Factors

   4. MRM

   5. Doctor's Best

Ásványi anyagok hiánya

A kálium-, kalcium- és magnéziumhiány kialakulásának leggyakoribb oka a nem kellő bevitelen kívül az említett túl magas kortizolszint, mert fokozza a vesék kálium, kalcium és magnézium ürítését. Persze a sok izzadás, gyakori hasmenés és hányás is hiányállapotokat hozhatnak létre. 

A kalcium- és magnéziumhiány hatásra megrövidülhet a REM fázis, felszínessé válhat az alvás. A kalcium szükséges a melatonin előállításához is.

Káliumhiány is okozhat alvászavarokat, így a kálium pótlás jelentősen javíthatja az alvásfunkciót. Sajnos jelenleg a legtöbben nem visznek be az étrendjükkel kellő mennyiségű káliumot, így a káliumhiány jóval gyakoribb, mint amennyire ez a köztudatban elterjedt. Naponta 3,5-4,5 g kálium bevitel szükséges egy felnőtt embernek. A kálium pótlással növekszik az ADH kibocsátás, így csökkenhet az éjszakai vizelet mennyisége, javulhat az alvás minősége is. Mj: A megfelelő káliumbevitel az erős menstruációs görcsök esetén is segíthet.

A magas kortizolszint kálium-, magnézium- és kalciumhiányt és ezek hiánya viszont alvászavart okoz, ami növeli a stresszhormonok szintjét. Ördögi körnek tűnhet, de ezek pótlásával kiléphetünk belőle.

Ajánlott termékek:

1. Now Foods Magnesium Citrate, a magnézium pótlására.
2. A magnézium-glicinát kevésbé okoz hasmenést: Metabolic-Maintenance-Magnesium-Glycinate
3. Life-Extension-Neuro-Mag-Natural-Lemon-Flavor, magnézium és kalcium pótlására.
4. Now Foods Potassium Chloride, a kálium pótlására. Jó megoldás lehet ha a konyhasót keverjük kálium-kloriddal 70-80%(só):20-30% (kálium-klorid) arányban. A kálium hiány az alvászavar kialakulásán kívül növeli a szív és érrendszeri betegségek, a székrekedés, az izomgörcsök, az egyéb görcsök, a vizesedés, az aranyér, a visszerek, a magas vérnyomás, az alvászavar, a menstruációs görcsök kialakulásának kockázatát, de túladagolása növelheti a szívbetegségek esélyét és okozhat izomgyengeséget, hányingert, hasmenést és krónikus veseelégtelenség, krónikus szívelégtelenség, inzulinhiányos diabetes, idős kor esetén ellenjavallt a használata. Mj: Napi 15-20 g kálium bevitele esetén már túladagolásos tünetek léphetnek fel (pl hasmenés).

Pajzsmirigy-megbetegedések

A pajzsmirigy-betegségek alvászavart okozhatnak. Ilyen esetben a legfontosabb a pajzsmirigyhormonok szinjének megfelelő beállítása. A témáról bővebben a Pajzsmirigy alulműködés és túlműködés okai és oki kezelése című cikkben olvashatunk.

Hormonális ingadozások és hőmérséklet

Az alvás egyik legfontosabb szabályozója a megfelelő testhőmérséklet biztosítása. Nők esetén a nemi hormonok ingadozása ellehetetlenítheti az alvás előtti alacsonyabb testhőmérséklet kialakulását. Nem véletlen, hogy a menstruáció alatt az alvászavar gyakoribb jelenség. A helyzetet tovább súlyosbítja, hogy a hirtelen hormonváltozás növeli a kálium, a kalcium és a magnézium ürülését is.

A változókorral kialakuló ösztrogénhiány a testhőmérséklet szabályozására még rosszabbul hat, ennek köszönhetőek a hőhullámok, így ebben az időszakban jelentősen romolhat az alvás minősége.

Megoldások:

1. Klimaxos, hőhullámos tüneteken enyhíthet a méhpempő. Mj: Csak ösztrogénhiányos állapotok esetén szedhető a méhpempő. Ilyen esetben napi rendszerességgel érdemes egy kávéskanál lenmagpelyhet is fogyasztani és plusz E-vitamin bevitel is nagyon hatékony támogatja a hőhullámok csökkenését.
   1. Solgar természetes kevert E-vitamin
   2. Y.S. Eco Bee Farms Royal Jelly fagyasztva szárított méhpempő. Azt fontos megjegyezni, hogy méhpempőt csak fagyasztva szárított formában érdemes megvenni, mert a hatóanyagok könnyen elbomlanak, átalakulnak.

Mj: Az ösztrogén manapság eléggé meghurcolt nemi hormon, pedig a megfelelő ösztrogénszint kulcsfontosságú. Indokolatlanul ne használjunk ösztrogén gátlókat, például diindolymethane-t (DIM). A kor előrehaladtával inkább csökkenő szintekkel kell számolnia egy nőnek.

A hálószoba ideális hőmérséklete 18,3 fok, a túl meleg hálószoba is okozhat alvászavarokat, különösen ösztrogénhiány esetén.

Az elalvás megkönnyítése

A kazein peptidek aminosavprofilja gyors, de rövid hatású kortizolcsökkentő. Többek között ezért használják a sportolók regenerálásra.

A kazein csökkenti a szorongást, mélyebb, pihentetőbb alvást biztosít, növeli az inzulinkibocsátást. Táplálékkiegészítőként is kapható enzimesen bontott kazein peptid lactium néven, de esetleg a testépítők kazein peptidjei is megfelelhetnek.

Elalvás előtt közvetlenül érdemes ezt a kazein peptidet fogyasztani, hatása gyors, viszont rövidtávú. Nagy segítség lehet a foszdatidilszerin is, ami szintén kortizolcsökkentő hatású. Ezt 2-5 órával elalvás előtt érdemes bevenni (korábban linkeltem a termékeket). Ennek hatása lassú, viszont tartósabb. A kettő természetesen kombinálható. 

Ajánlás:

1. Houston Enzymes fehérje bontást segítő emésztő enzim
2. Lactium gyerekeknek is (sztearátos)
3. Tiszta casein (emésztőenzimmel igazán hatékony, alacsony tejcukortartalmú)

Paraszimpatikus idegrendszer nyugtatása légzőtechnikával

Dr. Andrew Weil alvás elősegítésére kifejlesztett 60 másodperces módszerének lényege egy adott arányú légzőgyakorlat, amely az ősi pranayama légzőgyakorlaton alapul. Nem az egyes fázisokra szánt idő a fontos, hanem a levegővételek egymáshoz viszonyított aránya, a 4:7:8. (F)

Csukjuk be a szánkat és csendben szívjuk be a levegőt orrunkon keresztül, miközben négyig számolunk. Ezután tartsuk bent a levegőt, ameddig elszámolunk hétig, befejezésnek pedig "ffuuuuuu" mondva fújjuk ki a levegőt, amíg nyolcig számolunk. Ezt a gyakorlatsort ismételjük meg háromszor, összesen négy ilyen légzőgyakorlatot kell végeznünk egymás után.

Ez a légzéstechnika nyugtató hatással van a paraszimpatikus idegrendszerre, ami miatt könnyebben meg tudunk nyugodni.
Körülbelül 6-8 hét kell ahhoz, hogy szervezetünk megtanulja, megszokja a hatást. Ekkor viszont tényleg el tudunk aludni egy perc alatt.

Az Okos Étrend a Facebookon is megtalálható két szinten: az Okos Étrend tanulócsoportban és az Okos étrend HCLF a gyakorlatban haladó csoportban. A haladó csoporttagsághoz szükséges az Okos Étrend alapos ismerete.

Ne feledkezzünk el arról, hogy ez a cikk segítségünkkel eljuthat másokhoz is, ha megosztjuk a Facebookon.

Utószó

Az alvászavarok kezelésénél tehát elsődleges fontosságú a keményítők és rostok kellő mennyiségű bevitele, a fehérje- és zsiardékbevitel csökkentése, a serkentőszerek fogyasztásának fokozatos csökkentése, majd elhagyásuk. Nem a táplálék-kiegészítők vagy altatók fogyasztása lehet a tartós megoldás.

Nem kizárólag az alvászavarok lehetnek étrendi eredetűek, hanem idegrendszeri és pszichés zavarok is kapcsolatba hozhatók a alvászavarokkal. Ilyen esetekben is a legfontosabb teendő megvizsgálni a kiváltókat és szükség esetén változtatni az étrenden.

Laczkovich Eszter © Minden jog fenntartva. Copyright by https://www.zoldhaz.info