Szedni vagy nem szedni - az étrend-kiegészítők veszélyei

A cikkben mindazokat a potenciális és (még) nem köztudomású veszélyforrásokat ismertetem, amelyek a táplálék-kiegészítők szedésekor érhetik a gyanútlan egészségvédőt.

Az étrend-kiegészítők terén meglehetősen nagy a nagyobb árbevételt célzó konkurenciaharc, így szinte szükségszerű valami újjal kirukkolni mindazoknak, akik piaci részesedést szeretnének. A gyártók fennmaradásuk érdekében rákényszerülnek az épp felkapott elméleteknek megfelelő termékek piacra dobására is, ez akkor is szükségszerű lépés, ha nem áll mögöttük igazolható hatás, illetve a lehetséges kockázatok sem ismertek. Ezek a divatos elméletek gyorsan terjedhetnek a különféle egészségvédőnek mondott vagy gondolt oldalakon, így sokan tényként kezelik az olvasottakat. Számos esetben téveszthetik meg a vásárlókat az olyan - gyakran ténylegesen jóhiszemű ajánlások - hogy melyik termék vagy formula a jobb, az igazán előnyös, vagy egyenesen gyógyhatású.

Gyakran győzködnek minket arról is, hogy a nagyobb adagolás a megfelelőbb, a legjobb felszívódás a leghasznosabb, és a szinte mindenre jó csodaszerekről is. Ezek potenciális veszélyforrást is hordozhatnak a fogyasztók számára, az ajánlások gyakran mellőzhetik a megfelelő tudományos alátámasztottságot. Ez jóval nagyobb veszélyforrás is lehet, mint a gyógyszerek esetén, mert az étrend-kiegészítők piaca szabályozatlanabb, piacra dobásukhoz nem szükséges klinikai vizsgálatokat felmutatni. Létfontosságú tehát ezeket a kockázati tényezőket jobban megismerni és minden felkapott újdonság esetén megfontolt vásárlói magatartást tanúsítani.

Nem gondolom, hogy az étrend-kiegészítők mindegyikével gond van, és ne lenne számunkra igazán előnyös egy-egy megvásárlása, de meglehetősen nehéz eligazodni az egymásnak ellentmondó, gyakran változó ajánlások között. Cikkemmel ebben a labirintusban szeretnék kis eligazodást adni. Tapasztalataim szerint alig találhatunk igazán biztonságos táplálék-kiegészítőt és ajánlásokat a magyar és külföldi piacon, így hosszú keresgélésem eredményeit is megosztom az olvasóval. A cikket az ajánlott termékek bekerülése és lekerülése miatt gyakran frissítem. Érdemes időnként újra visszanézni ide.

©FreeImages.com/Maria Kaloudi

Könnyű logikai vétségekkel alátámasztani a különféle ajánlásokat

• Az egyik gyakoribb logika hiba: ha valamiből egy kevés a szervezet számára előnyös, akkor a sok egyenesen csodatévő. Ennek vagyunk szemtanúi a vitaminok ajánlásának kapcsán. Ezt tapasztalhatjuk meg pl. C-vitamin vagy D-vitamin esetén, de a legtöbb multivitaminról is elhihetjük, hogy a mega dózisoktól leszünk egészségesek. A helyzet ennél jóval árnyaltabb. Nem attól lesz valami biztonságos, hogy sokan alkalmazzák - gondoljunk csak a dohányzásra - hanem attól, hogy bizonyítottan nincsenek hosszabb vagy rövidebb távú mellékhatásai az adott dózis alkalmazásának.
• A másik gyakoribb logikai vétség: ha egy híres ember ennyit fogyasztott, akkor biztosan igaza lehetett. Ha még igaz is, hogy az illető ennyit szedett, még korántsem biztos, hogy rá nézve nem voltak, nincsenek káros következményei, illetve az sem, ha ránézve nem voltak, akkor ránk nézve sem lesznek. Arról nem beszélve, hogy az ilyen állítások igazságtartalma is kétséges. Előfordulhat, hogy csupán egy vitamingyártó terjeszti a mítoszt. Nekem ezekből egy érv is elég lenne a kételyhez.
• A harmadik gyakoribb logikai vétség: ha valaki hosszú életű, és azt olvassuk, hogy alkalmaz valamilyen eljárást, esetleg szed valamit, akkor az eljárás átvételével mi is hosszú életűek leszünk. Ha ennek bedőlünk, akkor egyrészt nem vesszük számításba, hogy az élethosszt számos életmódbeli hatás határozza meg. Még az is kétséges, hogy esetleg az illető esetleg nem röviditett-e ezen ezzel a szokásával. Szintén kétséges, hogy ránk egyáltalán előnyös hatással lesz-e. Ráadásul szintén számolnunk kell azzal, hogy ez szintén egy mítoszkeltés piaci előny megszerzésére.
• A negyedik gyakoribb logikai vétség: eltitkolt csodaszerekről, étrendekről, amelyeket valamilyen nagy lobbi hatására szándékosan tartanak vissza. Ahogy látom ez az egyik lejobb eladási trükk. Ha ez elhangzik, szintén nem vonjuk kétségbe az igazságtartalmát. Ha valamit el akarnék adni, biztosan így tenném. Minden esetben bizonyítani kéne egy termék, eljárás hatásosságát és nem azzal, hogy másokat aláásnak. Legyünk résen, ha valaki ezt a trükköt vetné be.
• Az ötödik logikai hiba: ha valami távoli, egzotikus és ismeretlen, akkor biztosan hat is arra, amire állítják. Nincs összefüggés a termékek hatékonysága és annak termesztésétől való távolságunk között. Ez nem csupán étrendkiegészítőkre, hanem az ún "szuperélelmiszer" hóbortra is igaz. Ha valamivel jól akarnék keresni, biztosan ilyen terméket keresnék eladásra.
• A hatodik gyakori logikai vétség: ha az eleink alkalmaztak egy eljárást, például étrendet, akkor biztosan az a hosszú élet titka. Sokszor egyáltalán nem bizonyított, hogy ez ember valóban úgy étkezett a múltban, még hipotézisnek is gyengék ezek a feltételezések. Például a húsfogyasztó ősember mítoszát leginkább a Frédi és Béni rajzfilmek támaszthatják alá a köztudatban, tán ezért nem merül fel a kétség. Még ha elhisszük ennek igazságtartalmát, azért azzal is számolnunk kéne, hogy a modern kor előtt az átlagéletkor meglehetősen alacsony volt.
• A hetedik rossz logikai következtetés: ha két tapasztalt hatás együtt jelentkezik, sok esetben a kettő között ok-okozati viszonyt feltételeznek. Ennyi erővel a szoknya hordása méhnyakrákot okozna. Minden ilyen esetben egyéb a hipotézist alátámasztó bizonyítékokkal is elő kéne állni tehát.
• A nyolcadik logikai vétség: ha valaki szép és fiatal, akkor az ajánlásai helytállók, egészségesek. A fiatalkori külső megjelenésünk még egészségtelen életmód esetén is jóval előnyösebb, mint idősen, nem beszélve arról, hogy a szépség leginkább a géneknek, illetve az edzettségnek köszönhető.
• A kilencedik logiai vétség: ha valaki az adott szakterületen dolgozik, pl. orvos vagy kutató, akkor sok esetben bizonyítékok nélkül fogadhatjuk el az ajánlásait. Ezt számos mlm-ben forgalmazott termék esetén tapasztalhatjuk. Ne fogadjunk el kétely nélkül ajánlásokat! Még inkább legyünk résen, ha az ajánlónak anyagi érdeke is fűződik azokhoz.
• A tizedik gyakori logikai vétség: ha valami bonyolult, rendszerbe foglalt, akkor bizonyosan igaz is. Elég csak az anyagcseretípusokon alapuló étrendekre vagy vércsoportdiétára gondolnunk. Tudományos bizonyítékokkal kéne szolgálniuk, hogy egyáltalán vannak-e ilyen típusok, hogy milyen alapon igazak az állításaik, milyen alapon lesz az az ajánlás az illetőnek jobb, illetve azt is, hogy valóban az a legelőnyösebb a számára. A bonyolultságuk és logikusnak tűnő érveik miatt sokakban fel sem merül, hogy kétségbe vonják, hogy léteznek-e ezek típusok. Felmerülhet egy igen egyszerű kérdés: például mi biztosítja, hogy pont a vércsoportot örökítő allélok határozzák meg teljes mértékben a táplálkozási igényünket a 3 milliárd bázispárunkból? Soha ne fogadjunk el valamit igaznak attól, hogy rendszerbe foglalják!

Étrend-kiegészítők szedésének optimális időpontjai

A potenciális veszélyforrások kielemzése előtt vegyük sorra, hogy miket és mikor érdemes bevennünk.

• A vízben oldódó vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket, multivitaminokat étkezés közben hasznosabb beszedni. Ezzel elkerülhető az esetleges hányinger, felszívódásuk egyenletesebb lehet.
• A zsírban oldódó vitaminok (A,D,E,K) és gyógyszerek esetén fontos, hogy zsírfelszívást gátló rostokkal (zabrost, glükomannán, chitosan) ne fogyasszuk egy időben, előtte 1 és utána 4 órában ne vegyünk be ilyen vitaminokat és gyógyszereket. Zsírban oldódó vitaminokat egyébként éhgyomorra is szedhetjük.
• Probiotikumot általában éhgyomorra, étkezés előtt fél-egy órával szedjük be, így a gyomorsav kevésbé tesz bennük kárt.
• A vízben oldható rostokat lehetőleg vízzel kevert formában fogyasszuk étkezés előtt, közben vagy közvetlenül utána, oldott formában nem kell annyira ügyelni az étkezéshez viszonyított időre. Vízzel keverjük el és gyakori kevergetéssel pihentessük általában 10-30 percet. Ha kapszulát használnánk vagy száraz por formájában szednénk be ezeket, akkor étkezés előtt fél órával vegyük be, így nem szív fel jelentős mennyiségű emésztőenzimet és gyomorsavat. A nem vízoldható rostok esetén ennek nincs különösebb jelentősége. Rostok esetén a legjobb megoldás, ha receptjeinket módosítva az ételbe keverjük őket.
• Emésztőenzimeket étkezéseink alkalmával szedjük, kivéve ha terápiás célzattal szükséges ettől eltérni (pl. Candida esetén a celluláz általában éhgyomorra javasolt).
• Laktoferrint a probiotikumoktól és emésztőenzimektől elétérő időpontban szedjük.

Előnytelen és/vagy veszélyes hatású adalékanyagok

Először az adalékanyagok tekintetében érdemes megszemlélnünk a kínálatot.

A gyártók meglehetősen gyakran alkalmaznak különféle nanorészecskéket adalékanyagként, mert hatékonyan elősegítik a kapszulázást és tablettázást, továbbá növelhetik az eltarthatóságot is. Sokáig ezeket veszélytelennek gondolták, a közelmúltban végzett vizsgálatok viszont kimutatták, hogy az amorf nanorészecskék hasonlóan reaktívak, oxidatívak lehetnek a szervezetünk számára, mint a kristályos formák. A nanorészecskék olyan vízoldhatatlan, a szervezet által a szokásos méregtelenítő utakon (máj, vese) nehezen vagy nem eltávolítható, kumulálódó részecskék, amelyek az emberi sejtnél jóval kisebbek, DNS károsodást, oxidációt okozhatnak. A témának egy teljes cikket szánok Veszélyes nanorészecskék az étrend-kiegészítőkben is? címmel. Érdemes különös figyelmet fordítani rájuk. Szerintem ezekből minimális mennyiségben se vigyünk be, ha táplálék-kiegészítőket szednénk. Figyelem! Élelmiszer adalékanyagként is használják. Információk a linkelt cikkben találhatók.

Fontos megjegyezni, hogyha valamely létfontosságú gyógyszer tartalmaz a lenti listából valamit, akkor jobb, ha nem hagyunk fel a szedésével. Minden esetben jó mérlegelni a lehetséges kockázatot, és az előnyöket. Gyógyszerek esetén az előnyök nyernek általában. Mj: A nanorészecskékből adódó megnövekedett ROS (oxigén eredetű szabadgyök) szintből adódó kockázat kevert E-vitamin szedésével valamivel csökkenthető.

Az alábbi összetevőket, adalékanyagokat, termékeket érdemes elkerülni, illetve jó körültekintőbbnek lenni:

1. Szilícium-dioxid, más néven: silica, hidrated silica, stb. (potenciális nanoszennyező, teljesen kerüljük el) (F);
2. Kovasav, zeolit, korall  (potenciális nanoszennyező, további szennyezőanyagokat tartalmazhat, pl. alumíniumot, ólmot, teljesen kerüljük el) (F);
3. Vas-oxid (potenciális nanoszennyező) (F);
4. Cink-oxid (potenciális nanoszennyező) (F);
5. Titán-dioxid (potenciális nanoszennyező, teljesen kerüljük el) (F);
6. Magnézium-oxid (potenciális nanoszennyező) (F);
7. Sztearin sav vagy magnézium-sztearát (immunrendszer hatásfokát ronthatja, pár kapszula esetén a hatás lényegtelen) (F);
8. Szukralóz, aszpartam, szacharin, sztévia és egyéb édesítő tartalmú étrend-kiegészítők. Zavarják a megfelelő inzulinválasz kialakítását (inzulinválasszuk van, vércukorválasz nélkül), növelik a hízékonysági hajlamot, mert hamarabb megéhezünk, ha ezeket fogyasztjuk, hipoglikémiás és stressz tüneteket okoznak (izgatottság, feszültség, kéz remegés, tikkelés, izomrángások);
9. Több ezer vagy több száz százalékos %DV-nek megfelelő multivitaminok, vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek (mellékhatásokat okozhat a túladagolás), ne üljünk fel annak a divatnak, hogy ezekből a sok az egészséges, betegségek kiváltója lehet a vitaminok túladagolása, vízoldható esetben is;
10. Alapos ok nélküli gyógynövény fogyasztás (a gyógynövények ugyanúgy mellékhatásokkal bírhatnak, mint a gyógyszerek, hasonlóan járjunk el, mint a gyógyszerek esetén, azaz az előnyöket és a hátrányokat szükséges mérlegelni);
11. Általában az mlm-ben forgalmazott termékekkel is legyünk körültekintőbbek (az összetevők alapján máshonnan jóval olcsóbban beszerezhető alternatívákat lehet elérni, gyakran a legrosszabb ár-érték arányúak, a csodatévő hatás pedig megtévesztés lehet, vizsgálatok nélkül ilyesmit állítani törvénybe ütköző).

Sztearinsavat és sztearátokat csak módjával vigyünk be

Gyakori adalékanyag a magnézium-sztearát, egyéb sztearátok, sztearinsav és sztearinok. Ezek immunelnyomó hatásúak lehetnek. A sztearinsav elnyomhatja a T-sejteket, ami az immunrendszer kulcsfontosságú összetevője, megakadályozhatja a sejtek normál működését, károsíthatja a sejtmembránokat, immunszuppresszív hatású. (F1, F2)

A sztearinsav egy 18 szénatom hosszúságú telített zsiradék, zsíros húsokban, tojásban, vajban és tejben fordul elő.

Joggal merülhet fel, hogy valóban problémásak-e a sztearinsav, magnézium-sztearát és egyéb sztearát tartalmú összetevők, illetve hogy milyen mennyiségtől jelent veszélyt a bevitelük. A betegségeink jelentős része az immunrendszer hibás működéséből adódó, mint az allergiák, autoimmun megbetegedések, krónikus gyulladások, így észszerűségi alapon javasolt lehet a bevitelének minimlizálása. Az immunelnyomó hatás dózisfüggő.

Okos Étrendben ez említett telített sztearinsav tartalmú zsírok kis mennyiségben kerülnek bevitelre, így egy-egy sztearinos vagy magnézium-sztearátos étrendkiegésztő talán nem jelent jelentősebb kockázatot.

Hisztamin és tiramin

Nem csak a különféle adalékanyagok tekintetében érdemes óvatosabbnak lennünk. A táplálék-kiegészítők előállítása is hordozhat veszélyforrást.

Fermentációval előállított vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek biogén aminokkal (tiramin, hisztamin) és biogén aminokat képző élőkultúrával is szennyezettek lehetnek, tartalmazhatnak szintén gyakran tüneteket okozó nátrium-glutamátot (vagy egyéb glutamátot) is. Fermentációs előállítású a felkapott K2-vitamin, a folát, a szerves szelén, a legtöbb jó felszívódásúnak mondott ásványi anyag vagy nyomelem, a nem növényi C-vitaminok, B-12 vitamin, stb. A fermentált táplálék-kiegészítők szedése esetén tapasztalt mellékhatásokat ezek a szennyezések is okozhatják. (F1, F2, F3, F4, F5)

A tiramin - a tirozin fermentációs bomlásterméke. A tiramin egy neuromodulátor, súlyos esetben még adrenerg krízist is okozhat azoknál, akiknek a monoamin anyagcseréje sérült. A magasabb tiraminszint okolható lehet gyors szívverésért, mellkasi fájdalomért, fejfájásért, migrénes tünetekért, magas vérnyomásért és szorongásért, alvászavarokért, de az ADHD vagy autizmus súlyosbodásáért is.

A hisztamin - hisztidin nevű aminosav fermentációs bomlásterméke. A magasabb hisztaminszint is felelhet különféle idegrendszeri zavarokért (idegesség, szorongás, álmatlanság, pánik, depresszió, kényszeresség, magatartászavarok), stressz tünetekért (ezekről írok később), fejfájásért, gyulladások fokozódásáért, görcsökért, hasmenésért, fokozott menstruációs vérzésért, fokozhatja az allergiás megbetegedéseket, de okozhat álmatlanságot is.

Az élesztővel előállított termékek esetén gyakran a glutamát tartalom okozhat hasonló tüneteket (, ez gyakori lehet pl. selenomethionin esetén).

A tiramin a tirozin aminja, a hisztamin a hisztidin aminja és a nátrium-glutamát is stresszfokozó hatású. Ennek viszont számos negatív egészségügyi hatása lehet, mint az immunszuppresszió (fokozva a rák és krónikus gyulladások kockázatát), az inzulinrezisztencia kialakulása, fokozódása, de hosszabb távon akár a pajzsmirigy alulműködés is.

Példák hisztamin vagy tiramin termelő baktériumokra a teljesség igénye nélkül: Lactobacillus gasseri, Lactobacillus fermentum, Lactobacillus casei (kis mértékben), Lactobacillus reuteri (jelentősen), Klebsiella pneumoniae, Lactobacillus helveticus, Streptococcus salivarius, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus brevis, Lactobacillus delbrueckii,  Streptococcus thermophilus (69-ből csak csak két törzs esetén), Lactobacillus brevis, Enterococcus faecalis, Pseudomonas aeruginosa, Escherichia coli, Proteus vulgaris, Serratia flava, Clostridium feseri, Sarcina lutea, Aspergillus niger, Trichosporum spp, Enterococcus faecalis.

Ezekben a törzsekben hisztamin termeléséért a hisztidin-dekarboxilező gén tehető felelőssé. A cukor és a szénhidrátok elnyomhatják a gén kifejeződését ezekben a baktériumokban, míg az alkohol és a hisztidin  jelenléte fokozhatja .(F)

Mj.: Túlzott mennyiségű hisztamin termelődhet tehát a bélrendszerben akkor is, ha a fehérjebevitel túlzó. Ha túl sok fehérjét eszünk, akkor nagyobb mennyiségben juttatjuk be a hisztamin előanyagát a hisztidint, így a nagyobb mennyiségben alakulhat hisztaminná. A túlzott fehérjebevitel a hisztamint termelő bélflórának kedvez.

Ásványianyagok, nyomelemek túlzott felszívódása

Az ásványi anyagokat, nyomelemeket különböző formákban és kötésekben lehet beszerezni. Ezeket tartalmazzák a különféle multivitaminok is. Számos gyártó rukkolt elő a különféle termékeik kapcsán, hogy a jobb felszívódás az előnyösebb, de a helyzet nem ennyire egyértelmű.

A komplex vegyületek vagy kelátok felszívódása a legjobb, de ennek nem feltétlenül örülhetünk, többek között azért, mert egyben megakadályozza a felszívódást gátló egyéb tápanyag-összetevők (például: fitinsav, oxálsav stb.) hatásait, de például a szervezet természetes felszívódás-gátlása sem aktiválódik kelllőképpen. Ez a napi ajánlott bevitelnél nagyobb dózisoknál könnyedén toxicitáshoz vezethet.  Vegyük figyelembe azt is, hogy ezek a beviteli határok szervezetlen formákra érvényesek, amelyek általában sokkal gyorsabban ürülnek, így veszélytelenebbek. Ezeket a komplex formákat "szerves" formulaként ismerhetjük.

További probléma ezekkel a komplex vegyületekkel, hogy a legtöbbjüket a korábban említett fermentálással állítják elő.

Érdemes megismernünk a szervezet felszívódásra gyakorolt hatását például a szervetlen kalcium források esetén. A felnőttek napi kalcium bevitelének FAO / WHO(Food and Agriculture Organization, World Health Organization) ajánlásában 1.000 mg, míg a hazaiban csak 800-1300 mg, Koreában és Japánban 600 mg, az Amerikai Egyesült Államokban 800 mg, európai irodalmat olvasva pedig már 1.000-1.300 mg. A jelentős eltérések abból is adódnak, hogy a szervezet a szükségletének megfelelően alakítja a kalcium felszívódását a vékonybélből. A felszívódás például várandósaknál akár 75% is lehet, amíg egy átlagember mindössze 15-40% körül alakul. Magasabb kalciumbevitelnél, kisebb kalcium szükségletnél tehát csökkenhet a felszívódási arány. A szervezetünknek erre a szabályozásra nincs lehetősége, ha komplex (szerves) vegyületek formájában juttatjuk ásványi anyagokhoz, nyomelemekhez. Az Okos Étrendi csoportban például számos embernek alakultak ki túladagolási tüneteik napi 200 mcg szerves szelén bevitelével.

Az aminosavhoz kötött ásványi anyagok, nyomelemek tehát valóban jól felszívódnak, felezési idejük is jelentősen nőhet. Aminosavhoz kötött ásványi anyagok, nyomelemek például a glicinát, a taurát, methionin és a treonát stb. esetén az aminosavak hatásával is számolni kell, és sok esetben az is potenciális veszélyforrás lehet (pl. serkentő neurotranszmitter, ezért stresszfokozó, pajzsmirigyfunkciót gátló, stb.).

A másik gyakran vásárolt forma a különböző savak sói, mint citromsav (citrát), aszkorbinsav (aszkorbát), almasav (malát), glükonsav (glükonát). Ilyen termékek például a magnézium-citrát, aszkorbát, malát. Ezekben az esetekben valamivel kisebb a toxicitás esélye. Túl nagy adag bevétele esetén általában hasmenést okoznak, ez mérgezési tünet már.  Mj: A savakat szintén fermentálással állítják elő.

Multivitaminok - nincs tökéletes választás

Multivitaminokra egy kiegyensúlyozott, vegyes alapanyag-választást alkalmazó étrend esetén nincs szükség. Ha valaki kellően sok zöldséget és nyers gyümölcsöt eszik, vegyes alapanyagokból főz, jó eséllyel biztosította a kellő bevitelt.

Kutatások leginkább azt támasztják alá, hogy a multivitaminok szedésének inkább kockázata van, mint előnye. (F1,F2, F3) Ettől néhány élethelyzet térhet esetleg el, mint például a várandós állapot, beszűkült alapanyagválasztás, felszívódási zavarok, erős mentsruációs vérzés, vegán életmód, tejmentes étrend.

Vitaminok, nyomelemek és ásványi-anyagok esetén is beszélhetünk túladagolásról, így a legtöbb esetben - néhány kivételtől eltekintve - a napi ajánlott bevitel tekinthető biztonságosnak. Általában 100% körüli DV esetén lehetünk nyugodtabbak. Ilyen vitaminokat leginkább a terhesvitaminok között találunk, nem véletlenül: a gyártók csak kisebb hányada meri kockáztatni a magzat károsodását, főleg USA perekkel gazdagított világában. A mega-adag vitaminok divatja azon a logikán alapulhat, hogy amiből egy kevés jótékony, abból borzasztóan sok, "egyenesen szuper". Sajnos a helyzet inkább az, hogy a megaadag vitaminok fogyasztását a lehetséges túladagolás miatt inkább jobb elkerülni.

A multivitaminok megválasztásánál alapvető szempont továbbá a nanorészecskék teljes elkerülése, és számolnunk kell a fermentációs előállítás korábban említett kockázataival is.

Folsav témában gyakran felmerül a folát forma előnye, amiben persze van igazság, de a folát szintén fermentálással készül. Megfelelő, nem hisztamin és tiramin termelő probiotikumok és rostok szedésével az folát ellátás viszont biztonságosan megoldott lehet, a megfelelőn van a hangsúly (nem érdemes azokból sem akármit szedni). Jó folát termelő probiotikum az L. Plantarum. (F)

Vas is felkapott téma különféle egészségvédő oldalakon. A menstruációs vasveszteség miatt a vas szedése termékeny nők esetén a legtöbbször ajánlott, ha megfelelő pajzsmirigyfunkciót szeretnének. Ha a vashiány miatt kevesebb az elérhető hemoglobin mint kellene, akkor a hem kofaktor mennyisége is lecsökkenhet. A vas hem-formája felel például a kataláz enzim létrejöttéért, ami nagyon fontos antioxidáns. Pl. a vashiány a kataláz-hiány miatt okoz őszülést. Tehát nem feltétlenül oxidatív a vas, ha megfelelő szintű, hanem ellenkezőleg. De a hem kötődik a thyroid peroxidáz (TPO) enzimhez, ami felszabadítja a jódot a tirozin számára, hogy pajzsmirigy hormonokat hozzon létre, így rendkívüli jelentőségű a megfelelő, de semmiképpen sem túlzott vasszint fenntartása.

A túl sok vas növelheti a szabadgyökök mennyiségét. De az alacsony szint sem áldásos, mert gátolhatja a pm funkciót és a hajnövekedést. Ideális esetben körülbelül 80 ng/ml ferritin kellhet ezekhez. 150 felett már túl oxidatív és 50 alatt a pajzsmirigyfunkció funkció sérülhet.

Kimutatott vashiány esetén napi egy kapszula laktoferrint és biztonságos vaskészítményt érdemes egy időpontban bevenni. A laktoferrin jelentősen javíthatja a vas felszívódását.

1. Könnyen felszívódó vaskészítmény vashiányos állapot kezelésére (csak magnézium-sztearátos formában találtam): Country-Life-Easy-Iron-25-mg-90-Veggie-Caps
2. Nutricology-Laktoferrin-with-Colostrum

A D-vitamin lehet az egyik a vitaminok közül, amire valóban pótlásra lehet szükségünk, de mindenképpen ügyeljünk arra, hogy ebben az esetben sem igaz, hogyha a kisebb dózisú pótlás előnyös, akkor az extrém dózisok még jobbak lennének. Felnőttek esetén napi 2000 NE tekinthető biztonságos és előnyös dózisnak.

Multivitamin helyett vitamin termelő bélflóra

Joggal merülhet fel a kérdés, hogy mégis mit tehetünk, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű vitaminhoz jussunk. A saját véleményem az, hogy sokkal fontosabb ha biztonságos bélbaktériumokkal és rostokkal kialakított vitamintermelő bél minkrobiom kialakítására fektetnünk a hangsúlyt. Mj: A cikk későbbi részében linkelem a kisebb kockázatú multivitaminokat, ha valaki szükségesnek véli a szedését.

Érdemes szednünk hisztamin bontást segítő vagy hisztaminra semleges hatású bélbaktériumokat (Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium longum, Lactobacillus plantarum,  Bifidobacterium lactis Bb-12, Saccharomyces-boulardii, Bacillus subtilis, Bacillus polymyxa, Lactobacillus acidophilus). Ezek elősegíthetik a vitaminokat termelő bélflóra kialakítását is, tiramin, glutamát vagy hisztamin termelés kockázata nélkül. Termelt enzimjeikkel, és bélben zajlódó biztonságos fermentációs folyamataikkal elérhetővé tehetnek a különféle nehezen felvehető ásványi-anyagokat és nyomelemeket is. A probiotikumoknak nem csupán a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek elérhetősége szempontjából van jelentősége:

1. A Lactobacillus Plantarum a probiotikumok szupersztárjaként is emlegethető. Fogyasztásával javulhatnak a viselkedési zavarok, az autizmus, elnyomhatja és gyógyíthatja a herpeszt és a hasonló vírusokat (övsömör, HPV, szemölcs, HSV), elnyomhatja a candidát és egyéb bélgyulladást okozó mikroorganizmusokat, kórházi körülmények között megakadályozhatja a tüdőgyulladást. A bélrendszerben K-vitamint és B-vitamincsoport tagjait termeli meg, így szedésével nincs szükség külön K-vitamin bevitelre, valamint segíti az idegrendszert károsító ammónia lebomlását, emeli az immunitást, antiszeptikus hatású, IBS esetén rendkívüli eredmények érhetők el, csökkentheti a koleszterinszintet, terhesség esetén elősegíti, hogy optimális védelmet kaphasson a gyermek a szülőcsatornában a jó bélbaktériumok segítségével, ADD és ADHD zavarok esetén is jelentős eredményeket érhetünk el, koncentráció javulhat, negatív hangulat mérséklődhet.
2. Allergia, autoimmun betegségek és allergiás asztma esetén is jótékony hatású a L. paracasei, nem kizárólag a fertőzések elkerülésében lehet a segítségünkre.
3. Az B. Lognum th2 egyensúly szabályozásban vesz részt, ez a megfelelő immunválasz kialakításában nagy jelentőségű. Allergiák, autoimmun-megbetegedések esetén különösen fontos.
4. Depresszió és hangulatzavarok esetén a Bifidobactériumok szedése javallott, a hangulatzavarok ronthatják az immunrendszer működését is. Az immunrendszer naprakészen követti a hangulatváltozásokat, megalapozva azt a jól ismert tapasztalatot, hogy hamar megfázunk, ha nagyon nagy pofont kapunk az élettől. De fordítva is igaz, hogy akik általában jókedvűek, azok ritkábban betegek. A bifidobaktériumok (Infantis, Lognum, Bifidum, lactis) napi bevitele az akut stressz esetén az influenza és egyéb fertőzés kimeneteléhez kapcsolódó előnyöket biztosíthat.
5. Vizsgálat azt mutatta, hogy a Lactobacillus rhamnosus GG-t szedő gyermekek (376 gyermek) kisebb eséllyel fertőződtek meg a légúti fertőzések, a gyomor-bélrendszeri fertőzések, a hányás epizódok és a hasmenés tekintetében a placebocsoporthoz képest (366 gyermek).
6. L. acidophylus is jelentősen csökkentheti az influenzás megbetegedések számát.
7. Propionibacterium freudenreichii alkalmas lehet B12 termelő bél mikrobiom kiépítéshez.
8. A Bacillus Coagulans javítja a hasi fájdalmat és a hasmenést az IBS betegeknél. (F)
9. A Bifidobacterium animalis csökkentheti az allergiás tüneteket. (F)

• Tipp: A cikkben ajánlott táplálék-kiegészítőket az IHerb oldaláról rendelem. Minőségben és a szállításban is nagyon megbízhatóak, olcsók. Az NSR764 kód érvényesítésével 5% kedvezményt kaphatunk a vásárlás végösszegéből. A rendelésről és a vámhatárokról az IHerb rendelés vám nélkül és ingyenes szállítással c. cikkemben írok.

  Ha bármilyen betegségben szenvedsz, akkor a táplálék-kiegészítők szedése előtt mindképpen kérd ki az orvosod véleményét és legyél figyelemmel arra, hogy az egyéni sajátosságok miatt esetleg másképp reagálsz rájuk. Minden esetben figyeld a szervezeted reakcióit, így egyszerre többet soha ne vezess be az étrendedbe. Ha többet szednél, akkor egymás után pár napos eltéréssel kezd el a szedésüket.

Javasolt probiotikumok:

• Beyond-Fresh-Probiotic-Booster-12-Strain-Formula-Natural-Flavor-20-Billion-CFU
• Renew Life Extra Care Ultimate Flora Probiotic 50 Billion Live Cultures
• Propionibacterium freudenreichii

• Sunbiotics Just 4 Kids Berry
• Sunbiotics Just 4 Kids Banana

Tiszta L. Plantarum tartalmú probiotikumok (csak magnézium-sztearátos formában találtam, a magnézium-sztearát dózisfüggő módon immunelnyomó hatású, ilyen dózisban nem jelentős a negatív hatás):

• Jarrow Formulas, ideal bowel support (10 milliárd/ kapszula)

Kutyáknak és macskáknak probiotikumok (én a saját probiotikumommal keverem a kutyáimnak):

• Naturvet Digestive Enzymes and Probiotic
• Naturvet Digestive Enzymes and Probiotic nagyobb adag

Számos betegség javulhat, gyógyulhat tehát probiotikumok segítségével, nem csupán vitaminokhoz juthatunk általuk.  Túlzott fehérjebevitellel, vagy rostszegény, nagy kalóriasűrűségű (zsiradékben gazdag) étrend mellett esetleg feleslegesen szedünk a jófélékből, mert nem tudnak megtelepedni kellő számban.

Ahhoz, hogy megfelelő életkörülményeket biztosíthassunk számukra, a legfontosabb a megfelelő minőségű táptalaj biztosítása, a probiotikumok elsődleges táplálékai ugyanis a rostok, a prebiotikumok. Ideális esetben szárazanyagban számítva 5-8% vegyes rostbevitel a legmegfelelőbb, de legalább 25-30g.

Szerintem általában igaz, hogy mindenkinek érdemes probiotikumot szedni, nem kizárólag súlyos betegségek esetén lehet nagy segítség. Immunrendszer védelmén múlhat egy esetleges fertőzés lefolyása, de a rákbetegség kialakulása is. Minden autoimmun-megbetegedés és ételintolerancia esetén érdemes továbbá elolvasni a Autoimmun-betegségek gyógyíthatók? cikkemet, ebben hosszabban kitérek az autoimmun-betegségek és ételérzékenység témaköreire. Fontos, hogy a nanorészecske-tartalomra ezeknél a termékeknél is ügyeljünk.

Összefüggést találtak a bennünk élő probiotikumok sokfélesége és az egészségi állapotunk közt. Minél vegyesebb összetételű a bélflóránk, annál jobb lehet az egészségi állapotunk. Ahhoz, hogy elérhessük ezt az ideális állapotot, megfelelő minőségű, és minél vegyesebb rostbevitelre van szükségünk.

Ideális esetben az alapanyagok megválasztásával segíthetjük elő a megfelelő rostbevitelt. A nyers zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű lisztből, hüvelyesekből készült termékek, és az ételek készítése során hozzáadott rostok biztosíthatják a kellő rostbevitelt. Sütésnél, főzésnél a fehérlisztekhez 5-8% plusz rostot érdemes adagolnunk. Mj: A túltott rostbevitel, rostlisztek önnálló fogyasztása nem előnyös.

Gyakoribb plusz rostforrások:

1. Yerba-Prima-Soluble-Fiber-Formula, Kapható kapszulás változatban is. Nekem ez az egyik kedvenc vegyes rostforrásom, minden étkezés előtt 20 perccel 1 teáskanállal fogyasztom. Különösen előnyös lehet azoknak, akik székrekedéssel küzdenek.
2. Paradise Herbs, Beta Glucan, ez egy élesztőmentes béta-glükán. Mellékhatások tekintetében szintén az egyik legbiztonságosabb. Napi 3 g béta-gükán jelentős hatással lehet a magas koleszterinszintre és vérnyomásra is.
3. Zabrost az, amit szinte minden rostszegényebb liszttel készült ételbe, süteménybe, palacsintába, kenyérbe beleteszek. A lisztek 10%-ában szoktam alkalmazni. Nem befolyásolja a sütemény állagát, ízét és kelését sem.
4. Heather's Tummy Care Acacia rost, vízben oldható rost, IBS esetén érdemes megpróbálni.
5. Now Foods Glükomannán, étvágy csökkentéséhez hatékony.

Itt van tehát az ígért lista az alacsonyabb kockázatú multivitaminokról. A listát a visszajelzések alapján változtatom. Multivitamint különös odafigyeléssel szedjünk tehát és tünetek esetén függeszzük fel a szedését.

1. Multivitaminok leginkább kismamáknak:

   1. Olcsóbb nem megfelelő vitaminformákkal, nem olyan jó felszívódású ásványi anyagokkal, viszont ritkán alakult ki mellékhatás: Nature Made, Prenatal multi DHA 90 Softgel
   2. Organikus zöldségekkel és gyümölcsökkel (friss, visszejelzésünk nincs): The-Synergy-Company-PureNatal-120-Tablets
   3. A visszajelzések alapján levettem a listáról a Garden of Life termékeket, sajnos sokaknak okozott stresszfokozásra utaló tüneteket. A lista a visszajelzések alapján változik.
2. Multivitaminok leginkább nőknek:
   1. Vas és jód kiegészítés is szükséges lehet, természetes multivitamin (friss, visszejelzésünk nincs): Enzymedica-Enzyme-Nutrition-Multi-Vitamin-60-Capsules
   2. Olcsóbb nem megfelelő vitaminformákkal, nem olyan jó felszívódású ásványi anyagokkal, viszont ritkán alakult ki mellékhatás: Nature-Made-Multi-For-Her-60-Softgels (nem szokott mellékhatásokat okozni)
   3. Több, mint multivtamin, szemvédő antioxidánsokkal, idősebbeknek ajánlott leginkább és B12 felszívódási zavar esetén (friss, visszejelzésünk nincs): SmartyPants-Masters-Complete-Women-50-More-Than-A-Multivitamin-120-Gummies
3. Multivitaminok férfiaknak és megfelelő vasszintű hölgyeknek:
   1. Vas és jód kiegészítés is szükséges lehet, természetes multivitamin (friss, visszejelzésünk nincs): Enzymedica-Enzyme-Nutrition-Multi-Vitamin-60-Capsules
   2. Olcsóbb nem megfelelő vitaminformákkal, nem olyan jó felszívódású ásványi anyagokkal, viszont ritkán alakult ki mellékhatás: Nature-Made-Multi-For-Him-60-Softgels/(nem szokott mellékhatásokat okozni)
4. Gyerekek multivitaminjai:
   1. Gumivitaminok gyerekeknek (és felnőtteknek, nem volt negatív visszajelzés): Nature's Way Alive, Vitamin Friends (ebből több is ehető, mikroelemeket is tartalmaz), Nordic Naturals.
5. Házikedvencek vitaminjai:
   1. Kutyáknak immunrendszer és ízület védő mindenmentes vitamin: The Missing Link
   2. Kutyáknak immnnrendszer védő és bőr, szőr szépítő mindenmentes vitamin: The Missing link
   3. Kutyáknak mindenmentes multivitamin: Pet Naturals
   4. Cicáknak mindenmentes multivitamin:  Pet Narurals
   5. Cicáknak mindenmentes antioxidáns: Ark Naturals

Gyulladások a szervezetben

Külön cikket írtam a fertőzések megelőzéséről és gyógyításáról. Érdemes elolvasni, mert kicsit bővebben érintem ezt a témakört.

A gyulladások kiválthatnak depressziót és egyéb pszichés zavarokat is, de persze az egész szervezet működését negatívan befolyásoljak, gyakran jelentős életminőségromlást, fájdalmakat ereményeznek, így nagyon fontos ezen gócok mielőbbi felszámolása. Érdemes megemlíteni, hogy a hasi hájat gyakran nevezik gyulladási elhízásnak is, nem véletlenül, hiszen a gyulladások állandó stresszhelyzetet hoznak létre, így a megnövekedett kortizolszint az elhízásnak kedvezhet, így ezek felszámolása segíthet leadni a kellemetlen zsírpárnákat is.

Magas gyulladásszint okozhat a vérszegénységet és a vashiányt is, mert a vas megvonásával nyomja el a szervezet a fertőzést, két rossz közül a kisebbik rosszat választva ezzel.

A gyulladási gócok megszüntetésének alappillére a megfelelő probiotikumokon kívül a lactoferrin lehet. A lactoferrin egy glikoprotein, a szekréciós váladékok tartalmazzák nagyobb mennyiségben (könny, nyál, tej, stb.).

A lactoferrin egyike az immunrendszer komponenseinek, antimikrobális hatással bír (baktericid, fungicid, virucid). Lactoferrint tartalmaz nagyobb mennyiségben az anyatej és ezzel biztosít antibakteriális aktivitást a csecsemő részére. Egy csecsemő átlagosan 1000 mg laktoferrinhez jut a föcstejből.

Az adagolása általában 300 mg-tól 3600 mg-ig terjed (hepatitis C esetén 1,8-3,6 g) a fertőzést okozó mikrobától függően (vírusok esetén általában 1000 mg feletti a szükséges adag), a kezelés ideje 5 nap-3 hét, bizonyos esetekben hosszabban is szedhető.  A probiotikumoktól különböző időpontban érdemes szedni. Mj: Nagy adagban bőrkiütés, székrekedés, hasmenés, hidegrázás fordulhat elő (ezek gyakran csak az immunrendszer aktiválódásának számlájára írandók), viszont terhes és szoptató nők esetén is biztonságosnak találták. Ennek ellenére ilyen esetben különös meggondolást igényel a szedése. Néhányan alvászavarokról panaszkodtak szedésekor, ilyen esetekben nem szedhető.

Ajánlott cikkek:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16012127
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21291364
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16936800
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166119

Ajánlott lactoferrin (silica és sztearát mentes):

1. Nutricology-Laktoferrin-with-Colostrum

Megjegyzés: az itthon kapható laktoferrinek egy részébe vitaminokat is tesznek, így azokból a napi ajánlott adag többszörösének bevitelével túladagolást okozhatsz magadnak.

Gyulladások esetén segítség lehet a gyulladáscsökkentő enzimek pótlása is, ezekkel elősegíthetjük a nem elérhető ásványi-anyagok és nyomelemek felszabadulását is: 

1. Doctor1s Best 3000 GDU Bromelain 500 mg (nagy dózisú fehérje bontó enzim)
2. Doctor's Best Best High Potency Serrapeptase 120,000 SPUs
3. Enzymedica SerraGold High Activity Serrapeptase
4. Arthur Andrew Medical Serretia Pure Serrapeptase
5. Enzymedica Enzyme Defense Formerly ViraStop

Étrend-kiegészítők kritikái

Csodaszerek nincsenek - mellékhatások vannak

Ebben a részben az Okos Étrendi csoport vezetése kapcsán már ténylegesen megtapasztalt mellékhatásokat taglalom a teljesség igénye nélkül. A divatosabb étrend-kiegészítőkre igyekeztem a hangsúlyt fektetni.

Első nagyobb probléma a „csodaszereknek” hirdetett étrend-kiegészítőkkel lehet.

Ezeket leginkább klikkvadász oldalak népszerűsítik, hangzatos címekkel:

• "Hihetetlen dolgot tapasztalhatsz, ha ..."
• "Eltitkolt rákgyógyszer ..."
• "Eltitkolt kezelési mód ..."
• "Hihetetlen, ami történik, ha éhgyomorra ... eszel."
• "Két hét alatt 5 kg-ot fogyhatsz, ha ..."

Nem érdemes beugrani az ilyen és hasonló irományoknak. Évekkel később kiderülhet, hogy egyenesen árthatunk magunknak, mint az almaecet vagy a rákgyógyszerként felkapott sárgabarackmag esetén .

A növényi étrend-kiegészítők ugyanúgy mellékhatásokkal bírhatnak, mint a gyógyszerek, de a táplálék-kiegészítőként forgalomba hozott termékeket nem szükséges bevizsgáltatni, így komoly kockázatot jelenthet szedésük. Még a legegyszerűbb gyógyteák esetén sem jelent biztonságot az, hogy természetesek, sőt. Számos olyan emberrel találkoztam, akiket az étrend-kiegészítők betegítettek meg, és a gyógyulást pont az hozta el, hogy ezeket letette. Ne csináljunk magunkból kísérleti nyulat!

Elterjedt az a mítosz, hogy a természetes eredetű anyagoknak nincs mellékhatása. Valójában minden a természetben előforduló anyagnak van egy beviteli határa, ami alatt nem okoz túladagolást, és ami felett viszont igen. Még a víz is ezek közé tartozik. Jusson eszünkbe a nadragulya vagy a gyilkos galóca, ami természetes, de halálos mellékhatásokkal bír. Minden növényi összetevő szedése, gyógytea ivása előtt érdemes a mellékhatásoknak és a mérgezési tüneteknek utána nézni, illetve annak, hogy milyen adagban lehet ilyesmire számítani. Hasonlóan járjunk el, mint a gyógyszerek esetén: csak nyomós okkal és kockázatmérlegeléssel szedjük őket. Ne higgyük el, hogy életmódunk okozta betegségünktől néhány kapszulával kigyógyulhatunk.

Fontos, hogy ne szedjünk továbbá semmilyen táplálék-kiegészítőt, ami fokozott stressztüneteket okoz!

• Magas stresszhormonszintre utaló tünetek:

  1. Tikkelés, kézremegés, szívdobogásérzés, izomgörcsök, izomrángások (gyakori a szem alatti izom esetén). A magas kortizolszint a veséket túlmunkára kényszeríti, és az izommunkához szükséges jelátviteli ionokat (a káliumot, kalciumot és magnéziumot) kritikus szint alá csökkentheti ez a kiválasztás. Súlyos esetben szívritmuszavarok is kialakulhatnak.
  2. Túlzott pörgés, aktivitás.
  3. Idegesség.
  4. Fázékonyság, hideg végtagok. A stresszhormonok a létfontosságú szervek vérállását védve a végtagoktól vonja el vért.
  5. Alvászavarok.

Mj.: Ezeket a tüneteket gyakran az IGF-I-szintet növelő táplálék-kiegészítők is okozhatják, azzal, hogy ronthatják a sejtek inzulinérzékenységét, ronthatják a glükóz-toleranciát, hipoglikémiás tüneteket okozhatnak. Ilyen hatású lehet az arra érzékenyeknek például a kreatin, az omega3, az omega6, a karnitin, a GLA, az msm, a q10, a króm. Továbbá a magasabb IGF-I válaszú élelmiszerek (zsiradékok, fehérjék, leginkább állati fehérék) szinte mindegyikét fokozott rák- és cukorbetegség kockázattal hozták összefüggésbe, így ez veszély az ilyen hatású táplálék-kiegészítőkre is állhat.

Néhány példa divatosabb étrend-kiegészítők szedésekor előforduló mellékhatásokra:

• Kurkuma (mellékhatások): hányinger, gyomor és emésztési problémák, vas felszívódási gondok, epehólyag problémák, reflux, csökkentheti a tesztoszteronszintet, a spermiumok mozgását, lassíthatja a véralvadást.

• Alga készítmények nagyobb adagokban, például jód pótlására: savas böfögés (a gyomor savtartalmát csökkenti, záróizomzat ezért nem működik megfelelően), gyulladások fellángolása (LPS toxin tartalma miatt), ízületi fájdalmak.

• MSM: alvászavar, a mélyalvási fázis hosszának csökkenése (ennek tünete a fáradtság), kimerültség. Ezek az Okos Étrendi csoportban gyakorta előforduló tünetek voltak azoknál, akik szedték. Agyban felhalmozódik, hetek alatt ürül.

• L-karnitin: pajzsmirigy alulműködés fokozódhat, izomgyengeség, görcskézség fokozódhat, az L-carnitine a bélbaktériumok közreműködésével trimethylamine-N-oxide-dá alakulhat. A TMAO gátolja a koleszterin visszaalakítását, így az erekben az oxidált koleszterin lerakódását fokozhatja.

• Gátló hatású a pajzsmirigyre a PABA, a kvercetin (és egyéb flavonoidok, a hatás dózisfüggő, ezek olyan antioxidánsok, amelyek a tireoperoxidáz enzim oxidatív hatását gátolják), a genistein (szója), az alfa-liponsav, a melatonin, a silymarin (máriatövismag), a zöld tea, a fluorid, a koffein. A nem megfelelő pajzsmirigyfunkció mellékhatásai lehetnek: szellemi retardáció, gyors öregedés, a szervezet bomló folyamatainak túlsúlya, ízületi fájdalmak, csontvesztés, elhízás, alacsony testhő. A zöldtea kivonatok májkárosodást is okozhatnak. (F)

• Resveratrol sem feltétlenül antioxidáns, prooxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, ami a sejt DNS oxidatív töréséhez vezet átmeneti fémionok, például réz jelenlétében. (F) A polifenolok és flavonoidok a pajzsmirigyre gátló hatásúak, így a resveratrol is potenciális veszélyforrás ebből a szempontból is.

• Bizonyos kéntartalmú vegyületek is gátolják a pajzsmirigyfunkciót a réz, a vas és a kén kölcsönhatásai miatt. Ez érint számos ízületekre javasolt terméket: msm, kondroitin szulfát. glükózamin szulfát. Továbbá növelhetik az IGF-I szintet. Pajzsmirigyet gátló kén tartalmú aminosavak a cisztein, a triptofán és a metionin (a húsok ezekben gazdagabbak, a húsok pajzsmirigy-szuppresszívebbek). A gátló anyagok befolyásolhatják az enzimaktivitást azzal, hogy a normál szubsztrátumokkal versenyeznek kötési helyükön. A metioninbevitel csökkentése pl. növelheti az élethosszt is. (F, F2, F3)

• Gyömbér (bors, cayenne bors): kiütés, gázosodás, kölcsönhatásba léphet vérhígítókkal, cukorbetegség elleni gyógyszerekkel, stb.

• Nem minden karotinoidot érdemes megvásárolnunk. Veszélyforrás lehet a Tagetes erecta (Marigold), azaz a büdöske kivonata, amelyik mérgező vegyületeket is tartalmazhat, csak megbízható, minősített gyártótól vásárolhatunk ilyesmit. A paprika és sárgarépakivonatok biztonságosak. Az astaxanthin esetén az algából származhat néhány előnytelen hatású vegyület.

• Szódabikarbóna hatására a gyomor pH-ja nő, így a fehérjék lebontása romolhat. Csak szükséges esetén használjuk, a lúgosítási divat veszélyes is lehet.

• Vízhajtók (kovasav, zeolit, zsurló és egyéb növényi vizelethajtók, bizonyos gyógyteák) hatása lehet szívdobogás, szívritmuszavar, izomgörcsök. A szív működéséhez szükséges ionok kiválasztását fokozzák a vesékben. Kálium többek között a szívizom sejtmembránjainak stabilitásáért felelős, legfontosabb szerepe az ingerület-átvitelnél az izom-összehúzódás elindításában, a szívritmus irányításában van, a vérnyomás szabályozásában is részt vesz, ezen kívül szükséges a sav-bázis egyensúly fenntartásához, valamint a sejtek tápanyagfelvételéhez és energiaellátásához is.

• Kreatin-monohidrát: Többen jelezték az Okos Étrendi csoportban, hogy kipróbálásakor stressz tüneteik alakultak ki (alvászavar, romló glükóz tolerancia, felszínes alvás). Jellemző a gyomor és bélrendszeri tünet is. Használata mindazonáltal sem veszélytelen: a máj és vesék túlzott leterheltségével jár. A túlmunka a szervekben vissza nem fordítható kárt is okozhat. A kreatin potenciális citotoxikus hatást gyakorolhat az egészséges fogyasztókra a metilamin és a formaldehid termelésének növelésével (ez a vizeletből kimutatható). Jelentősen növeli a sztrók kialakulásának esélyét, de a só-víz háztartás felborítása miatt gyakori tünet a szívritmuszavar, szabálytalan szívverés, ami korai szívhalál oka is lehet. Kiszáradást okozhat, első jele a só-víz háztartás felbomlásának az izomgörcsök kialakulása. Növeli a szervezet nitrososarcosine szintjét, ami rákkeltő vegyület. A bőrön pigmentált purpurás dermatosis okozhat.

• D-Mannóz (tőzegáfonya) Escherichia coli esetén hatékony lenne, de bármilyen társfertőzés esetén kerülni kell a használatát, mert gyulladásos fellángolást okozhat. Sajnos használata nem veszélytelen. A D-Mannóz nem metabolzálható, így a szervezetből a vesén, a nyálkahártyákon és a bélrendszeren keresztül választódik ki. A D-Mannóz egy egyszerű cukor, a hexózok közé tartozik. Az hogy számunkra nem tápanyag, nem jelenti azt, hogy bizonyos patogén mikroorganizmusoknak ne lenne az. Például Candida fertőzés esetén táptalaj lehet a gombának, de ellenjavalt SIBO esetén is. A betegségek súlyosbodása abból adódhat, hogy minden nyálkában kiválasztódik ez a cukorféle, például a hüvelyváladékban, de nagyobb koncentrációban jelen van a vizeletben. Mint bármilyen cukorféle számos kórokozónak megfelelő táptalaj, túlszaporodást idézhet elő olyan esetekben, ahol a fertőzés jelen van, de ha nem okoz egyébként tüneteket, növelheti a fertőzések kialakulását is. A hatás a cukorbetegek glükóz tartalmú vizeletéhez hasonló.

• A K2-vitamin egyik forrása a japán étel, az úgynevezett natto. A natto nem más, mint szójabab és az azon tenyésztett baktérium (a nem szójás termékek is fermentáltak). Az előállítás módja miatt az ilyen K2 vitaminok hisztamin intolerancia tüneteket okozhatnak (zsibbadás, fejfájás, allergiás reakciók fokozódása, nehézlégzés, hasmenés, gyulladások fokozódása, a korábban felsorolt stressz tünetek), előállításukkor olyan tenyészeteket használhatnak, amelyek hisztaminnal, tiraminnal vagy hisztamin, tiramin teremlő flórával lehetnek szennyezettek, élő flóra esetén még a saját jó bélbaktériumflórát is hisztamin termelővé módosíthatja. Ráadásul a kereskedelmi forgalomban kapható K2 Mk-7-vitaminok jelentős része biológiai szempontból hatástalan is lehet. A K2 Mk-7-vitamin kétféle térbeli szerkezetű a természetben, transz és cisz, de csak a transz szerkezetű hasznosul a szervezetben. Ilyen K2 vitaminok helyett az emberi szervezet számára ismert, táplálékokban és anyatejben is található K1-vitamin felel meg leginkább.

  • Ajánlott, biztonságos K1-vitamin:

  1. Mason-Vitamins-Vitamin-K-100-mcg-100-Tablets (sztearinsavas forma, kis mennyiségben nem kockázatos)

• Mega dózisú C-vitamin (500 mg felett, de ez alatt is potenciálisan kockázatos lehet, mert) elnyomhatja a progeszteron termelését, növelheti az ösztrogénszintet, vetélést okozhat, ezért például nővédelmi oldalakon jelenik meg, mint abortusz technika, de bőrpírt, hasmenést, és fejfájást is okozhat. Növelheti a menstruációs vérzés mennyiségét, előrébb hozhatja az esedékes menstruációt. A feleslegesen bevitt C-vitamin bomlástermékei: oxalát, CO2 és az L-erythrulose, így növeli az oxalát kövek kialakulásának esélyét is. Egyszerű tévedés a több ezer mg-os napi bevitel. Az ember ugyanis képes az oxidált C-vitamint visszaalakítani a sejteken belül, erre viszont a legtöbb állatfaj nem képes (a főmelősök legtöbbje sem), továbbá rendkívül jó a megőrző képességünk, mert más főemlős fajok 10-20-szoros C-vitamin bevitel/termelés mellett produkálják ugyanazt a vérszintet, mint az ember. Tehát tévedés azt hinni, hogy a C-vitamin termelésünk nem evolúciós előny miatt alakult így, és az kellő indok a magas dózisok fogyasztására, hogy más fajok megtermelik ezt. Bizonyos betegségek indokolhatják a nagyobb mennyiségű bevitelt, de akkor is leginkább intravénásan, mert úgy tud hasznosulni. A C-vitamin nagyobb dózisban oxidatív, prooxidáns hatású. Podmore, Griffiths, Herbert és munkatársai a napi 500 mg C-vitamin potenciális oxidatív hatását írják le a DNS-bázis oxidációra. (F1, F2, F3, F4, F5)

• A nem tisztán növényi forrásból származó C-vitamin is fermentálással készül. A tiszta növényi forrást minden esetben feltüntetik, az ilyen vitaminok érthető okokból nagyságrendekkel drágábbak. Ne dőljünk be továbbá a "természetes C-vitamin" feliratnak, hiszen a fermentálással előállított is az, ahogy annak sem, hogy növényi C-vitamint tartalmaz. Ez utóbbi esetben általában nagyobb részt fermentált terméket kapunk. Napi 100-200 mg C-vitaminnál többet pedig lehetőleg ne szedjünk! A plusz C-vitamin bevitele fontos lehet vashiány esetén, mert javítja a vas felszívódását.

  • Ajánlott tisztán növényi acerolából kivont C-vitamin: HealthForce-Nutritionals-Truly-Natural-Vitamin-C

  • Magas C-vitamin tartalmú camu-camu por: Wilderness-Poets-Living-Raw-Foods-Camu-Camu-Berry-Powder-3-5-oz-99-g

  • Magas C-vitamin tartalmú organikus camu-camu por: Earth-Circle-Organics-Organic-Raw-Camu-Camu-Powder-3-oz-85-g

  • Csak kis dózisban használjuk ezeket is!

• Akkor beszélhetünk D-vitamin mérgezésről, ha a vérszint meghaladja a 100 ng/ml-t (250nmol/ml). Ekkor kezdődik el a kalcium ürítés, a vér túl magas kalciumszintje és a szövetek meszesedése. A túladagolás kezdeti tünete lehet, hogy a fognyaknál kialakul egy meszes réteg (nem fogkő). Toxikus tünetek léphetnek fel 90 ng/ml (230 nmol/L) felett, hiánytünetek pedig 20 ng/ml (50nmol/L) alatt. (F) Az elsősorban szív- és érrendszeri betegségekre visszavezethető halálozások vizsgálatakor kiderült, hogy akiknél a vérben lévő a D-vitamin jelenlétére utaló molekula (25(OH)D₃ - 25-hydroxyvitamin D) szintje elérte a 21 nanogramm/milliliteres koncentrációt, azoknál feleakkora volt a kardiovaszkuláris eredetű halálozási kockázat, mint az ennél alacsonyabb D-vitamin-szinttel bíróknál. A D-vitamin előnyös hatása a szív- és érrendszerre 21 ng/ml feletti értéknél fokozatosan el is tűnik, megemelkedik például a gyulladásos betegségek jelenlétére utaló C-reaktív protein (CRP) szintje is. Napi 2000-4000 NE-nél magasabb D-vitamin bevitel növelheti a meszesedés kockázatát. A D-vitamin szervezetből való ürülése 3 év is lehet, így jóval hosszabb a felezési ideje, mint várnánk. Ez tovább növeli a nagyobb dózisok kockázatát. (F) Az erek és lágyszövetek elmeszesedését a K-vitamin hiánya fokozhatja. Ezért a D-vitamint a javasolt K-vitaminok valamelyikével együtt érdemes szedni.

D-vitaminból a legtöbb multivitamin sem tartalmaz elegendő mennyiséget, az immunrendszer működéséhez viszont elenegedhetetlen. A túlzó ajánlásokat viszont kezeljük erős fenntartásokkal. Hawaii szörfösöknél, akik 3 hónapig napi 15 órán át napon töltöttek, így 11-71 ng/ml D-vitamin szintet mértek. Tehát tévedés azt állítani, hogy 80 ng feletti értékeink lennének, ha sokat töltenénk napon és az meg pláne nem valószínű, hogy még az ennél nagyobb érték lenne egészséges. A túlzott bevitel potenciális veszélyforrás, ezzel elveszíthetjük a D-vitamin szedésének előnyeit. Itt sem igaz az az álltás, hogyha a kevesebb előnyös, akkor a sok egyenesen csodatévő.

Ajánlott megfelelő (nem túlzó) dózisú, jól adagolható D-vitaminok:

1. Now Foods Vitamin D 2000 NE.
2. GreenPeach Infants Kids Liquid Vitamin D3 400 IU
3. Nature's Answer Vitamin D3 Drops 4000 IU

• Mega dózisú B6-vitamin mellékhatásai: zsibbadás, neuropátia, hányingert, hányást, hasi fájdalom, étvágytalanság, fejfájás, fülcsengés, álmosság, hangulatváltozások, idegrendszeri tünetek, egyensúlyvesztés, depresszió. szorongás. A nagy dózisú B6-vitamin szedése után akár 6 hónapig is fennmaradhatnak a tünetek, az idegkárosodás akár maradandó is lehet (zsibbadás). Napi 1,3-2 mg B6 vitaminra van csupán szükségünk, ezt a táplálékok általában bőségesen biztosítják. Szorongást okozhat a a többszörös %DV bevitel mellett a folát, B12 vitamin is. B12-vitaminból elegendő naponta néhány mikrogramm a szervezet megfelelő működéséhez, így egy ilyen kis dózisú vitamintablettával vagy B12 vitamint termelő probiotikummal még a vegánok is megvédhetik magukat az esetleges hiánytól.

• Mega dózisú B3 vitamin mellékhatásai: pajzsmirigy alulműködés, hajhullás, szorongás.

• Magnézium-citrát (malát, stb): okozhat gyomorpanaszokat, hányingert, hányást, hasmenést, rendszertelen szívverést, vesekárosodást, zavartságot. Magnézium hiány esetén a kiváltó okot (is) kell kezelni, ami általában a tartósan magas stresszhormonszint. Az Okos Étrend erre alkalmas.

• A CBD olajnak is lehetnek mellékhatásai, pl májfunkció romolhat (toxicitás), alvászavarokat okozhat, az étvágy növekedése miatt az elhízásnak is kedvezhet, lehet pajzsmirigyműködést gátló hatása a kannabinoid receptorokhoz kapcsolódva. Ez sem csodaszer tehát.

• Az oregánóval is vigyázni kell sajnos. Visszajelzések alapján pl. alvászavart okozhat. Illóolaj révén a bomlása miatt pedig kitűnő formaldehid forrás, így sajnos belsőleg is veszélyes lehet. A természetes illóolajokban megtalálható alkének, terpének formaldehid képződéshez vezethetnek. a formaldehid emberi rákkeltő hatású anyag. A formaldehid orr- és tüdőrákhoz, de a leukémia kialakulásához is hozzájárulhat. Ráadásul minden illóolaj rendkívül oxidatív, így ez is potenciális veszélyforrás.

• Szelén túladagolás előfordulhat 100-200 mikrogramm tartós szerves szelén szedése esetén is: tünetei mellékvese és pajzsmirigy alulműködés, hajhullás, bőr és köröm problémák. Túladagolásnál az arzénmérgezéshez hasonló tünetek is jellemzőek (fémes szájíz). Már napi 200 mcg bevitele esetén is gyakran előfordul, míg 400 mcg szervetlen bevitel még általában mellékhatások nélkül átvészelhető. A szervetlen szelén napi beviteli határa 400 mcg, de szerves szelén esetén ez jóval kisebb lehet. A szerves szelén szervezetből való ürülésének felezési ideje ugyanis rendkívül hosszú, 1,7-3(-10) nap. A szerves szelén köztudottan jobban szívódik fel, de így jóval nagyobb a kockázata a túladagolásnak, mert a szervezet saját természetes felszívódás gátlása is kevésbé hatékony. A szerves szelén is fermentálással, leginkább élesztőgombákkal készül, így potenciális hisztamin, glutamát és tiramin forrás is. Az Okos Étrendi csoportban a szedőknél 200 mcg bevitel esetén számos esetben idővel kialakult a túladagolás, ami hajhullásban és pajzsmirigy tünetekben nyilvánult meg. A túlzott szelén bevitel továbbá  IGF-I növelő is. Legyünk megfontoltak!

Biztonságos, szervetlen (nem fermentált) szelén kiegészítők:

1. Nutricology Selenium Solution (szervetlen)
2. Eidon Mineral Supplements Selenium Liquid Concentrate (szervetlen)

• Jód túladagolás. A napi ajálott bevitel 150 mikrogramm körüli, ennek ellenére az itthoni jódprotokoll 50 mg-ot ajánl. Ez 333-szoros túladagolást jelent. A szelén nagy dózisú bevitelét ajánlják nagy mennyiségekben a protokollban, mert ezzel próbálják ellensúlyozni a "gigajód" toxicitását, ugyanis a nagy dózisú (200 mcg akár) szelén gátló hatású a pajzsmirigyfunkcióra. A jód túladagolásának vesekárosodás, pajzsmirigy gyulladás, pajzsmirigy alul- és túlműködés, és autoimmunfolyamat lehet a következménye. Ilyen adag szakaszosan szedhető radioktív szennyezés esetén, hogy kiszorítsa a radioaktív jódot, ami egyébként a pajzsmirigy pusztulásához vezetne. Túladagolás tüntetei: megfázás szerű orrfolyás, alvászavar, ingerlékenység, vesefájdalom, vitamin és ásványianyag hiány, túlzott pörgés, fejfájás, szívproblémák, fémes szájíz, fehér vízszintes vonalak a körmökön, stb. A jód hiánya gyakoribb vegán és tejmentes étrendek esetén, ekkor szerintem pótlásra szorul.

A jód bevitele bizonyos esetekben nem javasolt (például pajzsmirigy gyulladás, pajzsmirigy autoimmun betegség, szívproblémák és magas vérnyomás esetén, stb), viszont valójában elengedhetetlen a megfelelő szénhidrátanyagcseréhez, hiánya pajzsmirigy alulműködést és golyvát (pajzsmirigy megnagyobbodást) okozhat. Minimum 150-200 mikrogramm jód szükséges naponta normál pajzsmirigyműködés esetén, de általában 1000 mcg-ig is növelhető mellékhatások nélkül (egészséges pajzsmirigy esetén). Ha jód szedésébe kezdenénk, akkor fokozatosan vezessük be és csak lassan emeljük a napi bevitelt, figyeljük a szervezetünk válaszait. A pajzsmirigy-megbetegedések megbeszélésére külön cikket írtam. Jól adagolható és jól beállítható mindenmentes jódkészítmény: Liquid Iodine Plus

A boltokban kapható jódozott só jódtartalmát a NÉBIH tesztelte. A jódozott só jódmennyisége általában nem elégséges, ha valaki mértéktartóan sóz, és így érdemes tennünk.

Legyünk tehát megfontoltak mielőbb bármit szedni kezdünk, mert számos esetben a mellékhatások-előnyök mérlege negatív irányba dőlhet el.

Utószó

Gyakran merül fel a csoportomban, hogy én mégis miket szedek, így kitérek erre is: 2000 NE D-vitamint a téli időszakban, probiotikumokat, különféle rostokat (nekem ezek inkább az étel alapanyaghoz tartoznak, nem étrendkiegészítők), jódot és K1-vitamint, kis dózisban tokotrienolokat, és káliumos sóval sózok. A tokotrienoloknak számos előnyös hatása van, amiért érdemes lehet megfontolni a szedését. (F)

• Now Foods Vitamin D 2000 NE
• Superior-Source-Vitamin-K-100-mcg-100-Microlingual-Instant-Dissolve-Tablets
• Beyond-Fresh-Probiotic-Booster-12-Strain-Formula-Natural-Flavor-20-Billion-CFU
• Liquid Iodine Plus
• Nutricology-Delta-Fraction-Tocotrienols-50-mg-75-Softgels
• Kálium-klorid: ezt 30%-ban adom a jódozott vákuumsóhoz, a keveréket sóként használom

Rostokat minden rostszegényebb étel receptjébe csempészek:

1. Yerba-Prima-Soluble-Fiber-Formula
2. Zabrost
3. Heather's Tummy Care Acacia rost
4. Now Foods Glükomannán

Az Okos Étrend a Facebookon is megtalálható két szinten: az Okos Étrend tanulócsoportban és az Okos étrend HCLF a gyakorlatban haladó csoportban. A haladó csoporttagsághoz szükséges az Okos Étrend alapos ismerete.

Laczkovich Eszter © Minden jog fenntartva. Copyright by https://www.zoldhaz.info