30 napos okos életmód kihívás - 1. hét

Mielőtt nekikezdenél a kihívás étrendi részének fel érdemes készítened magad erre a hónapra:

1. Mérések elvégzése

2. Ismerkedés az alapanyagokkal és ezek beszerzése

3. Sport célkitűzés

4. Egyéb célkitűzések

5. Rajt előtti előkészületek

Általános javaslatok

©FreeImages.com/Lali Masriera

1. A napi ételeket tetszőleges időpontban fogyaszthatod el.

2. A receptek nem egy ember adagját fedezik, módosítani szükséges a napi kitűzött kalóriabevitelnek megfelelően. Ez mindig előre tervezést igényel, ha nem akarod kidobni az ételt vagy nem akarsz éhes maradni. A kalóriabázis táplálkozási naplója nagy segítséget nyújthat ebben, a recepteket fel is tudod vinni, így később is tudod, használni.

3. A napi ajánlásokból a célodnak megfelelő mennyiségű ételt fogyassz. Valamiből ehetsz többször és egyeseket el is, hagyhatod, ha valamiért úgy gondolod.

4. A száraz hüvelyeseket általában 2-8 órán át áztasd az elkészítés előtt (a lektinek lebomlása miatt),, ha a vízbe egy kapszula probiotikumot is szórsz, akkor az elbontja a bélgázokat okozó poliszacharidokat., használhatsz konzervet is, de azt nem készítik ilyen gondossággal.

5. Én nem fogyasztok, hagymát és fokhagymát az idegrendszerre való negatív, hatása miatt, így hinget, használok a, hagymát igénylő receptekben, de sokszor ki is, hagyom, ha gondolod, akkor te is kipróbálhatod. A magyar receptekhez szokott gyomornak szoknia kell ezt az új ízt. Refluxosoknak és emésztési gondokkal szenvedőknek mindenképpen javaslom a, használatát a, hagyma helyett., használatával több receptből kihagyható az a zsiradék is.

6. Ha eddig kávéztál vagy teáztál (koffeinben gazdag teákat, mint a fekete tea, zöld tea, stb), akkor az egészséged érdekében jobb, ha fokozatosan teszed le., ha nem így cselekszel és hirtelen váltasz, akkor a szervezetedet nagyon megterheled, súlyos fejfájásaid lehetnek. Nem számít fokozatosnak,, ha kettő kávé helyett csak egyet iszol, ez hirtelen váltás. Egyszerre 25%-nál többet ne változtass a koffeinbeviteleden és tartsd egy pár napig a csökkentett adagot. Az okos étrend cikkekben megtudhatod, hogy miért fontos ezektől megszabadulnod. A kakaót és a csokoládét is ugyanezen okokból kell elhagynod. Kávé helyett a leszoktatáshoz a legjobb az instant cikória.

7. Ha a kihívás alatt alvászavar, kézremegés, szem felett izmok rángása lépne fel, akkor ennek két szokásos oka lehet: túl alacsony a kalóriabeviteled vagy túl magas a fehérjebeviteled. Továbbá előfordulhat, hogy inzulinrezisztenciában szenvedsz, ekkor nagyon fontos a rostok bevitele.

   • A megfelelő rostok, hatására csökken a szénhidrátok, fehérjék felszívódásának sebessége, így nem növekszik indokolatlanul magas szintre az inzulinszint, a vércukorszint is lassabban változik. Az indokolatlanul magas inzulinszint a zsírsejtek növekedésének is kedvez, hiszen jobban reagálnak a magas inzulinszintre, így nem kizárólag hipoglikémiát okozhat. Tehát nem arról van szó, hogy kevesebb szénhidrát vagy fehérje, hasznosul a rostok fogyasztásával,, hanem arról, hogy lassabban emészted meg. Erre a vízoldható, zselésedő rostok lesznek leginkább alkalmasak.

   • A rostok megválasztásának másik szempontja, hogy melyek azok, amelyek a zsiradékok felszívódására gátlást gyakorolnak. Ebben kiemelkedő a béta-glükán és a glükomannán. Ezek fogyasztásával ugyanis a bevitt zsiradékok egy része nem szívódik fel ténylegesen, ezért negatív kalóriának számítanak. Sokszorosan nyerünk velük, mert csökkentik a triglicerid és koleszterin szintet is, így a leptinérzékenység visszaállításában is nagy szerepet kaphatnak. Mj: A tiszta glükomannán jóval költséghatékonyabb, mint a tiszta bétaglükán.

   • Ajánlott rostok:

   1. Glükomannán (az egyik legjobb minőségű, vízoldékony, legviszkózusabb, így a legkevesebbet fogyaszthatjuk belőle a kívánt, hatásért, gátolja a zsírok felszívódását, lassítja a szénhidrátok és fehérjék felszívódását)

   2. Béta-glükán (vízoldékony, gátolja a zsírok felszívódását, lassítja a szénhidrátok és fehérjék felszívódását)

   3. Zab rost (székrekedés esetén nagyon, hatékony azoknál is, akik, hajlamosak a rostokra így reagálni, bétaglükánt tartalmaz)

   4. Acacia rost (vízoldékony rost, lassítja a szénhidrátok és fehérjék felszívódását)

8. Ha vegán vagy, akkor érdemes napi egy fehérjeturmixot innod, kiegyensúlyozott húsbevitel esetén erre nincs szükség. Az esti órákban legyen alacsonyabb a fehérjebevitel., ha nem vagy vegán, akkor mindennap ehetsz különféle fűszerezéssel zsírszegény készítésű natúrszeleltet vagy sütőben sült rántottszeletet. Ez nincs az étrendben külön feltüntetve. Figyelj mindenképpen a megfelelő fehérjebevitelre. A fehérjehiány lassíthatja az anyagcserédet, ennek jele, ha fázékony leszel.

9. A főzéshez ozmózis vizet, használj, de a buborékmentes ásványvíz is megfelelhet. Én ozmózis vízből főzök. Ezt a gépet, használom hozzá: ozmózis víztisztító

Ajánlott L-aminosavas proteinek

Fehérjeporok választásánál fontos szempont, hogy L-aminosavakat tartalmazzon, ne legyen ízesített vagy édesített és alacsony zsiradékbevitelt biztosítson.

1. Now Foods borsóprotein
2. Now Foods rizsprotein
3. Now Foods tejsavófehérje izolátum
4. Now Foods tejsavófehérje koncentrátom
5. Now Foods bio  tejsavófehérje koncentrátum
6. ALLMAX tejavóprotein izolátum
7. ALLMAX tejavóprotein izolátum

Bevált kenyérreceptek

Cipócska (2 db kb. 250 g-os cipócska jön ki):
200 g gluténmentes liszt keverék (60g, hajdina liszt, 40 g zabpehelyliszt, 40g csicseriborsó liszt, 40g tápióka liszt, 20g őrölt lenmag) Ezek tetszőleges változtathatók az alapanyaglistából
20 g útifűmaghéj liszt (a liszt jóval kevesebb bélpanaszt okoz, az otthoni őrlés viszont nem kellő finomságú)
1 foszfátmentes sütőpor (DM)
1 mk só
víz, amennyit felvesz
1 ek citrom
½ ek magas olajsav tartalmú olaj
2 ek valamilyen burgonya pehely vagy liszt
2 ek puffasztott amaránt
1 ek lenmag
Jól összegyúrom, két cipót formázok belőle. Előmelegített, légkeveréses sütőbe teszem 180 fokon 50 percre. Még finomabb, ha zsemle sül belőle.

Kelesztve is készíthető, akkor a sütőport felcseréljük 2 tk porélesztőre és adjunk sikérhelyettesítőt az alapanyagokhoz (1tk xantángumi és 1 tk guargumi).

Vekni:

40 g teljes kiőrlésű cirokliszt

40 g rizsliszt

20 g zabpehelyliszt

100 g burgonyakeményítő

100 g tápióka keményítő

1 ek. darált lenmag

1 tk. xantángumi

0,5 tk. guargumi

1 tk. só

1 ek. glükóz

1 ek. magas olajsav tartalmú olaj

fél citrom leve

1,5 tk. porélesztő

víz, amennyit felvesz

A tésztát ízesíthetjük 1-1 mokkáskanál őrölt köménnyel, korianderrel és édesköménnyel.

A dagasztógép táljába mérjük az összes szárazanyagot, azaz a liszteket, a keményítőket, a xantángumit, a guargumit, a sót, a cukrot, a szódabikarbónát és az élesztőt. Egy, habverővel elkeverjük, hogy az összecsomósodott keményítőt fellazítsuk. Ezután hozzáadjuk az olajat, az ecetet és a vizet. A dagasztógép keverőszárával 5 perc alatt sima tésztát keverünk. Akkor jó a tésztánk,, ha kenőcs állagára emlékeztet., ha szükséges, még 1-2 ek. vizet keverhetünk bele. A tálat letakarjuk és 30 percig kelni, hagyjuk. Vékonyan kiolajozunk egy 20 cm hosszú, 11 cm széles sütőformát és a kissé megkelt tésztát belekanalazzuk. A tetejét vízbe mártott kanállal simára igazítjuk, a formát letakarjuk és megint 30 percig kelni, hagyjuk. Amíg kel a sütőt előmelegítjük 200 fokra. A sütő aljába bekészítünk egy fém edényt (én egy régi őzgerincformát, használok). A megkelt tésztát egy recés késsel kb. 4 mm mélyen hosszában bevágjuk és a forró sütőbe toljuk. A sütő aljába bekészített edénybe beleöntünk kb. 2 dl forró vizet és a sütő ajtaját gyorsan becsukjuk. Sütési idő kb. 50 perc.

A kész kenyeret kivesszük, kb. 10 percig a formában, hagyjuk, majd kifordítjuk belőle és rácsra tesszük hűlni. Megvárjuk, amíg teljesen kihűl (fontos!), csak azután szeleteljük. Még finomabb, ha zsemle sül belőle.

Heti étrend

1. nap

1. Paradicsomos szendvics: 2 szelet pirított barna gluténmentes kenyér közé tegyél nagyon érett felszeletelt paradicsomkarikákat (ebben az időszakban az apróbb vagy nagyon sötétvörös paradicsomok megfelelnek), egész friss bazsalikom leveleket, zöld leveles salátát, csírákat, 1 kk lenmagpelyhet.
   Ha gazdagabban szeretnéd és nem vagy vegán, akkor egy-két szelet grillezett ordát tehetsz bele. Vegán esetben citrommal, sóval, fokhagymával, mustárral, erős paprikakrémmel és római köménnyel ízesített turmixolt sós vízben főtt szárazbabot tehetsz rá alapnak.

2. Kivis amaránt: 2 db kivit apróra vágunk, majd puffasztott amaránttal és 5 g enyhén pirított vágott mandulával elkeverünk. Azonnal fogyasztjuk.

3. Kelkáposzta vagy kínai kel (mángold) krémleves (3-4 főre), hozzávalók: 1 kis fej, hagyma, 1 cikk fokhagyma, 1 tk magas olajsav tartalmú olaj, 4 dkg rizsliszt, 1 dl kókusztej, 8 dl víz, 40 dkg kínai kel vagy kelkáposzta, só, őrölt kömény, majoránna. A, hagymát finomra vágjuk, a fokhagymát szétnyomjuk olajban üvegesre pároljuk. Belekeverjük a rizslisztet, majd kókusztejjel és vízzel felengedve jól összekeverjük, fűszerezzük. A kelt megmossuk, vékony csíkokra vágjuk és 10-15 percig főni, hagyjuk. Más zöldségből is elkészíthető, ha a káposztát nem tolerálod.

4. Kukorica polenta kockával tálaljuk (4-6 főre): 1 csésze kukorica darát, sóval + kb 4 csésze vízzel előző este bekeverjük, és a hűtőbe tesszük lefedve, másnap sóval ízesítve megfőzzük (folyamatosan kevergetve mert láva szerűen puffog és könnyen megégethet) 10 perc főzés után sütőpapírral bélelt tepsibe borítjuk előbb hűtjük majd sütőben sütőpapíron átpirítjuk., ha kihűlt felkockázzuk és mint a kenyérkockát úgy pirítjuk újra.

5. Gombás zöldborsópörkölt (2 főre), hozzávalók: 20 dkg mélyhűtött zöldborsó, 20 dkg gomba, 1 kis fej vöröshagyma, 1 teáskanál magas olajsav tartalmú olaj, 1 mokkáskanál lestyán, 1 teáskanál tartósítószermentes paprikakrém, 2 csapott teáskanál édes-nemes pirospaprika, só, fél dl vörösbor. Elkészítése: Az apróra vágott, vagy darált vöröshagymát megdinszteljük az olajban. Az előzőleg megmosott, megtisztított és felszeletelt gombát a, hagymával pár percig pároljuk, majd beletesszük a zöldborsót. Hozzáadjuk a fűszereket, a pirospaprika kivételével. Ne adjunk hozzá vizet, mert a gombából és a zöldborsóból kifő annyi lé, amennyire szükség lesz. Amikor megfőtt, belekeverjük a pirospaprikát és a bort, és egy-két percig összefőzzük vele. A nem vegán változatba csíkokra vágott pulykamellfilét szeletelhetsz és a gomba előtt rakhatod bele. Kétszeres térfogatú sós vízben főtt zöldséges rizzsel tálaljuk.

6. Friss salátával tálald a pörköltet: friss vegyes zöldségek felszeletelve (kis alma, sárgarépa, lila, hagyma, retek, fekete retek, reszelt friss torma, cékla, csírák. levelek, stb), almaecettel vagy citrommal leöntve, fűszerezve, sózva néhány csepp tökmagolajat adhatsz hozzá. Ezt a receptet a későbbi saláta ajánlásokhoz is, használhatod. Én arra szoktam ügyelni, hogy legalább 5 alapanyagból készítsem el.

2. nap

1. Kenyérke parajpürével: párolt parajt ízesítünk fokhagymával, szerecsendióval és sóval, zöldbanánliszttel elkevert vízzel hígított kókusztejjel sűrűre, habarjuk. Még melegen vágott friss zöldségekkel a pirított kenyérkékre, halmozzuk.

2. Sült töltött alma (4 személyre): Az almák szára felőli részét kicsumázzuk és megtöltjük a következő töltelékkel: (4 almához való adag) 1 csapott evőkanál tört, enyhén pirított zabpehely, 1 evőkanál cukormentes szilvalekvár (nekem van házi), 3 evőkanál sós vízben főtt rizs, kevés víz, hogy lágyabb legyen, egy kiskanál tápióka keményítő, kávéskanál útifűmaghéj liszt, 1 kk ricotta (vegánok ezt, hagyják ki), egy csipet gyömbér, dextróz. Ezt keverőgépben elkeverjük és töltjük az almákat. Az almákat tepsibe tesszük. A sütőben 180-200 fokon sütjük.

3. Zabpelyhes burgonyalángos gombával, bakonyi módra (4 főre). Hozzávalók a lángoshoz: 80 dkg burgonya, 1 fej közepes vöröshagyma, 6 ek. zabpehely, 1 tk. tengeri só, 1 tk bors. A bakonyi raguhoz: 30 dkg gomba, 1 teáskanál magas olajsav tartalmú olaj, 1 kis fej vöröshagyma, 2 tk. mindenmentes ételízesítő, 3 tk. tartósítószermentes paprikakrém, 1 dl víz, 1 tk. kukoricakeményítő. Elkészítése: a burgonyát meghámozzuk és reszelőn durvára reszeljük. Ugyanezt tesszük a vöröshagymával is, majd összekeverjük a zabpehellyel. Tésztát gyúrunk belőle a só és a bors hozzáadásával, tenyérnyi korongokat formázva sütjük kis lepénykéknek sütőben sütőpapíron. Forró sütőben sütjük sütőpapíron, félidőben óvatosan megfordítjuk, vigyázva, hogy ne törjön el. A megmosott és feldarabolt gombát az olajon megpirított, hagymára tesszük és az ízesítő és paprikakrém hozzáadása után fedő alatt 5 percig pároljuk (a nem vegánok darált csirkemellel gazdagíthatják, de akkor tovább kell főzni). Közben 1 dl hideg vízben oldjuk fel a keményítőt és a gombás raguval kb. 1 –2 percig forraljuk össze. Az időközben felszeletelt zabpelyhes burgonyás lángosok tetejére öntjük és friss zöldsalátával tálaljuk (az első napihoz, hasonló készítéssel).

4. Csicserikrémes padlizsán lasagne (2 főre), hozzávalók:1 padlizsán, 1 gerezd fokhagyma, felaprítva, 1/2 ek.  magas olajsav tartalmú olaj, só, 250 g főtt csicseriborsó (24 órás áztatás után főtt) vagy konzerv, 5 g tahini (vagy darált szezámmag), 1/2 tk. kurkuma, 30 ml víz, 3 kisebb fej cékla, 1 ek. frissen préselt citromlé, 1/2 tk. rizsszirup, őrölt fekete bors. 1/4 cs. metélőhagyma felaprítva. Melegítsük elő a sütőt 220 fokra légkeveréssel. A padlizsánt lemossuk, és kb. 0,5 cm vastag szeletekre vágjuk. 1/2 ek. magas olajsav tartalmú olajat elkeverünk a felaprított fokhagymával és 1/4 tk. sóval, ezzel a keverékkel bedörzsöljük a padlizsánszeleteket, és 14 percig sütjük a középső sínre téve, egy sütőpapírral bélelt tepsiben. Közben a lecsöpögtetett csicseriborsó pürésítjük egy mixerben a tahinivel, a sóval, a kurkumával, kis római köménnyel és ásványvízzel. A főtt céklát kis kockákra vágjuk még melegen, és a citromlével, a rizssziruppal, sóval-borssal ízesítjük. A megsült padlizsánszeletekre rétegezzük emeletenként a csicserikrémet (padlizsán-krém-padlizsán-krém, stb), a tetejére, halmozzuk a felvágott céklát. A felaprított metélőhagymát a tetejére szórjuk.

3. nap

1. Chia magos puding (2-3 főre). fél csésze kókusztej, 2 csésze víz, fél csésze chia mag, 30 g málna, 10 g glükóz, ¼ kk vanília mag: a kókusztejet összeturmixoljuk a szőlőcukorral a málnával és vaníliával. Belekeverjük a chia magot és egy éjszakán át a hűtőben tároljuk.

2. Vegán epres gumicukor (3 adag): 300 g fagyasztott epret felolvasztunk, egy kis csipet sót hozzáadunk és leturmixolunk 3 g agaragar porral, kevergetve felforraljuk szilikon formába önjük és lehűtjük. Ezt az édességet darabolva a reggeli müzlikbe is tehetjük.

3. Csavart gluténmentes tészta csiperke gombával és kukoricával (3-4 főre): Egy zacskó gluténmentes csavart tészta sós vízben kifőzve, lemosva, lecsepegtetve, 1 db vörös, hagyma apró kockára vágva, 1 csésze vékonyan felszeletelt csiperke gomba, 1 csésze kukorica (mirelit vagy konzerv), 1 csésze kockára vágott édes burgonya (ha nincs akkor kockára vágott sárgarépa), 1 csésze félbe vágott fagyasztott kelbimbó, 1 csésze blansírozott zöldbab, só egy teáskanál magas olajsav tartalmú olaj. A vörös, hagymát üvegesre pirítom sóval és olajjal majd hozzáadom az édes burgonyát, a kukorica szemeket és a gombát, a bimbós kelt, zöldbabot, majd együtt párolom. Vegán esetben, hagyjuk ki a ricottát. Amikor a zöldségek megpuhultak összekeverem a főtt tésztával. Húsevők kockára vágott sovány hússal dúsíthatják a, hagyma szakaszban.

4. Zöld püré: 1 banán, 1 citrom kicsavart leve és reszelt citromhéj, 1 narancs leve, 1 marék spenótlevél, egy csipet kurkuma, ozmózis víz vagy ásványvíz, ez egészet összeturmixoljuk alaposan, majd szűrjük.

5. Sütőtökös azuki bab: 40 % azuki bab (vagy bármilyen bab) + 60 % sütőtök. Az azuki babot 24 órára beáztatjuk, leöblítjük, majd lassú tűzön odatesszük főni fedő nélkül. 20 perc után hozzáadjuk a felkockázott sütőtököt és római köménnyel fűszerezzük, és puhára főzzük. Mielőtt majdnem elkészült a bab, megsózzuk. 1 pohárnyihoz 1csipet sót teszünk, és még 10 percig főzzük.

6. Friss saláta: friss zöldségek, csírák darabolva, pár csepp MCT vagy tökmagolaj, 1 kk lenmagpehely, só, fűszerek, 1 ek almaecet.
    

4. nap

1. 1-2 szelet pirított gluténmentes kenyér ricottás cukormentes lekvárral (pl. bio cukormentes szilvalekvárt vagy gyümölcslekvárt keverjünk el krémes vagy rögös ricottával), vegánoknak a kenyeret vékonyan megkenjük fehér kesudiókrémmel és ezt kenjük meg lekvárral.

2. Karalábé krémleves (2 főre): 1 fej karalábét lehámozunk, 4 dl sós vízben feltesszük főni, fél citrom levét adjuk hozzá, és nagyobb adag kaprot, sót., ha puha, akkor összeturmixoljuk és szűrjük (ha fás volt). Újra feltesszük főni és negyed doboz ricotta krémet keverünk bele. Tálaláskor friss kaprot szórunk a tetejére (nekem van fagyasztott, érdemes eltenni).

3. Humusz nyers vágott zöldségekkel, hozzávalók a light humuszhoz: 10 dkg főtt csicseriborsó, 10 g tahini, 1 citrom kifacsart leve, 1/2 ek magas olajsav tartalmú olaj, 1/2 tk pirospaprika, ½ csapott tk só, római kömény, 1 fokhagyma, kis víz, hogy turmixolható legyen. Elkészítés: mixerrel készítsünk sűrű pürét a hozzávalókból. Vágjunk fel hosszú vastagabb darabokra nyers zöldségeket (sárgarépa, zellergumó, cékla, retek, stb) és mártogatva fogyasszuk.

4. Sült burgonya (szintén mártható a humuszba): cikkekre vágjuk a burgonyát, sós vízben megfőzzük, a sütő grill funkciójával megsütjük, fűszerezzük.

5.  Sajtropogós: 100 g főtt jázmin rizs, 80 g snidlinges orda, víz, 4 ek burgonyaliszt, 4 ek keményítő, ízlés szerint őrölt citromfű, só. A burgonyalisztet a vízzel elkeverjük (ne legyen túl lágy) az ordát durvára reszeljük. Minden hozzávalót elkeverünk, sütőpapíron sütjük lepényke formában. Vegán esetben főtt, pürésített főtt babbal és 2 evőkanál inaktív élesztőpehellyel helyettesíthetjük az ordát, ekkor, használunk egy kis zúzott fokhagymát is. Sütés után kis citromlével leöntjük, kaporral szórjuk.

6. Friss saláta (a sajtropogós mellé): friss zöldségek, csírák darabolva, pár csepp MCT vagy tökmagolaj, 1 kk lenmagpehely, só, fűszerek, 1 ek almaecet. A saláta és az orda mellé fűszerezett és sütőben, kontakt grillen (sütés előtte olajozni kell magas olajsav tartalmú olajjal) vagy roston sült alacsony zsírtartalmú, halat is ehetünk. Sütés után kis citromlével leöntjük a, halat, kaporral ízesítjük.

5.nap

1. 1 db durvára reszelt alma zabpehellyel elkeverve.

2. Sárgarépa-jégcsapretek-bojtorján gyökér leves (vagy fehér répa a bojtorján helyett): 4 csésze víz, 1/3 csésze bojtorján (vagy fehér répa) gyufaszálra szeletelve, 1/3 csésze jégcsapretek gyufaszálra szeletelve, 1/3 csésze sárgarépa gyufaszálra szeletelve, egy evőkanál meghámozott friss gyömbér nagyon vékony gyufaszálra szeletelve, egy marék tészta (jó minőségű gluténmentes tészta), só, tálaláskor apróra darabolt újhagyma a leves tetején egy kanálnyival. Forrásban lévő vízhez hozzáadjuk a bojtorján gyökeret (vagy fehér répát) a gyömbért és 10 percig főzzük. Hozzáadjuk a sárga répát, a jégcsapretket és a tésztát, sóval ízesítjük és 6 percig főzzük. A levest a végén gazdagíthatjuk fehér húsú, hal darabokkal.

3. Főtt tészta tavaszi zöldségekkel és lencsével: 40 dkg gluténmentes tészta (bármilyen formájú, csak apró méretű legyen) 1 csésze piros apró retek 4 részre vágva nyersen 1 db közepes uborka kimagozva negyed cikkekre vágva nyersen, 3 db újhagyma apróra vágva, 1 bögre áztatott sós vízben főtt friss citromlébe forgatott sárga lencse (egy ek elegendő a citromléből), 1 közepes kínai kel (vagy kel) vékony csíkokra vágva (ezt lehet picit átpirítani wokban, vagy előtte pácolni citrommal-sóval, hogy picit puhább legyen) A tésztát megfőzöm, hideg vízzel leöblítem. A tésztára teszem a kínai kelt a többi apróra vágott, vagy feldarabolt nyers zöldséget, retket, uborkát, újhagymát, lencsét, összeforgatom és tálalható. A tetejére friss vágott kaprot érdemes szórni.

4. Szilvakrémleves: 5 dl vízben 200 g fagyasztott szilvát felteszünk főni, egy csipet sóval és 20 g szőlőcukorral és fahéjjal ízesítjük,, ha megfőtt vízzel hígított kókusztejes (50 g) gesztenyeliszttel (15g), habarjuk. Kis konyakkal még finomabb.

5. Mentás zöldborsófőzelék: 300 g zöldborsót fél dl kókusztejben és annyi vízben teszünk fel főni, hogy éppen ellepje, sóval, petrezselyemmel ízesítjük a főzés elején, keményítős kókusztejjel, habarjuk a végén, egy marék mentát vágunk bele ekkor.

6. Karfiol lepénnyel: 200 g felengedett karfiolt zöldségaprítóban pépesítünk, sózzuk, borsozzuk, hozz adunk annyi csicseriborsólisztet, hogy lepényt lehessen formálni belőle, forró sütőben sütőpapíron megsütjük a lepényeket.

6.nap

1. Mézes gluténmentes pirított kenyérszeletek: 1 kk mézet elkeverünk kis ricotta krémben és ezzel kenjük meg a pirítóst, lenmagpehellyel megszórjuk.

2. Zöldborsóleves: 1 ek szőlőcukrot karamellizálunk, felöntjük 5 dl vízzel, 100 g zöldborsót, 1 tisztított, szeletelt sárgarépát szelünk bele, fél tisztított darabolt fehérrépát, vágott petrezselyemzölddel ízesítjük, sózzuk, 20 percig főzzük.

3. Barna rizs curryvel, ananásszal és zöldségekkel: Barna rizs, megmosva és 12 órára beáztatva kétszer annyi vízben. Főzés előtt sózzuk és curryvel fűszerezzük, majd főzzük, félidőben friss zöldségeket, leveleket (pl spenót) vagdalunk bele és beletesszük az ananászdarabokat. Nem vegetáriánusok vasalt, fűszeres csirkemellel fogyaszthatják (magas olajsav tartalmú olajjal beolajozzuk és kontakt grillen megsütjük).

4. Babfasírt (barna rizzsel), hozzávalók: 1 bögre előző napon beáztatott és sós vízben főtt fehér bab, 1 nagy fej vöröshagyma, párolva, 2 gerezd fokhagyma, 2-3 szem csicsóka (édesburgonya vagy burgonya is megfelel), petrezselyem, 4 ek gluténmentes zsemlemorzsa (házi a legjobb), só, kömény, házi Erős Pista (vagy tartósítószermentes paprikakrém), 2 ek. lenmag, őrölve, kevés víz, kevés kukoricaliszt. A babot összetörtem, a, hagymát apróra vágtam. Majd egy nagy tálba öntöttem a babot,, hagymát, megszórtam petrezselyemmel, köménnyel, sóztam, bekevertem a paprikakrémet, hozzáadtam a zsemlemorzsát és a lenmagpelyhet, ill. a meghámozott és lereszelt csicsókát, fasírtokat készítek belőle. Sütőpapíron 20-30 perc alatt készre sütöm közepes fokozaton. Serpenyőben is készíthető, de akkor kukoricalisztbe forgatom szépen elrendezem őket a serpenyőben egymás mellett, a fedőt ráteszem és kis fokozaton sütöm 20-30 percig és közben megfordítom egyszer.

5. Friss saláta reszelt tormával: friss zöldségek, csírák darabolva, 1 kk reszelt torma, pár csepp MCT vagy tökmagolaj, 1 kk lenmagpehely, só, fűszerek, 1 ek almaecet. A babfasírt mellé fogyasztjuk.

6. Kapros főtt csicseriborsó: az áztatott, sós vízben főtt csicserire 1 kk magas olajsav tartalmú olaj, citromlé, só, bors, és kapor kerül, valamilyen előző este beáztatott sós vízben főtt vadrizzsel vagy barna rizzsel, Vegyes friss salátával fogyasztható.

7.nap

1. Körtés, mandarinos kása, hozzávalók (2 főre): 4 ek. zabpehely, szőlőcukor, 1 kisebb körte, 1 kisebb banán, 0,5 citrom leve, 1 mandarin, 1 kk lenmagpehely, zsírszegény kókusztej + ásványvíz. A zabpelyhet egy lábasba tesszük, felöntjük kétszeres mennyiségű rizstejjel és ásványvízzel fele-fele arányban. Felforraljuk, majd lassú tűzön puhulásig főzzük. Közben a folyadékot mindig utánapótoljuk, hogy bőségesen, 1,5 szeres mennyiségben ellepje a végére is. Az elkészült zabkását a banánnal, körtével és citromlével, glükózzal botmixerrel pürésítjük. A kását két tálkába merjük, a kettéosztott mandarinnal díszítjük, az enyhén megpirított mogyoróval körbeszórjuk.

2. Vörös lencse lepény: 100 g főtt szűrt, áztatott, főtt vörös lencse (ne főzd szét), víz, kurkuma, római kömény, őrölt koriander, só, csipet hing (egy kis apróra vágott, hagymával tudod helyettesíteni), csipet fekete bors, ¼ tk reszelt gyömbér, 1 pici cukkini, 2 ek. koriander zöld (el is, hagyhatod), magas olajsav tartalmú olaj a sütéshez, citrom leve. A cukkinit és a koriander zöldet mosd meg és vágd apróra. Turmixold le a lencsét a vízzel és száraz fűszerekkel( palacsintatésztánál sűrűbb legyen). Majd keverd hozzá felaprított zöldségeket. Egy serpenyőt vagy palacsintasütőt fújd le magas olajsav tartalmú olajjal (olaj spray segítségével, ez, hasznos kis eszköz), melegítsd fel és süsd meg az egyik oldalát, majd fordítsd meg., ha jól átsült a kész palacsintát meglocsolhatod egy pici citromlével., ha palacsintasütődbe könnyen leragadnak a sütnivalók, akkor sütőpapíron is kisütheted a sütőben. Mártogathatod citromos, kapros, sós ricotta krémben. Én fel szoktam tépkedni és citromlével meglocsolom és friss kaprot szórok rá. Ez akkor is, hasznos,, ha balul sül el a lepény letapadás miatt. Más hüvelyesből is készíthető.

3. Blansírozott brokkoli és más zöldségek: forrásban lévő sós vízbe brokkoli rózsákat teszek 2 (ha nagyobbra vágtam 5 percre) percre és kiveszem, majd hideg vízben leöblítem. A lepény mellé ajánlom.

4. Kukorica krémleves: Gyönyörű sárga, mint a nap. 1 db nagy vörös, hagyma apró kockára vágva, 1 db közepes s. répa szintén kockára vágva, 1 mokkáskanál magas olajsav tartalmú olaj, 2 csésze kukorica (mirelit vagy cukormentes konzerv), fél liter víz, 10 leveses kanál kukorica dara. A, hagymát dinsztelem, pirítom sóval és olajjal, miután üveges ráteszem a répát, a kukoricát és puhára főzöm, majd felengedem fél liter vízzel mixerrel pépesítem az alaplevet. Ezt a pépesített simára kevert alaplevet forralom sóval ízesítve és hozzáadom kukorica darát és főzöm, besűrűsödik és csodás intenzív sárga színű lesz. Friss újhagyma karikákkal-zölddel tálaljuk

5. Rizs Cipó Hozzávalók: 2 csésze rizs, 4 csésze víz, 1 csésze főtt vagy konzerv csicseri borsó (24 órát áztatjuk főzés előtt), 1 sárgarépa, 1 zeller szár, só Elkészítés: A rizst főzzük puhára. Mikor megfőtt keverd hozzá a főtt csicserit és a gyufaszálra vágott répát, valamint a karikára aprított zellerszárat és szeletelt, hagymát. Főzd őket 10 percig, majd keverd a sóval össze, hűtsd le, keverj hozzá 50 g tápióka keményítőt. Tepsit bélelj sütőpapírral, a keverékből formálj cipót és süssed 20-30 percig közepes lángon. Sütés után, hagyd kihűlni és szeletelhető lesz.

Heti összegzés

A hét utolsó napján végezd el az első felkészülési nap méréseit, így láthatod, hogy mennyit, haladtál, illetve azt, hogy kell-e módosítanod bármit. Minden, haladás akkor lesz kézzel fogható,, ha szabályos időközönként méréseket végzünk. :)

Rögzítsd az adatokat a kihívásra nyitott füzetedben! Tervezd meg a következő heti teendőket és időbeosztásodat (edzések és egyéb célok) is!

Gratulálok ahhoz, hogy túl vagy az első kihívási héten és kívánom, hogy a céljaidat mielőbb elérd! :)

Folytassuk a kihívást: 30 napos kihívás 2. heti étrend

Az Okos Étrend a Facebookon is megtalálható két szinten: az Okos Étrend tanulócsoportban és az Okos étrend HCLF a gyakorlatban haladó csoportban. A haladó csoporttagsághoz szükséges az Okos Étrend alapos ismerete.

• Tipp: A cikkben ajánlott táplálék-kiegészítőket az IHerb oldaláról rendelem. Minőségben és a szállításban is nagyon megbízhatóak, olcsók. Az NSR764 kód érvényesítésével 5% kedvezményt kaphatsz az első vásárlás végösszegéből. Ha támogatni szeretnéd vagy a munkámat, cikkeimet kellően értékesnek találod, akkor később se feledkezz meg az NSR764 kódról. Köszönöm, ha figyelemmel vagy rám. A rendelésről és a vámhatárokról az IHerb rendelés vám nélkül és ingyenes szállítással c. írásomban olvashatsz.

  Ha bármilyen betegségben szenvedsz, akkor a táplálék-kiegészítők szedése előtt mindképpen kérd ki az orvosod véleményét és legyél figyelemmel arra, hogy az egyéni sajátosságok miatt esetleg másképp reagálsz rájuk. Minden esetben figyeld a szervezeted reakcióit, így egyszerre többet soha ne vezess be az étrendedbe. Ha többet szednél, akkor egymás után pár napos eltéréssel kezd el a szedésüket.

Laczkovich Eszter © Minden jog fenntartva. Copyright by https://www.zoldhaz.info